Diario di Tets

[Tetsujin]

grazie somo, devo farci attenzione perchè non mi rendo conto di contrarre il bicipite, a me sembra solamente di impugnare bene il bilanciere, poi riguardandomi nel video scopro che avevo il braccio piegato

VENERDI 25/05/12 - SETTIMANA 8

BW 69.8 kg

Giornata di test della panca!

Panca + fermo 1" - rest 1'/2'
1. 5RM + 5x5x80%
2. 5RM + 5x5x80%
3. 5RM + 5x5x80%
4. 5x3x80% - 80% del 5RM = sbagliato
5. 1x3x80% + 4x2x85% - 80% e 85% del 5RM = sbagliato
6. 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)% - 5x3x(5RM=80%)
7. 5x3x70% - 1x3x80% + 4x2x85%
8. 5x3x80% - 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)%

5x35/45/55kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
1x82.5kg -> ok
1x90kg -> N
1x85 kg -> ok (1RM)

Il massimale è stato più basso di quello teorico, stimato sulla base della relazione 5RM = 80% (75kg), secondo la quale il 1RM sarebbe dovuto essere intorno ai 92.5kg.
Nel ramping finale (3x1x90/100/x%) ho usato un incremento di +7.5kg invece del teorico +10kg, che mi sembrava eccessivo.
Ovviamente le rep sono state chiuse completamente senza aiuti, comprendendo nella categoria degli aiuti anche le manine dello spotter appoggiate sul bilanciere.
Speravo in un 90kg ma non è stato proprio alla mia portata.

Finito il test, avevo ancora voglia di un pò di volume così ho fatto qualche serie tecnica leggera:

3x5x70kg
2x5x60kg

Devo riprendermi di nuovo durante la panca.

Pause Squat A2TG: 5x5x70% - rest 1'30"/3'
5x40kg
5x50kg
5x5x60kg

2° serie: http://www.youtube.com/watch?v=njwoARqjjp0
3° serie: http://www.youtube.com/watch?v=2tef8rpeMz8
4° serie: http://www.youtube.com/watch?v=FrYLHLnhva4
5° serie: http://www.youtube.com/watch?v=huQn6EXXWyM

Proseguono le prove generali di squat senza pausa (in onda dal prox lunedi), non vedo l'ora di spostare la sessione di supporto al mercoledi, in modo da evitare (spero) la rigidità post stacco.
Anche se forse da fuori non si percepisce, in realtà ho eseguito ogni serie con una tecnica diversa, spero in futuro di riuscire a capire quale modo di squattare è più efficace e attenermi a quello con una certa regolarità.

Trazioni prone (larga/media/stretta): ladder 50 reps – rest 10"/1’30”
media: 123456 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 1234 reps
Tot. 51 reps

Durante le prime trazioni ho avuto qualche noia alla deltoide sinistro, all'altezza dell'attaccatura del tricipite, così ho alternato qualche serie in presa supina. Tuttavia il fastidio (più simile a un doms) è rimasto contenuto

Lento avanti in piedi man. alternati: 3x10 – 1’/1’30”
1x10x10kg
3x10x12kg

Ho eseguito il lento in maniera più conservativa per evitare stress superfluo al deltoide

[Tetsujin]

Tra esame, lavoro e festeggiamenti del weekend ho avuto pochissimo tempo per riflettere sul nuovo programma
Mi piace di più la prima proposta (quella di somoja) con il backoff anche nella 2° settimana (invece delle 5 serie pesanti a cui stavo pensando) in quanto un carico inferiore mi permette di controllare meglio la tecnica, e poi andiamo verso il caldo quindi non vorrei fare il passo troppo lungo.
Se non è esagerato, mi piacerebbe aggiungere una serie di backoff all'idea iniziale: 1° meso 3x5 - 2° meso 3x4 - 3°meso 3x3

SQUAT, PANCA E STACCO:


