Diario di Tets

[Tetsujin]

Vero, soprattutto in programmi rigidi come il ciclo russo, oppure i set x reps fissi. Con i ramping invece ti senti mentalmente più libero prima di incominciare, ma è un'illusione che dura poco e anzi, può coglierti alla sprovvista

[Tetsujin]

MERCOLEDI 09/05/12 - SETTIMANA 6

BW 71.7 kg

Dopo vane ricerche di un prodotto più economico, alla fine ho investito 33 euro per dotarmi di due confezioni di tappetini decathlon 60x60 da usare per lo stacco.
Considerato che i dischi da 20kg della technogym sono 17.5cm di raggio, mi serve uno spessore di 5cm (4 tappetini).
Putroppo il test di ieri non è stato soddisfacente, perchè dopo qualche serie i tappetini hanno ceduto e di fatto dopo un pò l'altezza del bilanciere da terra era di 20.5cm.
Visto che non mi va di spendere altri 16 euro, sto pensando di tagliare i tappetini a metà (in modo di avere dei tappetini rettangolari 30x60) in modo da poter raddoppiare lo spessore.

STT Stacco da Terra Tecnico - rest 1'/4'
1. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
2. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
3. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
4. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
5. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer
6. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer rid.
7. 3RM + 3x3x[-10kg]
8. 1RM

Ieri sera ho volutamente lasciato perdere i check mentali in tempo reale e mi sono concentrato nel sentire un unico centro di massa durante la fase del movimento.
Questo ha fatto si che in partenza avessi anche una posizione meno da squat.
In termini di sensazioni mi sembra di essere sulla strada giusta, sia perchè il carico mi sembra molto più leggero, sia perchè mi sembra che il sedere abbia perso molta della sua sfuggevolezza verso l'alto.
Purtroppo da metà esercizio in avanti il bilanciere è sprofondato di 2cm nel tappetino, così che alla fine, quando ho misurato, ho scoperto che non era più dell'altezza corretta. Nonostante questo però i 90kg di ieri sono venuti su molto più facili della settimana scorsa.
Sul discorso iperestensione della schiena non so cosa pensare: io più estesa di così non riesco assolutamente a tenerla, spero vada bene altrimenti non so che altro tentare, a parte cambiare tipo di stacco (sumo?) che però preferirei evitare

5x65kg: http://www.youtube.com/watch?v=9-QiZpyqsAU
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg: http://www.youtube.com/watch?v=9LCkzabN1-U

5x5x80kg: http://www.youtube.com/watch?v=XNz2lcVYQ68 (5° serie backoff)

Military press + fermo: 5RM/3RM/1RM + backoff - rest 30"/2'
1. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/25/30/35/40/45/50kg (1'30") + 5x5x40 kg (1')
2. 3RM + 5x3x80% -> 5x20kg + 3x30/35/40/45/50/52.5/47.5/42.5kg + 5x3x42.5kg
3. 1RM + 5x1x80% -> 5x20/25/27.5/30/32.5 + 3x35/37.5 + 1x40/42.5/45/47.5/50/52.5 + 5x5x40kg
4. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5/40/42.5/45kg + 3x5x35kg
5. 3RM + 5x3x80% -> 5x22.5/27.5kg + 3x32.5/35/37.5/40/42.5/45/47.5kg + 5x3x37.5kg
6. 2RM + 5x2x80% -> 5x20/30kg + 3x32.5kg + 2x35/37.5/40/42.5/45/47.5/50kg + 5x2x40kg
7. 5RM + 5x5x80%
8. 3RM + 5x3x80%

Come avevo anticipato (vale il discorso del silenzio assenso ) poichè ho introdotto in corsa il fermo anche nel military, ho pensato di sostituire il ramping 1RM con un 2RM in modo da poter applicare il fermo

