Perdij's Geriatric Diary

[Perdij]

un amico m'ha bloccato su fb, eccomi

@somoja
la prima cosa che vedo è che il secondo è molto meno impegnativo in termini di volume totale
cioè tra un 5x5-80% e un 6x2-80% c'è un abisso per me.

una domanda: le due sedute di panca e squat sono intenzionalmente consecutive? cioè c'è un motivo specifico per cui lo stacco non sta in mezzo?

sono molto confuso, perché mi sembra troppo impegnativo il primo e troppo facile il secondo, non ci capisco più niente, ahhahhah

[°°sOmOja°°]

ciao
il 2° è più "qualitativo", fermo restando che le serie di avvicinamento dovrebbero essere le stesse che ho scritto sopra (e che per brevità non ho riportato qui)
e che è possibile aggiungere delle serie di backoff dopo le serie standard oppure lasciare spazio a dei complementari

il primo è molto + sfidante ma chiaramente lascia poco spazio ai complementari e alla fantasia

mi rendo conto che a prima vista tu possa vedere una incongruenza tra i 2 ma semplicemente se "tiri" meno nel primo esercizio c'è + spazio per il resto
il primo schema non contemplerebbe complementari "pesanti" ma solo dei movimenti di assistenza (che in un'ottica di ottimizzazione delle alzate non è sbagliato, soprattutto se l'obiettivo è a 5 settimane)

lo stacco lo preferisco in coda soprattutto perchè altrimenti ti ritroveresti a fare uno stacco pesante 48h dopo lo squat pesante
in questo modo invece tra squat e stacco è presente una seduta di volume (che rappresenta una sorta di recupero attivo)
anche se le medie\alte reps determinano una percezione della fatica elevata lo stress a carico del sistema nervoso centrale è diverso, per contro le basse ripetizioni ad alta % possono essere "toste" ma lo stress metabolico è inferiore. per questo motivo puoi allenarti molto di + e con + frequenza se alterni queste 2 tipologie di stimolo rispetto a chi utilizza lo stesso stimolo in modo monotono.

insomma, sta a te decidere in coscienza.

[Perdij]

ciao somo, grazie del chiarimento.

francamente preferisco continuare in maniera chiara nella direzione intrapresa, cioè tentare di far progredire lo squat "di prepotenza" e senza troppi fronzoli, e concentrare le mie energie soprattutto in questa alzata.
credo che la prima proposta di programma, per quanto molto impegnativa, sia quella più adatta in questa fase, in cui ho più fiato e più adattamento e mi sento ancora in fase di "crescita".
macinare ripetizioni su ripetizioni in maniera lineare mi ha dato molto, in queste sei settimane. questa tua idea (semplice ma che non avevo mai preso in considerazione) di aumentare il volume si è rivelata vincente, e ha creato uno spartiacque deciso tra il prima e il dopo. ho preso peso e volume, mi sento più solido e forte.

penso che il primo programma sia un po' la naturale prosecuzione di ciò che ho fatto finora, mentre il secondo - molto bello devo dire - per il mio modesto livello forse è un po' troppo "sofisticato".
insomma, continuare con un programma che mi è in certo senso familiare e molto chiaro mi aiuta sul piano psicologico a non temere troppo l'ignoto e/o a confondermi durante l'allenamento. avere una direzione chiara, per quanto in salita, mi aiuterà a focalizzarmi sull'obiettivo. in più, se devo fallire una seduta, preferisco farlo sapendo che posso ritentare senza dover fare troppi calcoli o romperti troppo le scatole
da considerare anche che forse tra 10 giorni (novità dell'ultim'ora) devo assentarmi per 4 o 5 giorni, quindi il primo mi sembra a occhio più adatto anche ad esigenze di questo tipo.
sottolineo anche che piuttosto che andare in vacanza con un nuovo massimale, preferisco andarci con risultati concreti, "strutturali" (e non parlo di estetica, visto che sono l'unico al mondo in ipercalorica a maggio e m'è venuta una panza mai vista proprio ora )

