Diario di Pippoz89-Only the Brave

[pippoz89]

Ce la farò prima o poi a fare 5 allenamenti in una settimane per ristabilire il corretto ordine delle sedute.

Lunedì 21 maggio

Stacchi 5x5 pesante 85% 95/95/95/95/95 rest /4'
Rematore bilanciere 4x6 pesante 77/77/77/77 rest 2
Lat machine dietro 3x10 leggero 70/70/70 rest 1.30
Alzate a 90 in piedi 3x10 6+6/6+6/6+6 rest 1.30
Bicipiti alternati in piedi 4x8 20+20/20+20/20+20/20+20 rest 1.30/2
Bicipiti hammer alternati 3x8 22.5+22.5/22.5+22.5/22.5+22.5 rest 1.30

Addominali

Buon allenamento intenso e corretto(sempre dal mio punto di vista)durata complessiva un'oretta e mezza.

[pippoz89]

Martedì 22 Maggio

Squat 4x4 100/100/100/100/100/100 rest 4'
Panca piana leggero 6x2 95/95/95/95/95 rest 1'30"
Croci su inclinata 3x8 22+22/22+22/22+22 rest 1.30/2
Lento avanti con manubri 5x5 24+24/24+24/24+24/24+24/24+24 rest 2'
Alzate frontali in piedi 3x10 10+10/10+10/10+10 rest 1'/1.30
French press 4x10 32/32/32/32 rest 1'30"

Mercoledì 23 Maggio

Stacchi 6x2 80% leggero 90/90/90/90/90/90 rest 1.30
Trazioni 6x4 pesante con sovraccarico 14/14/14/14/16/16 rest 2'
Pulley 3x8 75/75/75/ rest 1.30
Tirate al mento 3x8 40/40/40 rest 1.30
Drag Curl 4x10 25/25/25/25/ rest 1.30
Cavi inversi 2x10 25/25 rest 1'

Venerdì 25 Maggio

Panca 4x4 90% pesante 107/107/107/107 rest 4'
Squat 6x2 80% leggero 90/90/90/90/90/90 rest 1.30
Spinte inclinata 4x8 30/30/30 rest 1.30/2
Calf in piedi 4x10 100/100/100/100 rest 1.30
Dip + sovraccarico 10kg 3x10 rest 1.30/2
Push down 3x10 35/35/35 rest 1/1.30

[pippoz89]

Ricapitolazione della settimana


Lunedì 28 maggio

Stacchi 4x4 pesante 90% 102/102/102/102 rest 4'
Rematore bilanciere 4x6 pesante 80/80/80/80 rest 2
Lat machine dietro 3x10 leggero 75/75/75 rest 1.30
Alzate a 90 seduto3x10 6+6/6+6/6+6 rest 1.30
Bicipiti alternati in piedi 4x8 20+20/20+20/20+20/20+20 rest 1.30/2

Martedì 29 Maggio

Squat 3x3 106/106/106 rest 4'
Panca piana leggero 6x2 95/95/95/95/95 rest 1'30"
Croci su inclinata 3x8 20+20/20+20/20+20 rest 1.30/2
Dip 3x10 con sovraccarico 10/10/10
Lento avanti con manubri 5x5 26+26/26+26/26+26/26+26/26+26 rest 2'
Alzate frontali in piedi 3x10 10+10/10+10/10+10 rest 1'/1.30
Pull Down 3x10 35/35/35 rest 1/1'30

Giovedì 31 Maggio

Stacchi 6x2 80% leggero 90/90/90/90/90/90 rest 1.30
Trazioni 6x4 pesante con sovraccarico 18/18/18/18/18/18 + 1 defaticamento senza peso rest 2'
Pulley 3x8 75/75/75/ rest 1.30
Tirate al mento 3x8 40/40/40 rest 1.30
Drag Curl 4x10 25/25/25/25/ rest 1.30

Venerdì 1 Giugno


Panca 3x3 95% pesante 113/113/113 rest 4'
Squat 6x2 80% leggero 90/90/90/90/90/90 rest 1.30
Spinte inclinata 4x8 30/30/30 rest 1.30/2
Calf seduto 4x10 50/50/50/50 rest 1.30
French press 4x10 32/32/32 rest 1.30
Push down 3x10 35/35/35 rest 1/1.30

[pippoz89]

Fra una settimana devo fare il test dei massimali.Ma di preciso come lo dovrei strutturare l'allenamento, cioè come procedo con il test??

[Tupac 1991]

Fatti 3 giorni diversi solo di test.Io l'ho fatto nello stesso giorno ed è un massacro.In pratica prenditi una settimana di scarico in cui fai un test al giorno(1 per ogni alzata cioè stacco, panca, squat quindi 3 giorni).Devi riscaldarti bene e usare serie di avvicinamento, poi testa il massimale aumentando ogni volta che va con una esecuzione accettabile e riposando 5 minuti(riposo completo) tra un test e l'altro.

[pippoz89]

Oggi ho provato il primo massimale di Squat

Giovedì 14 Giugno

Squat Serie di avvicinamento 8x48kg - 6x68kg - 3x88kg - 2x108kg

Si parte col TEST: 114kg--->ok
116kg--->ok
120kg--->ok
124kg--->ok
126kg--->ok ma leggero aiuto in salita
128kg--->ok ma leggero aiuto in salita anche se sono sceso meglio rispetto ai 126

i 124 li ho fatti totalmente da solo quindi penso sia quello il mio massimale

Proseguimento allenamento:
Spinte panca piana 4x8 30+30/34+34/34+34/34+34 rest 1.30/2
Dip con sovraccarico 10kg 3x10
Alzate laterali 4x10 8+8/8+8/8+8/8+8
Push down 3x10 35/35/35

[Tupac 1991]

Ottimo 124kg di massimale, ora vai con il resto!