Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[Bl4cKCrOw]

Lunedì 21 maggio 2012
Pettorali-Dorsali

Distensioni bilanciere panca piana ------->>10x10@66kg (Rest. 1'00'')
Trazioni alla sbarra --------------------->>10x10@BW (Rest. 1'00'')
Cross-over ai cavi ---------------------->>3x10@40kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ---------------------------->>3x10@80kg (Rest. 2'00'')

Martedì 22 maggio 2012
Gambe-Polpacci-Addominali

Squat-------->>10x10@97kg (Rest. 1'00'')
Leg curl ------->>10x10@30kg (Rest. 1'00'')
Calf raise alla Smith ---->>10x10@100kg (Rest. 1'00'')
Crunch al cavo ------>>3x15@90kg (Rest. 1'00'')

Mercoledì 23 maggio 2012
Deltoidi

Lento avanti alla Smith ----->>10x10@48kg (Rest. 1'00'')
Alzate laterali seduto ------->>3x10@20kg (Rest. 2'00'')
Scrollate di spalle manubri ----->>3x10@50kg (Rest. 1'00'')
Alzate unilaterali al cavo busto a 90° ------>>3x10@25kg (Rest. 1'00'')

Venerdì 25 maggio 2012
Bicipiti-tricipiti-addominali

Curl alla Scott bilanciere EZ ------->>10x10@34kg (Rest. 1'00'')
Close grip bench press ----------->>10x10@50kg (Rest. 1'00'')
Curl a martello (in piedi) ----------->>3x10@30kg (Rest. 2'00'')
Pushdown ai cavi con corda -------->>3x10@70kg (Rest. 2'00'')
Sit up con sovraccarico ----------->>3x15@15kg (Rest. 1'00'')

Integrazione

Multivitaminico
Integratore sali minerali
30g whey mattina + 30g whey post-wo
7cps BCAA during wo

[Bl4cKCrOw]

Lunedì 28 maggio 2012
Pettorali-Dorsali

Distensioni bilanciere panca piana ------->>10x10@66kg (Rest. 1'00'')
Trazioni alla sbarra --------------------->>10x10@BW (Rest. 1'00'')
Cross-over ai cavi ---------------------->>3x10@40kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ---------------------------->>3x10@80kg (Rest. 2'00'')

Martedì 29 maggio 2012
Gambe-Polpacci-Addominali

Squat-------->>10x10@100kg (Rest. 1'00'')
Leg curl ------->>10x10@30kg (Rest. 1'00'')
Calf raise alla Smith ---->>10x10@120kg (Rest. 1'00'')
Crunch al cavo ------>>3x15@90kg (Rest. 1'00'')

Mercoledì 30 maggio 2012
Deltoidi

Lento avanti alla Smith ----->>10x10@50kg (Rest. 1'00'')
Alzate laterali seduto ------->>3x10@20kg (Rest. 2'00'')
Scrollate di spalle manubri ----->>3x10@50kg (Rest. 1'00'')
Alzate unilaterali al cavo busto a 90° ------>>3x10@25kg (Rest. 1'00'')

Venerdì 1 maggio 2012
Bicipiti-tricipiti-addominali

Curl alla Scott bilanciere EZ ------->>10x10@36kg (Rest. 1'00'')
Close grip bench press ----------->>10x10@50kg (Rest. 1'00'')
Curl a martello (in piedi) ----------->>3x10@30kg (Rest. 2'00'')
Pushdown ai cavi con corda -------->>3x10@70kg (Rest. 2'00'')
Sit up con sovraccarico ----------->>3x15@15kg (Rest. 1'00'')

Integrazione

Multivitaminico
Integratore sali minerali
30g whey mattina + 30g whey post-wo
7cps BCAA during wo

[Bl4cKCrOw]

Chiuso GVT

[Bl4cKCrOw]

GVT chiuso, torno alle 8-10reps e alle serie convenzionali. Qualche stripping e serie composte per l'intensità.

