Perdij's Geriatric Diary

[Perdij]

su 5 settimane, volendo testare un massimalino, imposterei il lavoro così...

(un attimo devo riprendermi, poi rispondo)

[Perdij]

mi sono ripreso.

intanto ti ringrazio di cuore per il tempo speso a compilare questo programma.

devo dire che mi sembra tanta tanta roba. è una sorta di ciclo russo potenziato nella sessione target con alzate di backoff, e in quella di supporto con un volume non indifferente.

nel senso (ragioniamo):
io ho un massimale di 90 con la cinta e il vento a favore.
l'80% è 72. diciamo 70 per comodità (72,5 è meno comodo )
io un 5x5-70 senza cinta non lo alzo (con la cinta cambiano le cose ma di solito la mettevo a 80). lo so perché ho faticato nel 5x3-60 della penultima sessione. non sono neanche certo di alzare un 5x5-60, però in teoria capisco che come sessione A a questo punto dovrei farcela.
mettiamo che - molto ottimisticamente - io faccia un 5x5-65 (però è da vedere, non ci scommetterei in questo momento). a questo punto, arrotondando le percentuali a botte di 5kg, lo schema diventerebbe:
5x5-65
4x4-70 + 1x3-65
3x3-75 + 2x3-65
2x2-80 + 3x3-65
1x1-85 e su verso l'infinito (un infinito limitato)

a questo aggiungiamo la seduta di supporto (che non è tanto di supporto):

risc. + 5x45, 5x50, 5x55, 5x60, 5x65 (via il 5x70 )
10x20, 10x25, 10x30, 10x35, 10x40

ecco, qui dopo il 5x65 non potremmo limitarci a un 2x10-40? perché così com'è è più o meno il tonnellaggio del 5x10-50 ma nella seduta di supporto. così scoppio di sicuro. secondo me accumulo veramente troppa fatica.

guarda, non so che dire, sono un po' spiazzato. comunque ho ancora una settimana per rifletterci, vediamo un po'.

[°°sOmOja°°]

ahah
secondo me ti sottovaluti, comunque ho messo le mani avanti dicendo che avresti potuto abbassare le % adattando il tutto.
hai un 5x10x50kg, quindi un 5x5x65 è obbligatorio no? (se poi in quella seduta ti accorgi che i 65 vengono su con margine puoi passare a 70)
considera che ogni ripetizione non va fatta in tensione continua ma staccata dalla precedente e dalla successiva.

poniamo le serie backoff come opzionali, nel senso che sono fortemene consigliate ma come in tutti i programmi devi capire la logica che c'è dietro, non seguirli con i paraocchi. se te la senti fai le serie aggiuntive, altrimenti non fa nulla.
recuperi 2-3 minuti (fino ad un massimo di 4)

seduta di supporto:
poniamo che arrivi a 5x60 (se il 5x5 è 65, il ramping dovresti farlo con un pò di buffer in +), naturalmente in ogni seduta sai di avere la possibilità di adattare il carico alla condizione attuale.
2x10x40 è impegnativo (se hai 5x10x50) e ti mantiene sotto carico dopo le serie da 5 reps
la logica per cui avevo inserito un ramping partendo dal bilancere scarico era quella di scaricarti psicologicamente, lavorare sulla mobilità (con i 20kg della prima serie sarai molto meno contratto rispetto a 40kg fatti subito dopo i 60-65) e mantenere la resistenza senza disturbare troppo le fibre muscolari, diciamo quindi una sorta di lavoro metabolico + soft, come una seduta di bodypump ()
secondo questa logica puoi anche fermarti a 10x35kg nel 2° ramping, va bene comunque.

io non lo scrivo sul diario ma a volte in coda all'allenamento faccio delle accosciate senza peso o con peso e devo dire che le ho trovate meglio dello stretching complesso per i vari femo\quadricipiti\piriforme

[Tetsujin]

perdij se posso dire la mia: secondo me ce la fai.

