LUNEDI 28/05/12 - 1° MESO - SETTIMANA 1

BW 71.3 kg

Inizio del nuovo programma!

1°mesociclo: 5RM

Squat: seduta principale – rest 2’/4'
1. 5RM + 3x5x(80-90%)
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (del 5RM)
3. ladder @5RM range: 15-20 reps totali (o più ma solo se con un unico ladder)

5x30
5x40
+
5x50
5x55
5x60 http://www.youtube.com/watch?v=YdY7QLftowA
5x65
5x70 http://www.youtube.com/watch?v=8w5Cais8AXE
5x75 (5RM) http://www.youtube.com/watch?v=38RBT6DkBAw
+
5x67.5
2x5x65

Primo allenamento con lo squat profondo senza pausa con carichi impegnativi, ho cercato di mantenere velocità nella risalita ma mi accorgo che questa cambia tra una rep e l'altra (a volta scendo anche a velocità diversa)

Panca + fermo: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 85kg)
6x2x80%

6x2x67.5 - 1'/1'30"

Il carico viene su potente, ho migliorato il leg drive e la contrazione addominale già a partire dal distacco del bilanciere dai supporti

Trazioni supine (larga/media/stretta): ladder 60 reps - rest 10"/1'30"
media: 12345678 reps -> PR!
larga: 12345 reps
stretta: 12345 reps
Tot. 66 reps -> PR volume!

Le trazioni supine stanno migliorando molto, e al contempo i rest diminuiscono, si vede che sono in vena, nonostante l'ipocalorica

Dips 2 panche: 5x(10-15) - rest 40"
10/12/15/15/15 reps

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NOTA ALIMENTAZIONE:
da ieri (lunedi) per la prima volta sto sperimentando la sostituzione dei 50g di pasta integrale del pranzo (sia giorni ON che OFF) con della frutta: so che la teoria dice che a pranzo sarebbero più adatti carboidrati lenti piuttosto che il fruttosio, ma dopo tanto tempo in cui ho mangiato pochissima frutta (solo a colazione e pre-wo) mi sono deciso a provare un approccio differente, perchè a me la frutta piace molto e specialmente in questa stagione ne sento molto la mancanza: i primi feedback sono buoni, mi sento in forma ma al contempo più leggero. Ma è presto per esprimermi.