Flessioni \ Dips parallele 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Flex -> 5x10 (30")
2. Dips -> 10/10/9/6/5 reps (1'30")
3. Flex -> 12/12/10/10/10 reps (40")
4. Dips -> 10/10/9/7/6 reps (1'30"/2')
5. Flex -> 5x10 (30/1')
6. Dips -> 10/10/9/7/7 reps (1'30")
7. Flex
8. Dips

Curl man. p.60 \ Scroll. man. 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Curl -> 3x10x12kg + 2x8x12kg (1')
2. Scroll. -> 3x10x26kg + 2x10x20kg (1')
3. Curl -> 5x10x12kg
4. Scroll. -> 5x10x(16-24)kg (1')
5. Curl -> 4x10x12+12kg + 1x10x10+10kg
6. Scroll. -> 5x10x22+22kg
7. Curl
8. Scroll.

[°°sOmOja°°]

ciao tets
ho dato un'occhiata al volo ai video che hai postato
ancora la tenuta di schiena non è ottimale ma se dovessi riuscire a mantenerla così anche con 50-70kg in + per me potrebbe andare bene (non sono un purista della schiena iperestesa nello stacco anche se naturalmente sarebbe preferibile)

secondo me dovresti allenarti con le scarpe piatte che potrebbero "forzarti" ad un setting migliore (che poi si tramuterebbe in uno ancora migliore qualora tornassi nuovamente alle scarpe con tacco)

per quanto riguarda i tappetini: ottimo acquisto
anche i miei tendono ad affossarsi un pò ma non gli darei molta importanza, 2cm sono poco influenti
inoltre credo che la deformazione del tappetino sia favorita dal fatto che usi pochi dischi grandi, quindi la base di appoggio è ridotta.
pensa che i miei 180kg (4 dischi da 20kg per lato) "affossano" meno dei 120kg di irene (1 disco da 20 + 3 dischi da 10kg per lato) per questo motivo

ad ogni modo l'idea di tagliare i tappetini non è malvagia. anche perchè con i nuovi supporti potrebbe allenarsi in contemporanea barbara oppure potresti sfruttare i 5cm aggiuntivi per fare uno stacco +5cm

[Tetsujin]

grazie somo

tornare alle scarpe piatte potrebbe essere un problema perchè in teoria le ho buttate, anche se saranno ancora sicuramente in cantina (il ciclo dei vestiti da buttare a casa mia è piuttosto lungo ) ho un dubbio però: vista la rigidità delle mie cavigle, usare le scarpe basse non accentuerebbe maggiormente il problema della curvatura della schiena?

sui tappetini sono indeciso se tagliarli, non solo perchè sono costati ben 30euro, ma soprattutto non vorrei che 30cm di larghezza siano pochi una volta che metterò anche io 3 dischi da 20 per lato (si lo so, mi piace guardare al futuro molto lontano )

[°°sOmOja°°]

stasera misuro i miei (collaudati con 225kg) e ti faccio sapere la misura

per quanto riguarda la tua caviglia, innanzitutto bisognerebbe essere certi che tu abbia effettivamente una limitazione della tibiotarsica (cioè una caviglia "rigida") o se si tratti solo di una tua incapacità di utilizzare correttamente le articolazioni degli arti inferiori e della schiena
in secondo luogo, proprio una limitazione in basso ti obbliga a "compensare" (sperando che non sia uno scompenso) con le altre articolazioni, imparando a tenere maggiormente l'iperestensione
non è un meccanismo automatico ma quando ritorni al tacco senti il beneficio.