diciamo che la prossima settimana tenterò questo 5x5-65 (prova per me tosta ma limpida ed elementare), al limite ribassandolo a 60 (alzarlo a 70 credo sia fantascienza ). credo comunque che più che i 5 o 10kg conti per me l'abitudine di tenere il bilanciere sulle spalle fino a quando il movimento non mi risulti più familiare (ancora non lo è affatto) e i carichi aumentino in maniera "naturale". se tre mesi fa avevo un massimale brutto di 90, ora dovrebbe essere naturalmente aumentato, o comunque l'alzata dovrebbe essere più sicura e fluida (ma è teoria).
anche le percentuali, credo che nel mio caso abbiano un valore relativo, visto che i kg sono ancora troppo bassi. tra l'altro, sia nello stacco che nello squat, appena metto la cinta (e tra poco dovrò metterla) son 10kg in più automaticamente, quindi le percentuali vengono inevitabilmente falsate.

sempre in questo contesto di semplificazione, penserei di tentare la prossima settimana il previsto 5x3-100 di stacco, per poi continuare la progressione utilizzata finora (cioè fare almeno sei alzate da 105 o 110 e così via). finché il peso sale e non mi spezzo la schiena, mettermi a fare 10 singole da 95 kg (10x1x75%) mi darebbe l'impressione di regredire. piuttosto, se faccio il 5x3-100, non so quanta forza avrò di concludere il 5x5-80 (accidenti a me che ho messo quei 5kg in più )

anche sulla panca, io non farei grosse variazioni, visto che mi sto adattando ancora al fermo, sto migliorando in ogni sessione e che i margini operativi mi sembrano piuttosto ristretti (50 li domino, 60 li alzo, 70 non si spostano, quindi i calcoli van fatto comunque all'interno di questo range). al limite potrei fare (ma questo non so) una progressione simile a quella dello stacco, cioè 4x3 e 5x3 fino a riscendere a un 3x2 per i 62,5 (65 non credo, ma chi lo sa).

manterrei anche le trazioni come le sto facendo, visto che sono solo due o tre settimane che ho iniziato le deloading e aumento le ripetizioni a ogni sessione. cioè senza fare tante modifiche posso aumentare ancora di molto solamente facendole.

nota a parte: escluderei comunque movimenti derivati dal wl, visto che non ho davvero più l'elasticità necessaria e mi infortunio subito anche col bilanciere vuoto. non parliamo poi di quelle violente scrollate necessarie in questi esercizi, che mi mettono a letto dolorante per giorni (credo che la mia linea delle vertebre nella zona cervicale e subito sotto sia troppo imperfetta per consentirmi movimenti del genere, mentre con quelli da pl non ho problemi). però visto che sto qua ti regalo la visione di un mio vecchio clean con 25kg, uno dei migliori, in cui mi dimentico di fare il saltino indietro aprendo lo stance, non alzo velocemente i gomiti e il bilanciere mi sbatte sulle clavicole http://www.youtube.com/watch?v=mViXRkkyqY4

per cui, riassumendo, scelgo il primo programma, quello che mi ammazza di squat

[°°sOmOja°°]

sono fiero di te
metti tutta la programmazione delle 5 settimane per esteso per dare (e avere tu) un'idea dell'insieme.

[Perdij]

SESSIONE A

SQUAT
1°settimana: 1x5-40/50/57,5 - 5x5-65
2°settimana: 1x5-40/50/57,5 - 1x4-65 - 4x4x70 - 1x3-65
3°settimana: 1x5-40/50/57,5 - 1x3-65 - 1x3-70 - 3x3-75 - 2x3-65
4°settimana: 1x5-40/50/57,5 - 1x2-65 - 1x2-70 - 1x2-75 - 2x2x80 - 3x3-65
5°settimana: 1x5-40 - 1x4x50 - 1x3x60 - 1x2x70 - 1x1-80 - 1x1-90