E non lo dico perchè "so tutti boni a far li froci col c.ulo degli altri" (cit. ) ma perchè è più di un anno che seguo somoja e anche io spesso ho spalancato la mascella di fronte a quello che mi proponeva, però alla fine era fattibile, difficile certo (ricordo ancora i primi 5RM di stacco + 5x5x80% di backoff: mi sembravano inumani) ma a fine programma ho sempre superato un limite precedente in termini di capacità allenante, che come ben sai è qualcosa di più complesso del mero carico sollevato (e di solito tutti si allenano nell'aumentare il carico e basta, che è un approccio limitato in cui si va in stallo dopo breve tempo).

E comunque fai sempre tempo a ritoccare le % in basso se vedi che è troppo pesante, ma secondo me con un 5x10 alle spalle solido come quello che hai, è alla tua portata

[°°sOmOja°°]

intanto ringrazio tetsujin per la fiducia.

poi aggiungo che quella sopra era solo una proposta (chiaramente TOSTA, inutile negarlo)
ma ho per la testa almeno altre 3 tipologie di programma su 5-6 settimane che potrebbero andare bene per te (anche molto differenti rispetto a quello sopra riportato)

i programmi sono solo schemini, non definiscono la qualità del tuo allenamento
in generale i cicli di allenamento devono essere "sfidanti" e motivanti ma non angoscianti, naturalmente se ci allenassimo insieme (o se ti allenassi in un ambiente + motivato come può essere una palestra di powerlifters) la motivazione verrebbe dall'esterno e tutto sarebbe + facile
d'altronde la nota frase di simmons (o era di tate?) "if you want to get strong, then get around strong people" è assolutamente vera, e in italia è supportata dagli strabilianti risultati (ma soprattutto da una MEDIA di risultati tra i membri delle squadre) ottenuti dalle squadre + unite

[Perdij]

m'avete messo in mezzo, mi sembrate il gatto e la volpe

grazie per il supporto e la (mal riposta) fiducia.

nella prossima sessione A proverò il 5x5-65, tanto è solo provando che posso capire.
ho inteso quello che intendi per lavorare sulla mobilità. tentar non nuoce.

(noterete che oggi sono meno pessimista, a volte è anche questione di abituarsi all'idea)

[°°sOmOja°°]

un'altra idea che avevo avuto era quella di utilizzare uno schema di questo tipo, te la scrivo per completezza, spero di non confonderti:

lun:
Squat
1°sett: 8x2x75%
2°sett: 6x2x80%
3°sett: 4x2x85%
4°sett: 3x1x90%
5°sett: test.

Panca:
1°-2°sett: 5RM con buffer
3-4°sett: 6x2x80%
5°sett: 5x3x75%
flessioni: 3xMax\75\50 (nella settimana pre test NO)

1 compl. schiena
opz. 1 compl. bicipiti

mercoledi
Panca
1°sett: 8x2x75%
2°sett: 6x2x80%
3°sett: 4x2x85%
4°sett: 3x1x90%
5°sett: test.

Squat:
1°-2°sett: 5RM con buffer + ramping 10RM con buffer
3°-4°sett: 6x2x80%
5°sett: 5x3x70%

1 compl. schiena
opz. 1 compl. tricipiti

venerdi
Stacco
1°sett: 10x1x75%
2°sett: 8x1x80%
3°sett: 6x1x85%
4°sett: 3x1x90%
5°sett: test

military\push press: 4\6 x 6

rumeni: 3-5x10
opz. 1 complementare upperback (eventualmente muscle snatch o simile)

[Tetsujin]

(noterete che oggi sono meno pessimista, a volte è anche questione di abituarsi all'idea)

ti capisco perfettamente, se per questo (vedi il 3d sullo squat da PL) basta vedere le mie certezze sul fatto che non sarei mai riuscito a fare un wall squat