è un suggerimento, non voglio obbligarti a usare le scarpe piatte se non ne hai proprio voglia.
tra l'altro ti inviterei a sperimentarle sulla panca piana, potresti notare di riuscire a fare il leg drive con + facilità

p.s. per facilitare l'apprendimento dell'iperestensione potresti inserire degli stacchi rumeni "iperestesi"

[Perdij]

per me puoi tagliare tranquillo, a meno che i dischi non siano larghi 10cm ci rientri. i tappetini decathlon hanno due difetti: se ci lasci il peso sopra perdono la forma, e se li metti uno sopra l'altro salendo col peso progressivamente si "abbassano". io in mezzo ai tappetini ho anche delle tavole proprio per contenere lo sprofondamento.

concordo con somoja sugli stacchi rumeni iperestesi. credo che a volte la difficoltà nell'iperestendere possa essere dovuta a un non corretto utilizzo delle anche (se non ruotano abbastanza non iperestendi) e il rumeno da questo punto di vista "didattico" - il movimento è tutto una rotazione d'anca - un po' mi ha aiutato a capire come fare nel regolare.

[Tetsujin]

@somoja: gli stacchi rumeni mi intrigano, li inserirei volentieri nel prossimo programma.
Non so se l'articolazione della mia caviglia è effettivamente ad escursione limitata oppure se è solo una mia difficoltà ad eseguire il movimento, immagino che il ritorno alla scarpa piatta serva per creare un condizionamento ad iperestendere di più la schiena per sopperire alla minore escursione delle tibie. Non vorrei solo che, in attesa che il condizionamento si attivi, mi ritrovo a fare il 3RM della prossima seduta a schiena curva, pertanto magari finirei il programma attuale con le scarpette di dorothy.

leg drive: non ho ben capito, il leg drive dovrebbe essere agevolato dalla scarpa col tacco, o sbaglio?

@perdij: aspetto la misura di somoja, giusto per sicurezza, poi taglio (sto giusto valutando se usare taglierina o cesoie)
purtroppo in palestra non posso portarmi dietro pure le tavole di legno, già è un privilegio che mi hanno concesso di lasciare i tappetini nell'armadio degli istruttori, però se raddoppio lo spessore penso di riuscire a compensare ogni forma di cedevolezza (e devo passare quanto prima ad almeno due dischi da 20 per lato)

[°°sOmOja°°]

ciao
puoi tagliare tranquillamente, anche i miei sono intorno a 30cm di larghezza

[Tetsujin]

grazie

[Tetsujin]

VENERDI 04/05/12 - SETTIMANA 6

BW 71.2 kg

Venerdi pomeriggio poco prima di andare in palestra sono andato a controllare sul diario come avrei dovuto eseguire l'allenamento della giornata, così ho riletto questo:

5RM = 80%
5RM : 80 * 100 = nuovo massimale "ipotetico" su cui calcolerai le % per la seconda fase

e ho realizzato di aver incasinato il ciclo russo breve, in quanto quel 5x3x80% non era l'80% del 5RM (come nella fase di accumulo) ma era il 5RM vero e proprio (che nella fase di intensificazione diventava l'80% di un ipotetico massimale).
Con le pelotas in rotazione, a questo punto ho pensato di tagliare la 7° e 8° settimana post ciclo russo e di ricominciare l'intensificazione per intero, almeno assomiglia ancora vagamente a un ciclo russo: accumulo + caxxate + intensificazione


Panca + fermo 1" - rest 1'/2'
1. 5RM + 5x5x80%
2. 5RM + 5x5x80%
3. 5RM + 5x5x80%
4. 5x3x80% - 80% del 5RM = sbagliato
5. 1x3x80% + 4x2x85% - 80% e 85% del 5RM = sbagliato
6. 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)% - 5x3x(5RM=80%)
7. 5x3x70% - 1x3x80% + 4x2x85%
8. 5x3x80% - 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)%

5x35/40/45/50/55/60kg
4x65kg
3x70kg
5x3x75kg - 1'30"/2'

Pause Squat A2TG: 5x5x70% - rest 1'30"/3'
5x40kg
5x50kg
5x5x60kg

Per la prima volta ho capito cosa si intende per buttare fuori le ginocchia: fare il movimento della rana!
Aprendo in questo modo le gambe e iperestendendo contemporaneamente la schiena (a mo di rana appunto) arrivo in buca tipo lottatore sumo e sento glutei e femorali in tensione durante la pausa, con il peso distribuito uniforme sulla pianta del piede durante tutto il movimento della discesa.
Sono rimasto favorevolmente colpito da questa nuova soluzione, non so se in termini di fatica sia più efficace ma sento il movimento molto più preciso.

