Perdij's Geriatric Diary

[°°sOmOja°°]

ahah
secondo me ti sottovaluti, comunque ho messo le mani avanti dicendo che avresti potuto abbassare le % adattando il tutto.
hai un 5x10x50kg, quindi un 5x5x65 è obbligatorio no? (se poi in quella seduta ti accorgi che i 65 vengono su con margine puoi passare a 70)
considera che ogni ripetizione non va fatta in tensione continua ma staccata dalla precedente e dalla successiva.

poniamo le serie backoff come opzionali, nel senso che sono fortemene consigliate ma come in tutti i programmi devi capire la logica che c'è dietro, non seguirli con i paraocchi. se te la senti fai le serie aggiuntive, altrimenti non fa nulla.
recuperi 2-3 minuti (fino ad un massimo di 4)

seduta di supporto:
poniamo che arrivi a 5x60 (se il 5x5 è 65, il ramping dovresti farlo con un pò di buffer in +), naturalmente in ogni seduta sai di avere la possibilità di adattare il carico alla condizione attuale.
2x10x40 è impegnativo (se hai 5x10x50) e ti mantiene sotto carico dopo le serie da 5 reps
la logica per cui avevo inserito un ramping partendo dal bilancere scarico era quella di scaricarti psicologicamente, lavorare sulla mobilità (con i 20kg della prima serie sarai molto meno contratto rispetto a 40kg fatti subito dopo i 60-65) e mantenere la resistenza senza disturbare troppo le fibre muscolari, diciamo quindi una sorta di lavoro metabolico + soft, come una seduta di bodypump ()
secondo questa logica puoi anche fermarti a 10x35kg nel 2° ramping, va bene comunque.

io non lo scrivo sul diario ma a volte in coda all'allenamento faccio delle accosciate senza peso o con peso e devo dire che le ho trovate meglio dello stretching complesso per i vari femo\quadricipiti\piriforme

[Tetsujin]

perdij se posso dire la mia: secondo me ce la fai.

E non lo dico perchè "so tutti boni a far li froci col c.ulo degli altri" (cit. ) ma perchè è più di un anno che seguo somoja e anche io spesso ho spalancato la mascella di fronte a quello che mi proponeva, però alla fine era fattibile, difficile certo (ricordo ancora i primi 5RM di stacco + 5x5x80% di backoff: mi sembravano inumani) ma a fine programma ho sempre superato un limite precedente in termini di capacità allenante, che come ben sai è qualcosa di più complesso del mero carico sollevato (e di solito tutti si allenano nell'aumentare il carico e basta, che è un approccio limitato in cui si va in stallo dopo breve tempo).

E comunque fai sempre tempo a ritoccare le % in basso se vedi che è troppo pesante, ma secondo me con un 5x10 alle spalle solido come quello che hai, è alla tua portata

[°°sOmOja°°]

intanto ringrazio tetsujin per la fiducia.

poi aggiungo che quella sopra era solo una proposta (chiaramente TOSTA, inutile negarlo)
ma ho per la testa almeno altre 3 tipologie di programma su 5-6 settimane che potrebbero andare bene per te (anche molto differenti rispetto a quello sopra riportato)

i programmi sono solo schemini, non definiscono la qualità del tuo allenamento
in generale i cicli di allenamento devono essere "sfidanti" e motivanti ma non angoscianti, naturalmente se ci allenassimo insieme (o se ti allenassi in un ambiente + motivato come può essere una palestra di powerlifters) la motivazione verrebbe dall'esterno e tutto sarebbe + facile
d'altronde la nota frase di simmons (o era di tate?) "if you want to get strong, then get around strong people" è assolutamente vera, e in italia è supportata dagli strabilianti risultati (ma soprattutto da una MEDIA di risultati tra i membri delle squadre) ottenuti dalle squadre + unite

[Perdij]

m'avete messo in mezzo, mi sembrate il gatto e la volpe

grazie per il supporto e la (mal riposta) fiducia.

nella prossima sessione A proverò il 5x5-65, tanto è solo provando che posso capire.
ho inteso quello che intendi per lavorare sulla mobilità. tentar non nuoce.

(noterete che oggi sono meno pessimista, a volte è anche questione di abituarsi all'idea)

[°°sOmOja°°]

un'altra idea che avevo avuto era quella di utilizzare uno schema di questo tipo, te la scrivo per completezza, spero di non confonderti:

lun:
Squat
1°sett: 8x2x75%
2°sett: 6x2x80%
3°sett: 4x2x85%
4°sett: 3x1x90%
5°sett: test.

Panca:
1°-2°sett: 5RM con buffer
3-4°sett: 6x2x80%
5°sett: 5x3x75%
flessioni: 3xMax\75\50 (nella settimana pre test NO)

1 compl. schiena
opz. 1 compl. bicipiti

mercoledi
Panca
1°sett: 8x2x75%
2°sett: 6x2x80%
3°sett: 4x2x85%
4°sett: 3x1x90%
5°sett: test.

Squat:
1°-2°sett: 5RM con buffer + ramping 10RM con buffer
3°-4°sett: 6x2x80%
5°sett: 5x3x70%

1 compl. schiena
opz. 1 compl. tricipiti

venerdi
Stacco
1°sett: 10x1x75%
2°sett: 8x1x80%
3°sett: 6x1x85%
4°sett: 3x1x90%
5°sett: test

military\push press: 4\6 x 6

rumeni: 3-5x10
opz. 1 complementare upperback (eventualmente muscle snatch o simile)

[Tetsujin]

(noterete che oggi sono meno pessimista, a volte è anche questione di abituarsi all'idea)

ti capisco perfettamente, se per questo (vedi il 3d sullo squat da PL) basta vedere le mie certezze sul fatto che non sarei mai riuscito a fare un wall squat

[Perdij]

prima il resoconto di oggi, poi le rilessioni sul futuro

GIOVEDI' 10 MAGGIO 2012

SESSIONE B

STACCO
5x40/55/70
1x3-80
1x3-90
4x3-100
5x5-80

MILITARY
6x6/16/26
4x6-35 fermo
2x10-23

STACCO RUMENO
1x8-40 (fascette)
2x8-50

oggi faceva caldo, solleone. in soffitta i pesi sono diventati immediatamente più pesanti.
il 5x5-80, in particolare, è stato più pesante del solito, all'ultima serie ero anche un po' confuso (oltre che fradicio). nonostante ciò, ho chiuso il 4x3-100 quindi sono contento.

http://youtu.be/ndRlLVLjido

sono contento anche perché finalmente mi sono smosso nel military, aggiungendo ben 2kg ( ), variazione piccola ma che in questo esercizio sento come 10 nello stacco.

nel rumeno ho abbassato (già dalla scorsa settimana, ma non l'avevo scritto) le ripetizioni a 8, perché 10 mi sembran troppe. volevo fare tante serie, ma il tempo è stato tiranno e ho chiuso di corsa.

[Perdij]

un amico m'ha bloccato su fb, eccomi

@somoja
la prima cosa che vedo è che il secondo è molto meno impegnativo in termini di volume totale
cioè tra un 5x5-80% e un 6x2-80% c'è un abisso per me.

una domanda: le due sedute di panca e squat sono intenzionalmente consecutive? cioè c'è un motivo specifico per cui lo stacco non sta in mezzo?

sono molto confuso, perché mi sembra troppo impegnativo il primo e troppo facile il secondo, non ci capisco più niente, ahhahhah