GVT - German Volume Training (varianti e soluzioni)

[Tupac 1991]

P.s. la cadenza e i rest quì sono fondamentali!

[Bl4cKCrOw]

Devastante, qualcuno del forum ha mai seguito un piano del genere?

Forse non si è intuito da quanto scritto, ma sto attualmente seguendo un ciclo in GVT (la scheda postata sopra) di 3 settimane. E' la seconda volta che torno ai volumi tedeschi e mi fa granché piacere farlo soprattutto dopo lunghi periodi a basse reps e con carichi elevati.

Vedi se ti può interessare questo black:

[E TUTTO IL RESTO]

Scusami eh, apprezzo lo sforzo del copia e incolla, ma quale informazione in più hai dato al thread che non sia già stata postata da me poco sopra? Tra l'altro Somoja e Fifty ti hanno già fatto notare che quando "prendi e porti" da altri siti devi citare la fonte...

[ollips]

[QUOTE=Bl4cKCrOw;599769]Forse non si è intuito da quanto scritto, ma sto attualmente seguendo un ciclo in GVT (la scheda postata sopra) di 3 settimane. E' la seconda volta che torno ai volumi tedeschi e mi fa granché piacere farlo soprattutto dopo lunghi periodi a basse reps e con carichi elevati.

Scusa non me ne ero accorto! Darò una sbirciatina al tuo diario allora!

[Bl4cKCrOw]

Ho appena aggiornato ollips

[Tupac 1991]

Mannaggia mi dimentico sembro comunque la fonte è libero.it sezione bodybuilding, ok?Comunque te l'ho postato giusto per avere altre fonti ma vedo che non t'interessa fa nada ciao!

[trollalero]

Primo allenamento: PETTO E SCHIENA

Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo
Dist. su panca con bilanciere 10 10 4-0-2 90''
Traz alla sbarra imp.inv(o al Lat-machine) 10 10 4-0-2 90''
Croce su panca inclinata (possibilmente usando i cavi)
3 10-12 3-0-2 60''
Rematore con un manubrio 3 10-12 3-0-2 60''




Secondo allenamento: GAMBE E ADDOMINALI

Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo
Squat con bilanciere 10 10 4-0-2 90''
Leg curl 10 10 4-0-2 90''
Addominali
3 20-25 2-1-2 60''
Polpacci alla leg-press 3 20-25 2-1-2 60''





Terzo allenamento: SPALLE E BRACCIA

Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo
Flessioni alle parallele 10 10 4-2-4 90''
Curl con bilanciere 10 10 4-2-4 90''
Aperture laterali ai cavi
3 10-12 2-0-1 60''
Aperture lat. busto 90° 3 10-12 2-0-1 60''

scusate ma tipo 3 10-12 2-0-1 60'' cosa significa nn riesco a capire bene.... cioè 3 serie da 10 rip poi 12 poi...cioè nn ho capito bene....potreste spiegarmi?
poi cn un allenamento del genere si mette massa? .-.

[Bl4cKCrOw]

3 = numero di serie
10-12= range di ripetizioni entro il quale rimanere. Io di solito lo giostro in questo modo: se riesco a raggiungere le 12 ripetizioni aggiungo dei microcarichi per tornare alle 10reps. Se raggiungo le 10reps e non riesco ad andare oltre, mantengo il carico fin quando non torna gestibile (12reps).
4-2-4 / 2-0-1= sono i TUT (time under tension, letteralmente "tempo sotto tensione). Sono i "tempi" (espressi in secondi) in cui si articolano le tue contrazioni muscolari. "Il primo numero rappresenta la porzione eccentrica dell'alzata e il terzo numero rappresenta la concentrica. La porzione eccentrica è la parte negativa del movimento (se stai facendo panca piana corrisponde al momento in cui abbassi il bilanciere verso il petto), mentre la concentrica è la parte positiva dell'alzata (se stai facendo panca piana corrisponde all'allontanamento del bilanciere dal petto)." (a grandi linee era spiegato sul post).
Aggiungo che il numeretto al centro corrisponde ad una eventuale contrazione isometrica (per capirci, alle croci su piana ad esempio corrisponderebbe al punto di massima apertura, rimanendo fermi lì, appunto, in contrazione).
60''= tempo di recupero fra una serie e l'altra