GVT - German Volume Training (varianti e soluzioni)

[trollalero]

Primo allenamento: PETTO E SCHIENA

Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo
Dist. su panca con bilanciere 10 10 4-0-2 90''
Traz alla sbarra imp.inv(o al Lat-machine) 10 10 4-0-2 90''
Croce su panca inclinata (possibilmente usando i cavi)
3 10-12 3-0-2 60''
Rematore con un manubrio 3 10-12 3-0-2 60''




Secondo allenamento: GAMBE E ADDOMINALI

Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo
Squat con bilanciere 10 10 4-0-2 90''
Leg curl 10 10 4-0-2 90''
Addominali
3 20-25 2-1-2 60''
Polpacci alla leg-press 3 20-25 2-1-2 60''





Terzo allenamento: SPALLE E BRACCIA

Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo
Flessioni alle parallele 10 10 4-2-4 90''
Curl con bilanciere 10 10 4-2-4 90''
Aperture laterali ai cavi
3 10-12 2-0-1 60''
Aperture lat. busto 90° 3 10-12 2-0-1 60''

scusate ma tipo 3 10-12 2-0-1 60'' cosa significa nn riesco a capire bene.... cioè 3 serie da 10 rip poi 12 poi...cioè nn ho capito bene....potreste spiegarmi?
poi cn un allenamento del genere si mette massa? .-.

[Bl4cKCrOw]

3 = numero di serie
10-12= range di ripetizioni entro il quale rimanere. Io di solito lo giostro in questo modo: se riesco a raggiungere le 12 ripetizioni aggiungo dei microcarichi per tornare alle 10reps. Se raggiungo le 10reps e non riesco ad andare oltre, mantengo il carico fin quando non torna gestibile (12reps).
4-2-4 / 2-0-1= sono i TUT (time under tension, letteralmente "tempo sotto tensione). Sono i "tempi" (espressi in secondi) in cui si articolano le tue contrazioni muscolari. "Il primo numero rappresenta la porzione eccentrica dell'alzata e il terzo numero rappresenta la concentrica. La porzione eccentrica è la parte negativa del movimento (se stai facendo panca piana corrisponde al momento in cui abbassi il bilanciere verso il petto), mentre la concentrica è la parte positiva dell'alzata (se stai facendo panca piana corrisponde all'allontanamento del bilanciere dal petto)." (a grandi linee era spiegato sul post).
Aggiungo che il numeretto al centro corrisponde ad una eventuale contrazione isometrica (per capirci, alle croci su piana ad esempio corrisponderebbe al punto di massima apertura, rimanendo fermi lì, appunto, in contrazione).
60''= tempo di recupero fra una serie e l'altra

[trollalero]

3 = numero di serie
10-12= range di ripetizioni entro il quale rimanere. Io di solito lo giostro in questo modo: se riesco a raggiungere le 12 ripetizioni aggiungo dei microcarichi per tornare alle 10reps. Se raggiungo le 10reps e non riesco ad andare oltre, mantengo il carico fin quando non torna gestibile (12reps).
4-2-4 / 2-0-1= sono i TUT (time under tension, letteralmente "tempo sotto tensione). Sono i "tempi" (espressi in secondi) in cui si articolano le tue contrazioni muscolari. "Il primo numero rappresenta la porzione eccentrica dell'alzata e il terzo numero rappresenta la concentrica. La porzione eccentrica è la parte negativa del movimento (se stai facendo panca piana corrisponde al momento in cui abbassi il bilanciere verso il petto), mentre la concentrica è la parte positiva dell'alzata (se stai facendo panca piana corrisponde all'allontanamento del bilanciere dal petto)." (a grandi linee era spiegato sul post).
Aggiungo che il numeretto al centro corrisponde ad una eventuale contrazione isometrica (per capirci, alle croci su piana ad esempio corrisponderebbe al punto di massima apertura, rimanendo fermi lì, appunto, in contrazione).
60''= tempo di recupero fra una serie e l'altra

scusa la mia ignoranza ma i TUT come riesci a contarli durante l'esercizio è impossibile o quasi, cioè o rimani concentrato con l esecuzione o conti. .o sbaglio?

[nik2]

Mi è sfuggita una cosa; quante settimane dura questa prima fase del GVT?

[Tupac 1991]

Intorno alle 3 settimane, io ho appena iniziato la prima, è distruttiva anche perchè nel 10x10 devi lasciare un piccolo buffer anche all'ultima e non dovrebbe aiuterti lo spotter. I carichi scendono vorticosamente, tra il 50 e il 60% del massimale ma il tonnellaggio è alle stelle.Ogni tanto fa bene fare un lavore di questo genere specie se tutto l'hanno si è lavorato su intensità e carichi elevati(dal 70 al 100%max). Va bene sia per i mono che per i multifrequentisti, pensa che lo usavano i pesisti come lavoro per mettere massa muscolare e per staccare dai grossi carichi. La cosa più dura in assoluto è lo squat 10x10!Tornio a casa strisciando specialmente con 4 secondi in eccentrica e 2 in concentrica.

[Tupac 1991]

Se t'interessa qualcosa dai un occhiata al mio diario o a quello di Black, la sua variante è più tosta ma lui ha abbastanza esperienza per farla, la mia è più adattata alle mie esigenze!

[nik2]

E' interessante....Secondo voi è possibile/fattibile sostituire un esercizio 10x10 con un altro? Mi spiego meglio: al posto delle parallele fare un 10x10 col lento avanti? O sarebbe controproducente?

[Bl4cKCrOw]

scusa la mia ignoranza ma i TUT come riesci a contarli durante l'esercizio è impossibile o quasi, cioè o rimani concentrato con l esecuzione o conti. .o sbaglio?

Conti le prime volte, poi il meccanismo si automatizza...
Scusate ma avevo perso di vista il thread...