Perdij's Geriatric Diary

[°°sOmOja°°]

sono fiero di te
metti tutta la programmazione delle 5 settimane per esteso per dare (e avere tu) un'idea dell'insieme.

[Perdij]

SESSIONE A

SQUAT
1°settimana: 1x5-40/50/57,5 - 5x5-65
2°settimana: 1x5-40/50/57,5 - 1x4-65 - 4x4x70 - 1x3-65
3°settimana: 1x5-40/50/57,5 - 1x3-65 - 1x3-70 - 3x3-75 - 2x3-65
4°settimana: 1x5-40/50/57,5 - 1x2-65 - 1x2-70 - 1x2-75 - 2x2x80 - 3x3-65
5°settimana: 1x5-40 - 1x4x50 - 1x3x60 - 1x2x70 - 1x1-80 - 1x1-90

PANCA
5x5-50

TRAZIONI DELOADING
supine

FLESSIONI 3xMAX



SESSIONE B

STACCO
1°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x3-90 - 5x3-100 - 3x5-80
2°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x3-90 - 1x2-100 - 3x2-110 - 3x5-80
3°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x3-90 - 1x2-100 - 4x2-110 - 3x5-80
4°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x3-90 - 1x2-100 - 1x2-110 - 2x1-120 - 2x2-100
5°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x2-90 - 1x1-100 - 1x1-110 - 1x1-120 - 1x1-130

MILITARY
4x6
2x10

STACCO RUMENO



SESSIONE C

PANCA
1°settimana: 1x8x20/30 - 5x40/50 - 4x3-60 - 4x6-48,5 - 2x10-42,5
2°settimana: 1x8x20/30 - 5x40/50 - 5x3-60 - 4x6-48,5 - 2x10-42,5
3°settimana: 1x8x20/30 - 5x40/50 - 1x3-57,5 - 3x2-62,5 - 4x6-48,5 - 2x10-42,5
4°settimana: 1x8x20/30 - 5x40/50 - 1x3-57,5 - 4x2-62,5 - 4x6-48,5 - 2x10-42,5
5°settimana: 1x8x20/30 - 5x40/50 - 1x3-57,5 - 3x3-62,5 - 4x6-48,5 - 2x10-42,5

SQUAT
1°settimana: 1x5x20/30/40/45/50/55/60 - 1x10x20/25/30/35
2°settimana: 1x5x20/30/40/45/50/55/60 - 1x10x20/25/30/35
3°settimana: 1x5x20/30/40 - 1x3-50 - 1x2-57 - 6x2-65
4°settimana: 1x5x20/30/40 - 1x3-50 - 1x2-57 - 6x2-65
5°settimana: 1x5x20/30/40 - 1x3-50 - 1x2-57 - 6x2-65

TRAZIONI DELOADING
prone



ho chiaramente fatto casino nelle progressioni di stacco e panca, mi sono inventato tutto. è che veramente sulla panca le percentuali non mi funzionano, perché 60kg è il mio 85%. e sullo stacco mi preoccupa più il backoff che non le serie target

pensavo magari sulla panca di fare una roba tipo:
3°settimana: 1x8x20/30 - 5x40/50 - 1x3-57,5 - 3x2-62,5 - 3x3-55
4°settimana: 1x8x20/30 - 5x40/50 - 1x2-60 - 3x1-65 - 2x2-60 - 3x3-55
5°settimana: 1x8x20/30 - 5x40/50 - 1x1-60 - 1x1-65 - 1x1-67,5 - 1x1-70

boh, non ci capisco più niente, mi sono perso, ho chiaro solo lo squat (perché è quello che hai steso tu) , nel resto mi sa che ho fatto solo un accrocchio senza senso

[°°sOmOja°°]

benissimo, ti rispondo per punti, premesso che il programma potrebbe andare anche così come lo hai impostato tu
non è detto che ciò che consiglio io sia meglio, innanzitutto perchè sono fallibile come tutti, in secondo luogo perchè non ti conosco a sufficienza
quindi tutti i miei consigli devono essere (giustamente) filtrati dalla tua esperienza e quand'anche sbagliassi di testa tua sarebbe un problema relativo se da questo ne potessi trarre insegnamento.

veniamo alle osservazioni:

io metterei lo stacco pesante il venerdi per i motivi che ti ho detto prima (essenzialmente perchè fare stacco pesante 48h dopo lo squat pesante mi sembra meno preferibile rispetto ad una seduta di recupero metabolico inframezzata) però puoi decidere liberamente
mi rendo conto che se sei abituato a fare stacco il mercoledi può essere destabilizzante spostarlo di 2 giorni

nella panca "leggera" (media) avrei preferito lo schema che ti ho consigliato
Panca:
1°-2°sett: 5RM con buffer
3-4°sett: 6x2x80% (5RM = 80%)
5°sett: 5x3x75%
flessioni: 3xMax\75\50 (nella settimana pre test NO)

inserendo le trazioni prima delle flessioni.

Panca pesante:
il tuo schema mi sembra addirittura + incasinato del mio
non ti piace proprio l'idea di applicare la stessa progressione (piuttosto "semplice") dello squat?

squat leggero ok.

