MERCOLEDI 09/05/12 - SETTIMANA 6

BW 71.7 kg

Dopo vane ricerche di un prodotto più economico, alla fine ho investito 33 euro per dotarmi di due confezioni di tappetini decathlon 60x60 da usare per lo stacco.
Considerato che i dischi da 20kg della technogym sono 17.5cm di raggio, mi serve uno spessore di 5cm (4 tappetini).
Putroppo il test di ieri non è stato soddisfacente, perchè dopo qualche serie i tappetini hanno ceduto e di fatto dopo un pò l'altezza del bilanciere da terra era di 20.5cm.
Visto che non mi va di spendere altri 16 euro, sto pensando di tagliare i tappetini a metà (in modo di avere dei tappetini rettangolari 30x60) in modo da poter raddoppiare lo spessore.

STT Stacco da Terra Tecnico - rest 1'/4'
1. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
2. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
3. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
4. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
5. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer
6. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer rid.
7. 3RM + 3x3x[-10kg]
8. 1RM

Ieri sera ho volutamente lasciato perdere i check mentali in tempo reale e mi sono concentrato nel sentire un unico centro di massa durante la fase del movimento.
Questo ha fatto si che in partenza avessi anche una posizione meno da squat.
In termini di sensazioni mi sembra di essere sulla strada giusta, sia perchè il carico mi sembra molto più leggero, sia perchè mi sembra che il sedere abbia perso molta della sua sfuggevolezza verso l'alto.
Purtroppo da metà esercizio in avanti il bilanciere è sprofondato di 2cm nel tappetino, così che alla fine, quando ho misurato, ho scoperto che non era più dell'altezza corretta. Nonostante questo però i 90kg di ieri sono venuti su molto più facili della settimana scorsa.
Sul discorso iperestensione della schiena non so cosa pensare: io più estesa di così non riesco assolutamente a tenerla, spero vada bene altrimenti non so che altro tentare, a parte cambiare tipo di stacco (sumo?) che però preferirei evitare

5x65kg: http://www.youtube.com/watch?v=9-QiZpyqsAU
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg: http://www.youtube.com/watch?v=9LCkzabN1-U

5x5x80kg: http://www.youtube.com/watch?v=XNz2lcVYQ68 (5° serie backoff)

Military press + fermo: 5RM/3RM/1RM + backoff - rest 30"/2'
1. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/25/30/35/40/45/50kg (1'30") + 5x5x40 kg (1')
2. 3RM + 5x3x80% -> 5x20kg + 3x30/35/40/45/50/52.5/47.5/42.5kg + 5x3x42.5kg
3. 1RM + 5x1x80% -> 5x20/25/27.5/30/32.5 + 3x35/37.5 + 1x40/42.5/45/47.5/50/52.5 + 5x5x40kg
4. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5/40/42.5/45kg + 3x5x35kg
5. 3RM + 5x3x80% -> 5x22.5/27.5kg + 3x32.5/35/37.5/40/42.5/45/47.5kg + 5x3x37.5kg
6. 2RM + 5x2x80% -> 5x20/30kg + 3x32.5kg + 2x35/37.5/40/42.5/45/47.5/50kg + 5x2x40kg
7. 5RM + 5x5x80%
8. 3RM + 5x3x80%

Come avevo anticipato (vale il discorso del silenzio assenso ) poichè ho introdotto in corsa il fermo anche nel military, ho pensato di sostituire il ramping 1RM con un 2RM in modo da poter applicare il fermo

Flessioni \ Dips parallele 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Flex -> 5x10 (30")
2. Dips -> 10/10/9/6/5 reps (1'30")
3. Flex -> 12/12/10/10/10 reps (40")
4. Dips -> 10/10/9/7/6 reps (1'30"/2')
5. Flex -> 5x10 (30/1')
6. Dips -> 10/10/9/7/7 reps (1'30")
7. Flex
8. Dips

Curl man. p.60 \ Scroll. man. 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Curl -> 3x10x12kg + 2x8x12kg (1')
2. Scroll. -> 3x10x26kg + 2x10x20kg (1')
3. Curl -> 5x10x12kg
4. Scroll. -> 5x10x(16-24)kg (1')
5. Curl -> 4x10x12+12kg + 1x10x10+10kg
6. Scroll. -> 5x10x22+22kg
7. Curl
8. Scroll.