2° serie: http://www.youtube.com/watch?v=bAQ8vUv5iE4

5° serie: http://www.youtube.com/watch?v=n6FLWQTk4L4

Trazioni prone (larga/media/stretta): ladder 50 reps – rest 10"/1’30”
media: 123456 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 1234 reps
Tot. 51 reps

Lento avanti in piedi man. alternati: 3x10 – 1’/1’30”
10x10/12kg
3x10x14kg

Causa mancanza tempo ho aumentato le rip del complementare

[Perdij]

Per la prima volta ho capito cosa si intende per buttare fuori le ginocchia: fare il movimento della rana!

credo metterò questa frase come firma

p.s. bello squat

p.s.s. con i programmi di somoja non mi ci raccapezzo neanche io, secondo me li complica apposta per confonderci

[°°sOmOja°°]

ahha! scusate!

[Bl4cKCrOw]

Scusa se sporco il diario, ma il tuo squat migliora giorno dopo giorno Testu. Complimenti

[Tetsujin]

ahah grazie ragazzi! black passa pure quando vuoi è sempre un piacere

LUNEDI 14/05/12 - SETTIMANA 6

BW 72.6 kg

Ricominciano le dolenti note: la fine del ciclo russo.
Ieri sera ho affrontato il 2x2x95% e il risultato non è stato bello. E ho la sensazione che il test della prossima settimana sarà della stessa pasta.
Dopo l'allenamento mi sono quindi fatto una bella riflessione, visto che è già la seconda volta quest'anno che mi cimento in questo programma finora a me sconosciuto, e che arrivato alla fine annaspo particolarmente.
La prima volta pensavo di aver semplicemente esagerato con le percentuali.
Questa volta in teoria no.
Sono giunto allora ad una diversa conclusione: il ciclo russo mi da dei miglioramenti, e questo è innegabile, ma questi miglioramenti avvengono principalemente nella fase di accumulo e nella seduta di supporto, cioè laddove mantengo carichi e/o reps costanti per diverse settimane.
Somoja aveva già colto il punto, qualche tempo fa, dicendomi che secondo lui io ho bisogno di tempi lunghi per adattarmi ad un programma.
Ecco mi sa tanto che ho bisogno di tempi ancora più lunghi.
Quello che mi da problemi è proprio la fase di intensificazione, in cui sono costretto ogni settimana ad usare sia carichi chee ripetizioni diverse dalla volta precedente, e questo mi spiazza.
Per assurdo, credo che avrei bisogno di un ciclo russo in cui ogni step dell'intensificazione è un mesociclo (avrebbe senso?):
1° meso: 5x5x85%
2° meso: 4x4x90%
3: meso: 3x3x95%
4: meso: 2x2x100%
che mi ricorda peraltro il "famoso" 5x5 con cui in passato ho amato cimentarmi.

Veniamo al wo:

Pause Squat A2TG: ciclo russo corto – rest 2’/4 (1RM= 85kg)
1. 5x3x80% @65kg - 2’
2. 5x4x80% @65kg - 2’30”/3’
3. 5x5x80% @65kg - 3’/4’
4. 4x4x85% @70kg - 4’
5. 3x3x90% @75kg - 4’
6. 2x2x95% @80kg - 4’
7. test
8. 5x3x70% @60kg - 2’

5x40kg
5x50kg
4x60kg
3x65kg
cinta
2x70kg
2x75kg
1x2x80kg
1x1x80kg

Mi sono messo la cinta: è una cinta vecchia che avevo acquistato una quindicina di anni fa, quindi è di quelle insensate più alte dietro e più basse davanti, difatti di solito non la uso ma poi ieri ho letto il diario di perdij e dato che sono anche io in "intensificazione" l'ho fatta uscire dalla borsa

