Se ti interessa in rete trovi tutti gli articoli di Ado Gruzza,diffusore di questo metodo.

Si oltre a panca e squat potresti applicarlo anche al lento,e allo stacco ; sul rematore boh,non avrebbe molto senso..in realtà è pensato solo per le 3 alzate (panca,squat,stacco)
Per i complementari (tipo trazioni,lento,rematore anche dei 5x5 vanno bene,sempre non tirati al massimo)

2,3,4 volte,dipende quanto tempo/voglia hai da dedicarci,diciamo che 3 è la frequenza che alcuni definirebbero "minimo sindacale" cmq...

Dimenticavo un altro requisito : Alta frequenza delle alzate . Cioè panca (anche 3xweek,ovviamente modulando le % dei carichi/rip/serie/recupero) e squat minimo 2 volte, trazioni ad libitum (secondo me ) e

Altri es. potresti anche eliminarli (tipo curl,ecc) ma nessuno è mai morto per 4serie di curl 2/3 volte a settimana

ps:queste sono indicazioni di massima che prescindono "dall estate".