Stacco pesante:
direi che va bene, se i pesi ti sembrano "giusti" (sfidanti ma possibili)

[Perdij]

premetto che oggi in soffitta sono 35° e che per domani è previsto un brusco calo delle temperature, quindi ho deciso, dopo attenta riflessione, di eliminare il wo di oggi (nota: non posticipare, ma eliminare, così da cominciare domani con il nuovo programma).

mi rendo conto che se sei abituato a fare stacco il mercoledi può essere destabilizzante spostarlo di 2 giorni

c'è poco da scherzare: come saprai, gli anziani possono campare fino a 100 anni solo se non sono costretti a cambiare le abitudini quotidiane

comunque mi sono iscritto in questo forum per chiedere informazioni a voi esperti (tu sei esperto? posso fidarmi?) su come far crescere petto (la parte alta è carente), addominali (specialmente quelli bassi, che non si vedono) e bicipidi (pensavo di fare un fst-7 ripetuto sei volte a settimana con un giorno di riposo). preferirei non allenare le gambe perché quest'anno vanno di moda magre. tengo a precisare che non voglio assolutamente sembrare un bber perché son tutti pompati, men che meno un powerlifter perché son tutti panzoni, e comunque sia il mio riferimento estetico è un modello sloveno quattordicenne 185x62

sfogatomi (scusate è il caldo), provo a inserire le variazioni che mi hai detto, perché solo vedendo il complesso mi rendo conto:


SESSIONE A

SQUAT
1°settimana: 1x5-40/50/57,5 - 5x5-65
2°settimana: 1x5-40/50/57,5 - 1x4-65 - 4x4x70 - 1x3-65
3°settimana: 1x5-40/50/57,5 - 1x3-65 - 1x3-70 - 3x3-75 - 2x3-65
4°settimana: 1x5-40/50/57,5 - 1x2-65 - 1x2-70 - 1x2-75 - 2x2x80 - 3x3-65
5°settimana: 1x5-40 - 1x4x50 - 1x3x60 - 1x2x70 - 1x1-80 - 1x1-90

PANCA
1°-2°sett: 5RM con buffer (che in sostanza significa fare un 1x1x50kg?)
3-4°sett: 6x2x80% (55kg)
5°sett: 5x3x75% (50kg)

TRAZIONI DELOADING
supine

FLESSIONI 3xMax/75/50



SESSIONE B

PANCA
1°settimana: 8x2x75% - 50kg
2°settimana: 6x2x80% - 55kg
3°settimana: 4x2x85% - 60kg
4°settimana: 3x1x90% - 65kg
5°settimana: test.

SQUAT
1°settimana: 1x5x20/30/40/45/50/55/60 - 1x10x20/25/30/35
2°settimana: 1x5x20/30/40/45/50/55/60 - 1x10x20/25/30/35
3°settimana: 1x5x20/30/40 - 1x3-50 - 1x2-57 - 6x2-65
4°settimana: 1x5x20/30/40 - 1x3-50 - 1x2-57 - 6x2-65
5°settimana: 1x5x20/30/40 - 1x3-50 - 1x2-57 - 6x2-65

TRAZIONI DELOADING
prone



SESSIONE C

STACCO
1°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x3-90 - 5x3-100 - 3x5-80
2°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x3-90 - 1x2-100 - 3x2-110 - 3x5-80
3°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x3-90 - 1x2-100 - 4x2-110 - 3x5-80
4°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x3-90 - 1x2-100 - 1x2-110 - 2x1-120 - 2x2-100
5°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x2-90 - 1x1-100 - 1x1-110 - 1x1-120 - 1x1-130

MILITARY
4/6x6

STACCO RUMENO


domande:
- ho scritto bene?
- è giusto che il volume della panca scenda così drasticamente oppure ho capito male? è strategggico?
- è giusto che rifaccia le trazioni 48h dopo?

sottolineo che non contesto, vorrei solo essere sicuro di aver capito.
oddio che caldo.

[Perdij]

no, 'spetta. quando dici che in panca serve la stessa progressione dello squat forse non intendevi ciò che ho appena scritto (che sarebbe la precedente seconda ipotesi che mi avevi dato), ma forse un:

PANCA
1°settimana: 1x5-20/30/40/50 - 5x5-56
2°settimana: 1x5-20/30/40/50 - 1x4-55 - 4x4x59,250 - 1x3-55
3°settimana: 1x5-20/30/40/50 - 1x3-55 - 1x3-57,5 - 3x3-62,5 - 2x3-55
4°settimana: 1x5-20/30/40/50 - 1x2-55 - 1x2-57,5 - 1x2-60 - 2x2x65,750 - 3x3-55
5°settimana: test

questa è quella sopra:

PANCA
1°settimana: 8x2x75% - 52,750kg
2°settimana: 6x2x80% - 56kg
3°settimana: 4x2x85% - 59,250kg
4°settimana: 3x1x90% - 62,5kg
5°settimana: test.


è giusta la prima o la seconda? aiuto non ho capito...

[°°sOmOja°°]

ahah (rido anche per lo sfogo da colpo di calore! )

la progressione a cui mi riferivo è la 1° (il ciclo russo "extended")

se la seconda progressione ti piace di + può andare ma in quel caso inserirei delle serie di backoff che dalla 3°settimana potrebbero essere
3°: 1x2x80% (o 75% se sei spompato)
4°: 2x2x80% (o 75%)
5°: 3x2x80% (o 75%)
con il chiaro obiettivo di sostenere il volume (senza eccedere)

il 5RM con buffer è un MAV5, cioè l'ultima alzata senza punti di rallentamento evidenti
diciamo che dovrebbe corrispondere al 70-80% dell'1RM (credo che 70-75 vada bene)

le trazioni in 2 sedute consecutive non hanno particolari controindicazioni così come non ce l'hanno lo squat o la panca
esci dalla logica della sovracompensazione, lo stress che imponi al tuo organismo è un tutt'uno.
se ti fa piacere puoi immaginarlo come una "doppia botta" alla tozzi, ma in realtà è tutt'altro.

[Perdij]

grazie