nuova scheda massa consigli

[superuomo93]

questa è la nuova scheda di massa ke ho intenzione di incominciare fra piu o meno 2 sett dopo aver finito 8 sett di forza. ho 19 anni sono 1.80 peso 70kg

lunedi- quadricipiti posteriori polpacci

leg-extension (riscaldamento,leggero) 3x20 60"
squat 8x6 120"
affondi 3x8 90"
leg-extension (pesante) 4x10 90"

leg-curl 6x12 90"
stacchi alla rumena 3x10 90"
leg-curl unilaterale 3x12 90"

calf raise in piedi 3x20 30"
calf raise seduto 4x20 30"

martedi: riposo

mercoledi- schiena bicipiti

trazione alla sbarra presa larga (peso corporeo) 4x cedimento 90"
trazioni alla sbarra presa inversa (peso corporeo) 3x cedimento 90"
stacchi 5x8 90"
trazioni lat machine presa larga 3x8 60"
rematore bilanciere/manubri 3x8 60"
trazioni lat machine a presa stretta oppure vertical row 3x8 60"
iperestensione lombari 4x 10-12 60"

curl martello alternato 4x5 60"
curl al cavo 3x6 60"

giovedi- spalle polpacci

distensioni sopra la testa manubri da seduto 6x6 90"
alzate laterali in piedi 5x6 90"
alzate frontali in piedi 5x6
alzate laterali a busto flesso 3x6 60"
alzate unilaterali dietro la schiena al cavo 7x6 30"

calf raise in piedi 3x20 30"
calf raise seduto 4x20 30"

venerdi -bicipiti tricipiti

curl z con cheating 8x8 60"
curl manubri su inclinata 8x8 60"
curl in concetrazione unilaterale 5x10 60"
curl manubri in piedi alternati 5x10 60"

dip tra 2 panche con zavorra 5x8-12 60"
estensioni in basso al cavo 5x8-10 60"
distensioni su panca stretta 5x8-12 60"
estensioni in alto manubri 5x8-12 60"
french press 5x8-12 60"

sabato-riposo

domenica- petto tricipite avambraccio

distensioni manubri su piana 4x10-12 90"
distensioni su inclinata 3x10-12 60"
distensioni su reclinata 3x10-12 60"
croci su inclinata 3x10-12 60"

estensioni dietro 4x8 60"
estensioni in basso con corda 3x8 60"

avambraccio 4x25 30"

la mia alimentazione è la seguente :

colazione

tazza di latte parzialmente scremato 300-400 ml + 80-100gr cereali
+ 3 bianchi e 1 rosso d'uovo + 1 frutto

spuntino

60-70gr pane + 60gr affettato

pranzo

pasta 100-120gr + condimento + secondo carne 150-200gr

spuntino: frutto grande 1 ora prima di allenamento

Allenamento

post wo
pane 60gr + affettato 60gr + 3 bianchi e 1 rosso d'uovo

cena

pasta 50-60gr + condimento + secondo 150gr

prima di dormire 200ml latte parzialmente scremato o yogurt

giorni in cui nn vado in piscina nn mangio gli alimenti del post wo.


p.s. se mancano delle informazioni basta chiedere

[muscle94]

ciao,
da rifare completamente,troppe serie e troppe ripetizioni.

[ollips]

Quoto. 6 esercizi per i muscoli piccoli sono veramente un' esagerazione

[Tupac 1991]

Oh mamma da cestinare, mi dispiace dirlo, fai un search!

[nik2]

Sia chiaro: quella che ti propongo è più una provocazione che una scheda: su 3 gg. settimanali supponiamo lunedì mercoledì venerdì:
lunedì Lento avanti 5x6 70-80% stacchi 5 x 5 70% Mercoledì panca piana 5 x 5 80% squat 5x5 80% venerdì trazioni presa inversa 5x max. panca piana imp. stretta 5x5 80%
Questa scheda provocatoria sappi che è decisamente meglio di quel che hai postato, ergo segui i consigli che ti sono stati precedentemente dati, cioè butta la tua scheda e cerca in giro sul forum qualcosa di più adatto. Ciao.

[edgarness]

ciao, da rifare completamente,troppe serie e troppe ripetizioni.