Diario di Tets

[Tetsujin]

Tra esame, lavoro e festeggiamenti del weekend ho avuto pochissimo tempo per riflettere sul nuovo programma
Mi piace di più la prima proposta (quella di somoja) con il backoff anche nella 2° settimana (invece delle 5 serie pesanti a cui stavo pensando) in quanto un carico inferiore mi permette di controllare meglio la tecnica, e poi andiamo verso il caldo quindi non vorrei fare il passo troppo lungo.
Se non è esagerato, mi piacerebbe aggiungere una serie di backoff all'idea iniziale: 1° meso 3x5 - 2° meso 3x4 - 3°meso 3x3

SQUAT, PANCA E STACCO:


1°mesociclo: 5RM
sett. 1: 5RM + 3x5 backoff (-10%, -20%)
sett. 2: 3x3x5RM (della 1°sett) + 3x5x80% (del 5RM)
sett. 3: ladder @5RM range: 15-20 reps totali (se ne vengono di + con un solo ladder ok, ma solo se riesci con un ladder, altrimenti tieniti nel range)

nota: ramping = da 1x5x50% incremento di +5kg fino al 5RM (stasera valuterò se fare +2.5kg di incremento a partire dal 70%)


2°mesociclo: 4RM
sett 1: 4RM + 3x4 backoff (-10, -20%)
sett 2: 4x2x4RM + 3x4x80% (del 4RM)
sett 3: ladder @4RM, range 12-15 reps (se ne vengono di + con un solo ladder va bene)

3°mesociclo: 3RM
sett 1: 3RM + 3x3x80%
sett 2: 3 cluster set @3RM (1 ripetizione, 10-15'' rest, 1 ripetizione, 10-15'' rest, 1 ripetizione - 1.30 - 2.30 rest - 2°cluster) + 3x3x80% (del 3RM)
sett 3: ladder @3RM (range 7-10 reps)

seduta di assistenza per SQUAT e PANCA:
primo meso: 6x2x80% rest. 1-3 minuti
secondo meso: 5x5x70% rest 1-3 minuti
terzo meso: 6x2-3 x 80% rest 1-3 minuti

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PROGRAMMAZIONE

Sulla programmazione dei complementari non ci ho riflettuto molto, ma potrei tenere lo schema che sto giù usando adesso, a meno che non sia proficuo inserire qualche variazione

LUNEDI
Squat: seduta principale

Panca: seduta di supporto

Trazioni supine: 60 reps

complementari:
Pull down / Dips 2 panche: 5x10 (alternanza settimanale)

MERCOLEDI
Panca: seduta principale

Squat: seduta di supporto

complementari:
lento av. manubri: 5x10
curl man. / scrollate man.: 5x10 (alternanza settimanale)

VENERDI
Stacco: seduta principale

Military:
sett. 1-3: 5x10
sett. 4-9: 5x5 carico fisso

Trazioni prone: ladder 50 reps

complementari:
Flessioni / Dips parallele: 5x10 (alternanza settimanale)

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Visto il poco tempo a disposizione, stasera inizio così, poi al limite aggiusto in corsa.