Sia chiaro: quella che ti propongo è più una provocazione che una scheda: su 3 gg. settimanali supponiamo lunedì mercoledì venerdì:
lunedì Lento avanti 5x6 70-80% stacchi 5 x 5 70% Mercoledì panca piana 5 x 5 80% squat 5x5 80% venerdì trazioni presa inversa 5x max. panca piana imp. stretta 5x5 80%
Questa scheda provocatoria sappi che è decisamente meglio di quel che hai postato, ergo segui i consigli che ti sono stati precedentemente dati, cioè butta la tua scheda e cerca in giro sul forum qualcosa di più adatto. Ciao.