1°mesociclo: 5RM
sett. 1: 5RM + 3x5 backoff (-10%, -20%)
sett. 2: 3x3x5RM (della 1°sett) + 3x5x80% (del 5RM)
sett. 3: ladder @5RM range: 15-20 reps totali (se ne vengono di + con un solo ladder ok, ma solo se riesci con un ladder, altrimenti tieniti nel range)

nota: ramping = da 1x5x50% incremento di +5kg fino al 5RM (stasera valuterò se fare +2.5kg di incremento a partire dal 70%)


2°mesociclo: 4RM
sett 1: 4RM + 3x4 backoff (-10, -20%)
sett 2: 4x2x4RM + 3x4x80% (del 4RM)
sett 3: ladder @4RM, range 12-15 reps (se ne vengono di + con un solo ladder va bene)

3°mesociclo: 3RM
sett 1: 3RM + 3x3x80%
sett 2: 3 cluster set @3RM (1 ripetizione, 10-15'' rest, 1 ripetizione, 10-15'' rest, 1 ripetizione - 1.30 - 2.30 rest - 2°cluster) + 3x3x80% (del 3RM)
sett 3: ladder @3RM (range 7-10 reps)

seduta di assistenza per SQUAT e PANCA:
primo meso: 6x2x80% rest. 1-3 minuti
secondo meso: 5x5x70% rest 1-3 minuti
terzo meso: 6x2-3 x 80% rest 1-3 minuti

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PROGRAMMAZIONE

Sulla programmazione dei complementari non ci ho riflettuto molto, ma potrei tenere lo schema che sto giù usando adesso, a meno che non sia proficuo inserire qualche variazione

LUNEDI
Squat: seduta principale

Panca: seduta di supporto

Trazioni supine: 60 reps

complementari:
Pull down / Dips 2 panche: 5x10 (alternanza settimanale)

MERCOLEDI
Panca: seduta principale

Squat: seduta di supporto

complementari:
lento av. manubri: 5x10
curl man. / scrollate man.: 5x10 (alternanza settimanale)

VENERDI
Stacco: seduta principale

Military:
sett. 1-3: 5x10
sett. 4-9: 5x5 carico fisso

Trazioni prone: ladder 50 reps

complementari:
Flessioni / Dips parallele: 5x10 (alternanza settimanale)

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Visto il poco tempo a disposizione, stasera inizio così, poi al limite aggiusto in corsa.

[°°sOmOja°°]

secondo me va benone
per i trapezi inserirei in modo stabile dei muscle snatch nella seduta di mercoledi risc. + 3x10-15 e farei bicipiti "opzionali" 3-5x10
inserirei poi in modo stabile dips tra panche e terrei le flessioni il venerdi, secondo me è una formula migliore in termini di stimolo su tricipiti e pettorali

[Tetsujin]

grazie somo, più tardi lo modifico.
Adesso faccio solo una toccata e fuga veloce (ho solo 5 min di pausa) ma avrei bisogno di un consiglio: ieri sera barbara, facendo l'ultima trazione supina, ha sentito una fittina al trapezio, e da subito è rimasta incriccata, tipo torcicollo, difatti non riesce a ruotare la testa verso destra ed è tutta irrigidita.
Non avendo esperienza di infortuni, ieri sera e stamattina ha applicato del Lasonactive, ma non sembra fare molto. Stamattina ha preso un antinfiammatorio, vedremo se migliora. Quello che non so è se in questi casi è opportuno fare degli impacchi con ghiaccio oppure se è meglio fare degli impacchi con la borsa dell'acqua calda.

[°°sOmOja°°]

ciao
se è solo una contrattura riposo + antiinfiammatori (ed eventualmente un miorilassante), gli impacchi caldi possono aiutare
se tu fossi pratico di trigger point anche qualche massaggio con pallina o con il pollice potrebbe aiutare ma in sostanza credo che ci vogliano 2-3 giorni di riposo (dipende dalla gravità della contrattura) evitando i movimenti dolenti (tutto ciò che non causa dolore è consentito).

rasserenala, sono cose che capitano, fanno parte del gioco quando ci si allena seriamente e forse sono + frequenti nelle fasi iniziali perchè non si possiede una solida tecnica\struttura muscolare\percezione del proprio corpo.

