bandito/gladionar diary

[bandito]

21-5-12
BP 10x3 125kg
SQ 20x1 192,5
trazioni 9 8 con zavorra 16kg


22-5-12
bp 12x2 130kg
sq fasce 220x2
170 3x4 cn pausa giù
stacco 200x11 PR ma al limite...si passerà alla seconda fase!
l-fly

[bandito]

http://forzamuscolipotenza.blogspot....5/23-5-12.html

[bandito]

24 5 12
panca 20x1 140kg
squat 9x2 180kg
**faticoso lo squat nella panca invece ho iniziato male e ho finito molto bene...dall allenmamento di oggi ho tratto una considerazione molto importante ulla mia esecuzioneiù fluida e spedita sarà la negativa e più potente sarà la concentrica..perlomeno per me...credo perchè cio sia un maggior strech reflex

[bandito]

giornata strana oggi...si riinizia dopo 5 giorni di stop9...si cerca di migliorare un pò la tecnica e di fare volume
squat 20x3 160kg con fermo giù(PR volume cn questo tipo di esecuzione)
panca 20x5 105kg pr volume 110 alzate contando quelle di riscaldamento..e un tonnellaggio di oltre 10000kg)

**bene lo squat...ero un pò assimetrico.-....idem panca...
spalle

[bandito]

http://forzamuscolipotenza.blogspot....5/30-5-12.html

[bandito]

panca 4x8 100kg abbastanza facili
board 150x6 PR 160x3
stacco fino a 3x3 160kg...scarico prima della seconda fase...anche perchè con la stanchezza fisica non avrei retto uno sforzo così feroce
military 1+2+3+4+5+6+7 60kg..PR volume
bicpiti 22kg 3x10
l-fly

[bandito]

panca 20x3 115kg
squat 9x3 175kg

filavo come un treno...un pò stacco sullo squat
diamante ai cavi 3x10
lfly

[°°sOmOja°°]

ottimo!
non ricordo se ti ho già chiesto quanto dura una seduta di questo tipo

[bandito]

ottimo!
non ricordo se ti ho già chiesto quanto dura una seduta di questo tipo

ciao clà di solito un ora e mezzo due...



oggi ho il culo rotto....11 ore filate di lavoro....tra una cosa e l altra ne ho finito alle 8 di sera...quindi ho avuto solo 45 minuti per allenarmi...
siccome son fermo da venerdì ho preferito allenarmi e fare un allenamento con pesi a salire considerandolo come un introduzione alla settimana..

squat fino a 210x1 lenti mentre i 200 erano super veloci
panca fino a 140x1 discretamente veloci...
credo che il corpo abbia assorbito molto volume...mi sa tanto che è arrivato il tempo di trasformare tutto ciò in intensità pura...questa sarà l ultima settimana di volume..

[bandito]

panca 50x7-70x6-90x5-110x4-120x3-130x2-140x1-145x1-135x2-125x3-120x4-110x5-100x6
stacco 205x10
military 65kg 1+2+3+3
spalle

[bandito]

http://forzamuscolipotenza.blogspot....06/7-6-12.html

[bandito]

si inizia una scheda più intensiva falso bulgara...nel senso che si prova qualche massimale dinamico ma con il bulgaro non ha niente a che vedere...
la logica è semplice:si fa panca e squat 4 volte a settimana e stacco solo 1(4 squat pesanti e uno leggero)..qualche complementare ipertofico se c è tempo(giusto per non perdere qualità di lavoro)..Gli esercizi base verranno fatti in modo da essere alternati nei primi posti(in questo modo si ciclizza la fatica e si da precedenza in maniera uguale a tutti) es:
lunedì panca squat
martedì squat panca
mercoledì panca squat etc etc

per quanto riguarda< lo schema di progressione:
si fa un massimale tecnico e dinamico e a seconda di questo si decide che schema usare nel back off
_se il massimale è basso.il back off sarà voluminoso..in questo modo si lavora sull ipertrofia e sulla capacità di lavoro(che vuol dire che sta venendo a mancare).Dopotutto senza una base larga la piramide crolla
_se il massimale è medio si farà un lavoro tipo ladder ma con peso discedente in modo da forzare il corpo a restare in quella"zona peso".
del tipo:
mtd 120x1 125x1-110x2-105x3-100x4
se il massimale è alto si fa qualche serie dinamica alla west side con l 80% o 75% del peso trovato..penso di inserire anche un altro schema ma vedremo
ho già provato uno schema simile(anche s ediverso) in passato..mi ha dato buoni risultati le prime settimane..vedremo ora come mi troverò



panca 50x6-70x5-90x4-110x3-120x2-130x1-140x2-145x1-147,5x1-150x1(inizio a sbagliare la traiettoria) back off 6x2 160kg