Lunedì 4 giugno 2012
Pettorali-tricipiti

Distensioni manubri su piana --->>3x6-8@44kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata ------>@77kg
in serie composta con:
Cross-over ai cavi bassi ---------->>2x8-10@30kg (Rest. 2'00'')
Croci su piana --------------->>2x10-12@28kg (Rest. 2'00'')
Dip alle parallele con sovraccarico ------>>2x10-12@15kg (Rest. 2'00'')
French press bilanciere ez su inclinata ---->> 2x8-10@44kg (Rest. 2'00'')
Spinte in basso al cavo unilat. ----------->>2x10-12@30kg

Martedì 5 giugno 2012
Gambe-polpacci

Squat (ultima serie al cedimento diminuendo il carico) ---->>3x8@137kg (Rest. 2'00'')
Hack squat ------>>2x7+7+7@100kg/80/60 (Rest. 2'00'')
Leg press piedi uniti ---------->>@240kg
in serie composta con:
Leg extension --------------->>2x8-10@40kg (Rest. 2'00'')
Affondi bilanciere --------->>3x8@47kg (Rest. 2'00'')
Leg curl ------->>2x10-12@35kg (Rest. 2'00'')
Calf raise alla leg press (peak contraction) ------>>3xMax@190kg (Rest. 2'00'')

Mercoledì 6 giugno 2012
Deltoidi-addominali

Shoulder press manubri-------->>3x6-8@36kg (Rest. 2'00'')
Alzate frontali manubri --------->>2x10-12@20kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali in piedi ------------->>2x10-12@22kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali su inclinata per deltoidi posteriori ------>>2x10-12@14kg (Rest. 2'00'')
Shrug manubri-------->>3xMax@50kg (Rest. 2'00'')
Crunch al cavo in ginocchio + crunch inverso ---->>3xMax

Venerdì 8 giugno 2012
Dorsali-bicipiti

Stacchi alla rumena ---->>3x4-6-8@187kg/167/147kg (Rest. 2'00'')
Lat. machine presa stretta ----->>2x8-10@90kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ----------------->> 2x7+7+7@90kg/80/70kg (Rest. 2'00'')
Rematore manubrio unilaterale -------->>3x8@44kg (Rest. 2'00'')
Curl alla scott bilanciere EZ --------------->>2x8-10@34kg (Rest. 2'00'')
Curl manubri su inclinata---------->>2x10-12@16kg (Rest. 2'00'')

Integrazione

1xcps multivitaminico
30g whey cioccolato mattina
MgKVis during wo
7xcps BCAA during wo
30g whey cioccolato post-wo
1xcps Carnitina

Ecco la scheda: http://www.fileden.com/files/2007/1/...4/classica.jpg

[°°sOmOja°°]

ma quindi fai 4 reps di stacco rumeno con 190kg? fin dove scendi in eccentrica? riesci a mantenere l'iperestensione della schiena?

[Bl4cKCrOw]

Ciao Somo. Questo è un video di stacco che feci un annetto fa, cinta e ganci. So bene d'avere una tecnica schifosa, questo non mi consente comunque di giustificare la mia esecuzione orribile. Non iperestendo, alzo di lombari e le vertebre guardano il soffitto aspettando di schizzare fuori.
Stacco così da anni. Non ho ancora avuto, non so per quale motivo, problemi particolari, ho pian pianino migliorato i carichi. Credo mi abbiano dato tanto anche esteticamente. Nonostante, ripeto, la mia esecuzione non sia per niente condivisibile, non ho intenzione di scaricare di mezzo grammo il bilanciere per tornare ad imparare. Ebbi una discussione con TheIron tempo fa (quando caricai il video) a proposito della mia testardaggine e non posso che riconoscergli tutte le ragioni del mondo.
Ti chiedo scusa se ti sottoporrò alla visione di questo filmato, conoscendo la tua particolare, giusta, propensione ad avere una tecnica impeccabile negli esercizi. Di base, quando mi alleno, sono un macellaio. Ed è una fortuna che io abbia una home gym e non debba farmi sgridare dagli istruttori
http://www.youtube.com/watch?v=-0QrXVsVZ-c&feature=plcp