la pomata da applicare localmente puoi continuare ad usarla massaggiandola tu per 5-10 minuti (applicandola + volte, quando si asciuga)

[Tetsujin]

Grazie dei consigli, sta migliorando molto, speriamo domani possa essere di nuovo in forma, altrimenti farà un allenamento leggero evitando tutto quello che le da fastidio (cioè immagino praticamente tutto a parte forse la cyclette )

per i trapezi inserirei in modo stabile dei muscle snatch nella seduta di mercoledi risc. + 3x10-15 e farei bicipiti "opzionali" 3-5x10
inserirei poi in modo stabile dips tra panche e terrei le flessioni il venerdi, secondo me è una formula migliore in termini di stimolo su tricipiti e pettorali

Mi piace, ho apportato le modifiche che mi hai suggerito.

Per il muscle snatch va bene se prendo questo video a riferimento? http://www.youtube.com/watch?v=k_NlwXBs37E

Una curiosità: come mai è meglio mantenere le dips tra panche invece delle dips alle parallele? Avrei detto il contrario, non me lo aspettavo (mi hai spiazzato )

Ricapitolando, questo è quanto andrei a eseguire nelle prossime 9 settimane:

LUNEDI
Squat: seduta principale

Panca: seduta di supporto

Trazioni supine: 60 reps

complementari:
Dips 2 panche: 5x10

MERCOLEDI
Panca: seduta principale

Squat: seduta di supporto

complementari:
lento av. manubri alternati: 5x10
muscle snatch: 3x(10-15)

curl man.: 3x10 (opzionale)

VENERDI
Stacco: seduta principale

Military:
sett. 1-3: 5x10
sett. 4-9: 5x5 carico fisso

Trazioni prone: ladder 50 reps

complementari:
Flessioni: 5x10-15

[Tetsujin]

LUNEDI 28/05/12 - 1° MESO - SETTIMANA 1

BW 71.3 kg

Inizio del nuovo programma!

1°mesociclo: 5RM

Squat: seduta principale – rest 2’/4'
1. 5RM + 3x5x(80-90%)
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (del 5RM)
3. ladder @5RM range: 15-20 reps totali (o più ma solo se con un unico ladder)

5x30
5x40
+
5x50
5x55
5x60 http://www.youtube.com/watch?v=YdY7QLftowA
5x65
5x70 http://www.youtube.com/watch?v=8w5Cais8AXE
5x75 (5RM) http://www.youtube.com/watch?v=38RBT6DkBAw
+
5x67.5
2x5x65

Primo allenamento con lo squat profondo senza pausa con carichi impegnativi, ho cercato di mantenere velocità nella risalita ma mi accorgo che questa cambia tra una rep e l'altra (a volta scendo anche a velocità diversa)

Panca + fermo: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 85kg)
6x2x80%

6x2x67.5 - 1'/1'30"

Il carico viene su potente, ho migliorato il leg drive e la contrazione addominale già a partire dal distacco del bilanciere dai supporti

Trazioni supine (larga/media/stretta): ladder 60 reps - rest 10"/1'30"
media: 12345678 reps -> PR!
larga: 12345 reps
stretta: 12345 reps
Tot. 66 reps -> PR volume!

Le trazioni supine stanno migliorando molto, e al contempo i rest diminuiscono, si vede che sono in vena, nonostante l'ipocalorica

Dips 2 panche: 5x(10-15) - rest 40"
10/12/15/15/15 reps

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NOTA ALIMENTAZIONE:
da ieri (lunedi) per la prima volta sto sperimentando la sostituzione dei 50g di pasta integrale del pranzo (sia giorni ON che OFF) con della frutta: so che la teoria dice che a pranzo sarebbero più adatti carboidrati lenti piuttosto che il fruttosio, ma dopo tanto tempo in cui ho mangiato pochissima frutta (solo a colazione e pre-wo) mi sono deciso a provare un approccio differente, perchè a me la frutta piace molto e specialmente in questa stagione ne sento molto la mancanza: i primi feedback sono buoni, mi sento in forma ma al contempo più leggero. Ma è presto per esprimermi.

