ma stai fuori?
fase preparatoria:
1°sett: 5RM + backoff
2°sett: 5RM + backoff
3°sett: 5RM + backoff
in questa fase non hai bisogno di scendere sotto le 5 reps perchè i benefici in termini di stimolo sarebbero addirittura inferiori
intensificazione:
4°sett: 5x3x80%
5°sett: 1x3x80% + 4x2x85%
6°sett: 1x3x80% + 3x1x90\100\x
alla 3°settimana del ciclo preparatorio avrai un 5RM "vero" con l'esecuzione nuova (superiore alcarico che sarai in grado di sollevare la 1°settimana presumibilmente, se curerai a sufficienza la tecnica) non è necessario che tu vada a cedimento, e non è indispensabile tirare le serie alla morte, soprattutto nella prima settimana.
5RM = 80%
5RM : 80 * 100 = nuovo massimale "ipotetico" su cui calcolerai le % per la seconda fase
le % del 5x5 ( o 10x5 se riesci) le calcoli invece sul 5RM della prima settimana e le mantieni almeno per 3 settimane.
spero di essere stato chiaro
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