Il mangiare correttamente non lo vedi dalla quantità delle calorie che assumi ma dalla qualità degli alimenti che mangi (regolandoti poi sulla quantità di calorie e nutrienti). Per la massa magra devi fare una bioimpedenza oppure una plicometria. Chiedi se in palestra hanno la bilancia per il test dell' impedenza.
Per il calcolo del fabbisogno secondo me le formule che trovi su internet esagerano... secondo me il miglior modo è provare e imparare a conoscere il tuo corpo. Ora sono di fretta e ti devo lasciare, comunque leggi i topic in evidenza e troverai molte risposte.