1° serie: 2x80kg http://www.youtube.com/watch?v=Quq63nLJ0kc

2: serie: 1x80kg http://www.youtube.com/watch?v=-7VTq-syapw

la 2° rep della seconda serie è vistosamente sopra il parallelo, le altre mi sembra che almeno siano sotto, ma non sono certamente delle belle ripetizioni.
La maggiore difficoltà è stata sicuramente il peso, che avvertivo come peso da 1rep, difatti dalla prima alla seconda c'è un tempo per un caffè.
La pausa in buca è stata fatta come veniva, quindi corta, è già tanto che tornavo su.
A livello di sensazione, come al solito la cinta è stata come se non l'avessi.

Nota sui doms: dopo la posizione della rana di venerdi, ieri sera avevo ancora doms ai glutei.
Salendo le scale di casa ieri sera dopo l'allenamento erano persino aumentati, segno che l'utilizzo dei glutei sta avvenendo in maniera più massiccia.

Panca + fermo 2" - rest 1'/1'30" (5RM= 75kg)
1. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
2. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
3. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
4. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
5. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
6. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
7. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
8. 5x3x100% (5RM 1°sett.)

5x35/45/55/60/65kg
4x70kg
5x3x75kg 2'

Ho mantenuto lo stesso riscaldamento abbondante della settimana precedente, il 5x3x100% (che in realtà quindi è un 5x3x80%=5RM ) è venuto su tosto ma tranquillo, mentre la settimana scorsa l'avevo chiuso decisamente tirato: questo è stato uno dei pensieri che hanno innescato la riflessione sul ciclo russo di cui sopra.

Trazioni supine (larga/media/stretta): ladder 50 reps - rest 10"/1'30"
media: 1234567 reps
larga: 12345 reps
stretta: 1234 reps
Tot. 53 reps

Ci stava ancora una serie da 5reps ma era decisamente tardi

Pull down stretto \ Dips 2 panche: 5x(12-15) - rest 40"
1. Pull Down -> 5x12x30 kg
2. Dips 2 -> 1x15 + 4x12 reps
3. Pull Down -> 3x12-15 reps
4. Dips 2 -> 5x(15-12) reps
5. Pull Down -> 5x12x30 kg
6. Dips 2 -> 2x15 + 3x12 reps
7. Pull Down
8. Dips 2

[Perdij]

fare i massimali con i doms è difficile. per sparare in alto il massimo del peso bisogna essere belli freschi ed "elastici".

tu tre giorni fa hai fatto un 5x5 di pause squat in cui hai trovato, in un certo senso, un nuovo modo di squattare e hai stimolato come prima non avevi mai fatto alcune porzioni di muscolo. quindi non stiamo parlando proprio di una seduta "leggera" o di "scarico" in vista di nuovi massimali, ma di un generale contesto di "esplorazione" e adattamento. io penso che psicologicamente dovresti considerare il lavoro in generale di queste settimane (squatto meglio, squatto più profondo, sto progredendo passo passo, se non avessi fatto questo lavoro il mio livello non sarebbe migliorato così tanto) che non catalizzare la riflessione su un paio di alzate sub massimali percepite come molto faticose (tra l'altro le alzate sub massimali semplici sarebbero un paradosso)

insomma, se quello è il tuo 95% dovresti essere abbastanza soddisfatto, visto che percentuali del genere in giorni NO possono tranquillamente non venire su.

eviterei del tutto le ansie da prestazione, visto che non ti vengono chieste prestazioni determinate.

ovviamente lo dico a te per dirlo anche a me, visto che tra 1 ora e mezzo vado a sfondarmi di squat e non so se riuscirò a terminare ciò che il programma prevede. ma dirlo agli altri è sempre più facile che dirlo a se stessi