[°°sOmOja°°]

muscle snatch: si, quell'esecuzione va benone

dips tra panca vs dips: tu quale tra i 2 "senti" meglio sui tricipiti?

alimentazione:
il fruttosio è un carboidrato lento, anche se "semplice"
considera però che la frutta non è costituita del tutto da fruttosio e esistono molte differenze tra frutti diversi.

[Tetsujin]

si ho capito, le dips tra panche in effetti le sento di più sui tricipiti, mentre le parallele più sui pettorali, così facendo recluto maggiormente il tricipite il lunedi e i pettorali con le flessioni del venerdi. grazie del chiarimento!

[Tetsujin]

alimentazione:
il fruttosio è un carboidrato lento, anche se "semplice"
considera però che la frutta non è costituita del tutto da fruttosio e esistono molte differenze tra frutti diversi.

Stamattina mi ero ripromesso di approfondire questo discorso, io ho sempre dato per scontato che zucchero semplice = zucchero veloce però alla luce della "scoperta" del giro che fa il fruttosio una volta ingerito (che lo rende poco adatto ad esempio nel post-wo, che ho sostituito recentemente con delle maltodestrine) immagino che questo meccanismo sia lo stesso che lo rende "lento" (si capisce qualcosa di quello che ho scritto?)
Oggi vorrei costruirmi una tabellina di equivalenza tra contenuto di carboidrati della pasta integrale e la frutta che mangio solitamente: mele (onnipresenti), pere, frutta di stagione (pesche, albicocche, ciliegie, fragole, angurie, meloni).
Non ho scelto di mangiare la frutta solo per il fruttosio, ma in primis perchè (in teoria) è un ottima fonte di micronutrienti in questa stagione (o almeno così dicono)

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SQUAT DI BARBARA

Saltando di palo in frasca, mentre stavo cancellando i video dal cellulare ho recuperato uno squat di barbara di lunedi scorso, mentre eseguiva il backoff di 3x5 con il carico del 7RM:

3x25kg (carico del 7RM): http://www.youtube.com/watch?v=OEIp9P-OdDg

[°°sOmOja°°]

si, il motivo è quello
non c'è equivalenza tra i vari frutti e ogni frutto è un alimento a sè ma è vero che in genere rappresentano un'ottima fonte di micronutrienti, sono buoni e freschi, sono sazianti.
la densità calorica dei vegetali grezzi è decisamente più bassa rispetto ai carboidrati raffinati (pane\pasta) quindi è possibile mangiarne una quantità "visivamente" maggiore ingerendo lo stesso numero di kcal

il problema di un eccesso di fruttosio si pone solo se sei in ipercalorica e se assumi grosse quantità di fruttosio e carboidrati in generale.
in genere sarebbe bene non superare i 50g di fruttosio per singolo pasto perchè l'intestino non può assorbirne una quota maggiore in un'unica soluzione (l'eccedenza potrebbe causare upsets e produzioni gassose varie)

il totale di fruttosio giornaliero non dovrebbe superare il fabbisogno glucidico (circa 100-150g\die se segui una normo-glucidica) ma questi valori sono fortemente influenzati dall'attività fisica

purtroppo in italia siamo grandi divoratori di pasta ma se devo dire la mia, non credo che sia la pasta il problema quanto altri junk food (e la sedentarietà)
chiusa parentesi

squat di barbara, buono. un pò in picchiata nell'eccentrica, il che potrebbe rappresentare un problema all'aumentare dei carichi
fossi in te cercherei di farle raggiungere un 5RM di 30-35kg e poi ci "starei sopra" aumentando il volume (reps o sets) per aumentare nuovamente in seguito.
naturalmente questo deve essere valutato in base alle sue preferenze (magari si rompe le scatole a fare sempre lo stesso peso)

un'altra idea potrebbe essere quella di aggiungerle dei 5x10 a corpo libero o con bastone in coda alle sedute
potrebbe portare la condizione fisica un pelo + in alto, in modo da favorire l'incremento dei carichi

[Tetsujin]