PANCA
5x5-50

TRAZIONI DELOADING
supine

FLESSIONI 3xMAX



SESSIONE B

STACCO
1°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x3-90 - 5x3-100 - 3x5-80
2°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x3-90 - 1x2-100 - 3x2-110 - 3x5-80
3°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x3-90 - 1x2-100 - 4x2-110 - 3x5-80
4°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x3-90 - 1x2-100 - 1x2-110 - 2x1-120 - 2x2-100
5°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x2-90 - 1x1-100 - 1x1-110 - 1x1-120 - 1x1-130

MILITARY
4x6
2x10

STACCO RUMENO



SESSIONE C

PANCA
1°settimana: 1x8x20/30 - 5x40/50 - 4x3-60 - 4x6-48,5 - 2x10-42,5
2°settimana: 1x8x20/30 - 5x40/50 - 5x3-60 - 4x6-48,5 - 2x10-42,5
3°settimana: 1x8x20/30 - 5x40/50 - 1x3-57,5 - 3x2-62,5 - 4x6-48,5 - 2x10-42,5
4°settimana: 1x8x20/30 - 5x40/50 - 1x3-57,5 - 4x2-62,5 - 4x6-48,5 - 2x10-42,5
5°settimana: 1x8x20/30 - 5x40/50 - 1x3-57,5 - 3x3-62,5 - 4x6-48,5 - 2x10-42,5

SQUAT
1°settimana: 1x5x20/30/40/45/50/55/60 - 1x10x20/25/30/35
2°settimana: 1x5x20/30/40/45/50/55/60 - 1x10x20/25/30/35
3°settimana: 1x5x20/30/40 - 1x3-50 - 1x2-57 - 6x2-65
4°settimana: 1x5x20/30/40 - 1x3-50 - 1x2-57 - 6x2-65
5°settimana: 1x5x20/30/40 - 1x3-50 - 1x2-57 - 6x2-65

TRAZIONI DELOADING
prone



ho chiaramente fatto casino nelle progressioni di stacco e panca, mi sono inventato tutto. è che veramente sulla panca le percentuali non mi funzionano, perché 60kg è il mio 85%. e sullo stacco mi preoccupa più il backoff che non le serie target

pensavo magari sulla panca di fare una roba tipo:
3°settimana: 1x8x20/30 - 5x40/50 - 1x3-57,5 - 3x2-62,5 - 3x3-55
4°settimana: 1x8x20/30 - 5x40/50 - 1x2-60 - 3x1-65 - 2x2-60 - 3x3-55
5°settimana: 1x8x20/30 - 5x40/50 - 1x1-60 - 1x1-65 - 1x1-67,5 - 1x1-70

boh, non ci capisco più niente, mi sono perso, ho chiaro solo lo squat (perché è quello che hai steso tu) , nel resto mi sa che ho fatto solo un accrocchio senza senso

[°°sOmOja°°]

benissimo, ti rispondo per punti, premesso che il programma potrebbe andare anche così come lo hai impostato tu
non è detto che ciò che consiglio io sia meglio, innanzitutto perchè sono fallibile come tutti, in secondo luogo perchè non ti conosco a sufficienza
quindi tutti i miei consigli devono essere (giustamente) filtrati dalla tua esperienza e quand'anche sbagliassi di testa tua sarebbe un problema relativo se da questo ne potessi trarre insegnamento.

veniamo alle osservazioni:

io metterei lo stacco pesante il venerdi per i motivi che ti ho detto prima (essenzialmente perchè fare stacco pesante 48h dopo lo squat pesante mi sembra meno preferibile rispetto ad una seduta di recupero metabolico inframezzata) però puoi decidere liberamente
mi rendo conto che se sei abituato a fare stacco il mercoledi può essere destabilizzante spostarlo di 2 giorni

nella panca "leggera" (media) avrei preferito lo schema che ti ho consigliato
Panca:
1°-2°sett: 5RM con buffer
3-4°sett: 6x2x80% (5RM = 80%)
5°sett: 5x3x75%
flessioni: 3xMax\75\50 (nella settimana pre test NO)

inserendo le trazioni prima delle flessioni.

Panca pesante:
il tuo schema mi sembra addirittura + incasinato del mio
non ti piace proprio l'idea di applicare la stessa progressione (piuttosto "semplice") dello squat?

squat leggero ok.