MTD alto quindi 6x2 dinamico zona mezzo massimale...Con le correzioni fatte da rollo al seminario la panca è tutt un altro mondo!grazie rollo!!!!!
squat 50x5 80x4 110x3 140x3 160x3 180x2 190x1 200x1 lento...back off 5x5 140kg
evidentemente nn ho ancora digerito le nuove corrrezioni...nel b off è andata meglio
trazioni pulley l fly
__lift
bp 37
sq 47
__tonn
bp 3992
sq 6050
__intensità massima mtd
bp 100%
squ 90%

so già che questo metodo è destinato a consumarsi a breve...lo scopo non è allenarmi sempre in quest ottica.. ma intensificare e rendermi più sicuro con pesi più alti e possibilmente più tecnico

[bandito]

squat 50x5 80x4 110x3 140x3 160x3 180x2 190x1 stop..oggi non ho riposato un *****..la schiena è distrutta però il peso è troppo basso e ne approfitto per provare le fasce metal:
fasce metal 200x2 lenti...ho l impressione che queste fasce frenino la discesa più che altro...non mi ci trovo...spero di tirarci fuori qualcosa..
fasce thp 210x1 veloci ma meglio non fare 220
ack off 6x2 160kg
**devo ancora migliorare bene la tecnica con i nuovi accorgimenti che mi spaesano un pò
panca 50x6-70x5-90x4-110x3-120x2-130x1-140x1-145x1-2x130-3x120-4x115-5x110-6x105-7x100
**un pò fuori forma...teniamo il tonnellaggio come medio e facciamo un pò di volume pesante che male non fa..
military con rest breve 3x10 30kg spalle addome
lift sq 37 bp52
tonn squ 4800 bp 4855
intens max mtd sq raw(86%)fasce(95%) bp(97%)

[bandito]

panca bilancere corto 50x5 70x4 90x3 110x2 120x2 130x2 140x1 150x1 160 2x1 NO 3x2 120kgveloci,...
**nei 150 ho toccato sull alto addome...proprio malissimo...credevo di restare inchiodato e invece li ho tirati lo stesso!peccato x i 160...salivo fino a metà e poi mi perdevo...il problema è che chiudo troppo i gomiti per paura del bilancere..
squat light 6x3 160kg
**a guardare in basso proprio non mi ci trovo perchè perdo la propriocezione....preferisco guardare di fronte a me
stacco 5x50 4x80 3x110 3x140 3x160 2x180 2x200 1x 180 5x2 160
ho provato a seguire la tecnica come si deve...c son ancora molte lacune...allego un video
bicpiti l fly

alzate bp 26 sq 28
tonn bp 2430 sq 1920
intensità bp 100% sq 73%

http://www.youtube.com/watch?v=3AduW...1&feature=plcp

[bandito]

panca bilancere corto 40x6 60x5 80x4 100x3 110x2 120x2 130x2 140x2 150x1 volati 160x1PR disarmanti...170x1 molto sporchi ma tirati su...ho contato i dischi 5 volte per essere sicuro..e ancora non ci credo!teniamo buoni i 170
back off in seguito alla scarica adrenalinica 4x3 140kg 2x5 120kg volavano...
squat 50x4 80x4 110x4 140x3 160x3 180x2 200x1 205x1 190x1 180x2 170x3 160x4 150x5
solo lo squat non vuole saperne di salire
trcipiti l fly addome a sputo
lift bp 51 sq 37
tonn bp 5700 sq 5075
intens bp 113% sq 93%

http://www.youtube.com/watch?v=B8G9i...1&feature=plcp
http://www.youtube.com/watch?v=vkO4V...2&feature=plcp