[°°sOmOja°°]

beh, io non sono di certo un purista della schiena iperestesa però in effetti esistono dei limiti che neanche io varco
perchè non ti fai male? boh, ci sono tanti stacchisti che tengono la schiena a canna da pesca senza problemi (Ano T.) e altri che invece appena perdono la curvatura restano bloccati, così come molti pesisti squattano chiudendo le ginocchia
il corpo umano ha davvero molte risorse però è anche vero che non si sa mai cosa può succedere sul lungo periodo. probabilmente non avrai problemi ma se dovesse succedere credo che ri-adeguerai le tue esecuzioni alla nuova condizione

ciao

[Bl4cKCrOw]

perchè non ti fai male? boh

auhuhauhauauhauhauahuauhauhauhuha... Questa la metterò in firma
Aggiornamento: non la metterò in firma perché "la tua firma contiene troppe linee"

[Bl4cKCrOw]

Stamattina ho messo per la prima volta in funzione il cardiofrequenzimetro che mi è stato regalato in veste di cresimante.
Corsa in fascia lipolitica (fra 65% e il 75% della FCMax):
Tempo: 31:27.7
Max HR: 151 (76%)
Avg HR: 140 (70%)

Dove "FCMax" sta per frequenza cardiaca massima secondo la formula 220-età
Dove "Max HR" sta per Max Heart Rate cioè frequenza cardiaca massima raggiunta.
Dove "Avg HR" sta per Average Heart Rate cioè frequenza cardiaca media.

Un simpatico aggeggio...

[Tetsujin]

Cioè davvero per la cresima ti hanno regalato un cardiofrequenzimetro? Spettacolo! Mi vengono in mente tre spiegazioni:
1) ti sei cresimato da poco
2) da ragazzino eri già una bestia
3) hai un parente molto sportivo

[Bl4cKCrOw]

ahuhauhuauahuahuahuha... Diciamo che ci sei andato vicino...
1) non sono stato io a cresimarmi, ma il mese scorso ho cresimato mio cugino e il regalino che ho ricevuto è stato proprio un cardiofrequenzimetro;
2) quando mi sono fatto la cresima ero uno stecco e mettevo le pietre nelle tasche per non volare via durante le giornate di vento nonostante m'ingozzassi di Twix e Kit-Kat; ho delle vecchie foto nel pc... Questa appartiene più o meno al periodo in cui iniziai a pigliare qualche manubrietto... http://www.fileden.com/files/2007/1/...4/DSC_8115.JPG
3) ho parenti sportivi, sì, ma anche quelli che non lo sono sanno sempre cosa regalarmi: per natale ho ricevuto 3kg di pollo e 1kg di riso, a pasqua confezione di proteine in polvere da 6kg e per il compleanno mi aspetto quantomeno BCAA. Il cardiofrequenzimetro è stato inaspettato, devo dire. Ma ne farò buon uso

[Tetsujin]

Ahah spettacolo i parenti che ti regalano whey, bcaa e pollame, d'altronde ti vedono diventare sempre più grosso quindi saranno come minimo preoccupati della mole di cibo che ti serve

Comunque da ragazzino partivi messo mica male eh, sicuramente l'espressione da duro c'era tutta

Anche io possiedo un cardiofrequenzimetro (modello economico decathlon), l'ho comprato l'anno scorso, anche se da allora ho scoperto che riuscivo a dimagrire comunque pertanto non ho mai più corso

[Bl4cKCrOw]

Tralasciamo l'espressione da duro...

[Bl4cKCrOw]

Lunedì 11 giugno 2012
Pettorali-tricipiti

Distensioni manubri su piana --->>3x6-8@44kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata ------>@77kg
in serie composta con:
Cross-over ai cavi bassi ---------->>2x8-10@30kg (Rest. 2'00'')
Croci su piana --------------->>2x10-12@28kg (Rest. 2'00'')
Dip alle parallele con sovraccarico ------>>2x10-12@15kg (Rest. 2'00'')
French press bilanciere ez su inclinata ---->> 2x8-10@44kg (Rest. 2'00'')
Spinte in basso al cavo unilat. ----------->>2x10-12@30kg

Martedì 12 giugno 2012
Gambe-polpacci

Squat (ultima serie al cedimento diminuendo il carico) ---->>3x8@137kg (Rest. 2'00'')
Hack squat ------>>2x7+7+7@100kg/80/60 (Rest. 2'00'')
Leg press piedi uniti ---------->>@240kg
in serie composta con:
Leg extension --------------->>2x8-10@40kg (Rest. 2'00'')
Affondi bilanciere --------->>3x8@57kg (Rest. 2'00'')
Leg curl ------->>2x10-12@40kg (Rest. 2'00'')
Calf raise alla leg press (peak contraction) ------>>3xMax@210kg (Rest. 2'00'')