Stacco pesante:
direi che va bene, se i pesi ti sembrano "giusti" (sfidanti ma possibili)

[Perdij]

premetto che oggi in soffitta sono 35° e che per domani è previsto un brusco calo delle temperature, quindi ho deciso, dopo attenta riflessione, di eliminare il wo di oggi (nota: non posticipare, ma eliminare, così da cominciare domani con il nuovo programma).

mi rendo conto che se sei abituato a fare stacco il mercoledi può essere destabilizzante spostarlo di 2 giorni

c'è poco da scherzare: come saprai, gli anziani possono campare fino a 100 anni solo se non sono costretti a cambiare le abitudini quotidiane

comunque mi sono iscritto in questo forum per chiedere informazioni a voi esperti (tu sei esperto? posso fidarmi?) su come far crescere petto (la parte alta è carente), addominali (specialmente quelli bassi, che non si vedono) e bicipidi (pensavo di fare un fst-7 ripetuto sei volte a settimana con un giorno di riposo). preferirei non allenare le gambe perché quest'anno vanno di moda magre. tengo a precisare che non voglio assolutamente sembrare un bber perché son tutti pompati, men che meno un powerlifter perché son tutti panzoni, e comunque sia il mio riferimento estetico è un modello sloveno quattordicenne 185x62

sfogatomi (scusate è il caldo), provo a inserire le variazioni che mi hai detto, perché solo vedendo il complesso mi rendo conto:


SESSIONE A

SQUAT
1°settimana: 1x5-40/50/57,5 - 5x5-65
2°settimana: 1x5-40/50/57,5 - 1x4-65 - 4x4x70 - 1x3-65
3°settimana: 1x5-40/50/57,5 - 1x3-65 - 1x3-70 - 3x3-75 - 2x3-65
4°settimana: 1x5-40/50/57,5 - 1x2-65 - 1x2-70 - 1x2-75 - 2x2x80 - 3x3-65
5°settimana: 1x5-40 - 1x4x50 - 1x3x60 - 1x2x70 - 1x1-80 - 1x1-90

PANCA
1°-2°sett: 5RM con buffer (che in sostanza significa fare un 1x1x50kg?)
3-4°sett: 6x2x80% (55kg)
5°sett: 5x3x75% (50kg)

TRAZIONI DELOADING
supine

FLESSIONI 3xMax/75/50



SESSIONE B

PANCA
1°settimana: 8x2x75% - 50kg
2°settimana: 6x2x80% - 55kg
3°settimana: 4x2x85% - 60kg
4°settimana: 3x1x90% - 65kg
5°settimana: test.

SQUAT
1°settimana: 1x5x20/30/40/45/50/55/60 - 1x10x20/25/30/35
2°settimana: 1x5x20/30/40/45/50/55/60 - 1x10x20/25/30/35
3°settimana: 1x5x20/30/40 - 1x3-50 - 1x2-57 - 6x2-65
4°settimana: 1x5x20/30/40 - 1x3-50 - 1x2-57 - 6x2-65
5°settimana: 1x5x20/30/40 - 1x3-50 - 1x2-57 - 6x2-65

TRAZIONI DELOADING
prone



SESSIONE C

STACCO
1°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x3-90 - 5x3-100 - 3x5-80
2°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x3-90 - 1x2-100 - 3x2-110 - 3x5-80
3°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x3-90 - 1x2-100 - 4x2-110 - 3x5-80
4°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x3-90 - 1x2-100 - 1x2-110 - 2x1-120 - 2x2-100
5°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x2-90 - 1x1-100 - 1x1-110 - 1x1-120 - 1x1-130

MILITARY
4/6x6

STACCO RUMENO


domande:
- ho scritto bene?
- è giusto che il volume della panca scenda così drasticamente oppure ho capito male? è strategggico?
- è giusto che rifaccia le trazioni 48h dopo?

sottolineo che non contesto, vorrei solo essere sicuro di aver capito.
oddio che caldo.