MERCOLEDI 30/05/12 - SETTIMANA 1

BW 70.3 kg

Panca + fermo: seduta principale – rest 1’/3' (1RM= 85kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x35 kg
5x45 kg
5x50 kg
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg
5x75 kg (5RM)

5x67.5 kg
2x5x67.5 kg http://www.youtube.com/watch?v=K5KZWhnolVM

Dato che il mercoledi c'è meno gente intorno alle panche sono riuscito a farmi fare un video dell'ultima serie di backoff

Squat: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 95kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x40 kg
5x50 kg
5x55 kg
5x60 kg http://www.youtube.com/watch?v=O0Y2AIMFMdk
5x65 kg
4x70 kg http://www.youtube.com/watch?v=B9JXMTHE8kU

6x2x75 kg http://www.youtube.com/watch?v=y7PEhG2zdGM

Il 6x2x80% di squat, diversamente da quanto accade con la seduta di supporto di panca, è stato pesante.
Rispetto a lunedi ero poco esplosivo (complice anche la stanchezza dovuta all'esercizio precedente) e ho trovato naturale utilizzare la tecnica "a rana".
Riguardandomi a posteriori, mi sembra che con le gambe più aperte dello "stile rana" mi esca uno squat più bello, ma lo sento meno efficiente: nella serie da 70kg si nota come, all'ultima rep, ho sentito la necessità di stringere lo stance per reclutare maggiore potenza (però sono sceso meno con il busto tra le cosce).
Nelle serie successive mi sa di aver trovato una via di mezzo tra rana e non-rana (andavo piuttosto ad instinto ed ero piuttosto al limite).

Lento av. in piedi man. alternati: 5x10 - rest 1'
5x10x12+12 kg

Muscle snatch: 3x(10-15) - rest 1'
15x17.5 kg
12x22.5 kg
12x25 kg

Un estratto del video dell'ultima serie (abbastanza obbrobrioso):

http://www.youtube.com/watch?v=YZk6KmkfhiU

terminato l'esercizio, con le spalle che scoppiano, mi è sorto il dubbio: ma non è che dovevo fare solo la parte di tirata???

[°°sOmOja°°]

tets quello non è un muscle snatch, è un curl inverso + press
i gomiti devono stare alti il + possibile, tu li tieni bassi

la panca mi sembra solida
lo squat è un pò fiacco ma va bene

[Tetsujin]

immaginavo che quell'"abbastanza" fosse fin troppo ottimistico è una specie di tirata al mento quindi, ok

mi stavo chiedendo una cosa: visto che dopo il 5x10 di lento avanti con manubri, la press del muscle snatch è abbastanza devastante, può essere meglio invertire i due esercizi? Oppure addirittura togliere il lento avanti?

[Tetsujin]

VENERDI 01/06/12 - SETTIMANA 1

BW 69.9 kg

Aggiorno il diario di fretta

STT – rest 1’/3' (1RM= 125kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg
5x75 kg
5X80 kg http://www.youtube.com/watch?v=7tM-aq4A8do
5x85 kg
5x90 kg http://www.youtube.com/watch?v=teu0TmxR8yQ
5x95 kg
5x100 kg http://www.youtube.com/watch?v=iYKlh1BuWkA
5x105 kg (5RM) -> PR http://www.youtube.com/watch?v=nJyWnOIM47w
+
5x100 kg
2x5x95 kg

Ramping interminabile, ho superato il vecchio 5RM che era di 90kg (ma non avevo ancora preso confidenza con il nuovo movimento)

Military Press - rest 1'/1'30" (1RM= 55kg)
1. 5x10 -> 5x20/22.5kg + 3x5x25kg
2. 5x10
3. 5x10
4. 5x5
5. 5x5
6. 5x5
7. 5x5
8. 5x5
9. 5x5

Ho trovato il peso, prox sett. eseguirò con 25kg

Trazioni prone (media/larga/stretta): 50 reps - rest 10"/1'30"
M123456/L1234/S1234/M1234 = 51reps

Le trazioni dopo il military sono leggermente più toste rispetto al vecchio programma, ma sono andate

Flessioni: 5x(10-15) - rest 30"/1'
15/13/12/10/10 reps (con maniglie)