Mercoledì 13 giugno 2012
Deltoidi-addominali

Shoulder press manubri-------->>3x6-8@38kg (Rest. 2'00'')
Alzate frontali manubri --------->>2x10-12@20kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali in piedi ------------->>2x10-12@24kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali su inclinata per deltoidi posteriori ------>>2x10-12@14kg (Rest. 2'00'')
Shrug manubri-------->>3xMax@50kg (Rest. 2'00'')
Crunch al cavo in ginocchio + crunch inverso ---->>3xMax

Venerdì 15 giugno 2012
Dorsali-bicipiti

Stacchi alla rumena ---->>3x4-6-8@187kg/167/147kg (Rest. 2'00'')
Lat. machine presa stretta ----->>2x8-10@90kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ----------------->> 2x7+7+7@90kg/80/70kg (Rest. 2'00'')
Rematore manubrio unilaterale -------->>3x8@44kg (Rest. 2'00'')
Curl alla scott bilanciere EZ --------------->>2x8-10@34kg (Rest. 2'00'')
Curl manubri su inclinata---------->>2x10-12@16kg (Rest. 2'00'')

Integrazione

1xcps multivitaminico
30g whey cioccolato mattina
MgKVis during wo
7xcps BCAA during wo
30g whey cioccolato post-wo
1xcps Carnitina

[Bl4cKCrOw]

Lunedì 18 giugno 2012
Pettorali-tricipiti

Distensioni manubri su piana --->>3x6-8@44kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata ------>@77kg
in serie composta con:
Cross-over ai cavi bassi ---------->>2x8-10@40kg (Rest. 2'00'')
Croci su piana --------------->>2x10-12@30kg (Rest. 2'00'')
Dip alle parallele con sovraccarico ------>>2x10-12@20kg (Rest. 2'00'')
French press bilanciere ez su inclinata ---->> 2x8-10@44kg (Rest. 2'00'')
Spinte in basso al cavo unilat. ----------->>2x10-12@30kg (Rest. 2'00'')

Martedì 19 giugno 2012
Gambe-polpacci

Squat (ultima serie al cedimento diminuendo il carico) ---->>3x8@137kg (Rest. 2'00'')
Hack squat ------>>2x7+7+7@100kg/80/60 (Rest. 2'00'')
Leg press piedi uniti ---------->>@240kg
in serie composta con:
Leg extension --------------->>2x8-10@40kg (Rest. 2'00'')
Affondi bilanciere --------->>3x8@57kg (Rest. 2'00'')
Leg curl ------->>2x10-12@40kg (Rest. 2'00'')
Calf raise alla leg press (peak contraction) ------>>3xMax@210kg (Rest. 2'00'')

Mercoledì 20 giugno 2012
Deltoidi-addominali

Shoulder press manubri-------->>3x6-8@38kg (Rest. 2'00'')
Alzate frontali manubri --------->>2x10-12@20kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali in piedi ------------->>2x10-12@24kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali su inclinata per deltoidi posteriori ------>>2x10-12@16kg (Rest. 2'00'')
Shrug manubri-------->>3xMax@50kg (Rest. 2'00'')
Crunch al cavo in ginocchio + crunch inverso ---->>3xMax

Venerdì 22 giugno 2012
Dorsali-bicipiti

Stacchi alla rumena ---->>3x4-6-8@187kg/167/147kg (Rest. 2'00'')
Lat. machine presa stretta ----->>2x8-10@90kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ----------------->> 2x7+7+7@90kg/80/70kg (Rest. 2'00'')
Rematore manubrio unilaterale -------->>3x8@44kg (Rest. 2'00'')
Curl alla scott bilanciere EZ --------------->>2x8-10@34kg (Rest. 2'00'')
Curl manubri su inclinata---------->>2x10-12@16kg (Rest. 2'00'')

Integrazione

1xcps multivitaminico
30g whey cioccolato mattina
MgKVis during wo
7xcps BCAA during wo
30g whey cioccolato post-wo
1xcps Carnitina