Problemi programmi

[Richi]

Ho 17 anni e sono 183x82,voglio mettere su tanta massa,ma il mio istruttore mi da dei consigli che secondo me(leggendo anche in giro per i forum)non sono adatti.Mi dice che per far crescere le braccia non devo farle,se faccio più di 3 esercizi per gruppo muscolare non crescerò etc.Dice che la massa è uguale alla forza e un sacco d'altro d'eresie.Detto ciò,qualcuno potrebbe postarmi un programmino di massa?(Non so gli esercizi principali e non so nemmeno quante serie/ripetizioni farne)

[ollips]

Non ha tutti i torti. c'è chi ha delle braccia enormi senza averle mai allenate direttamente, solo facendo panca trazioni e roba varia. 3 esercizi per un muscolo grande sono + che sufficenti. Pochi ma buoni, l' importante è la qualità del movimento, e soprattutto la DIETA

[ollips]

ma poi se non conosci nemmeno gli esercizi, come fai a dire che dice eresie?

[Richi]

ma poi se non conosci nemmeno gli esercizi, come fai a dire che dice eresie?

SO che i principali per la massa sono stacchi,panca e squat,più o meno so quali i complementari ma per quanto riguarda le serie e ripetizioni e riposo non so niente.Lui ogni volta varia a random il riposo,una volta 1',un'altra 2',un'altra ancora 2'30"(sempre per schede di massa).Più che altro,mi sono fatto fare una scheda di massa da uno dei 3/4 istruttori,e quello li dice che con quella scheda non si cresce xD
L'ho modificata un pò,cosa ne pensate?
Giorno A
Panca piana 4x8
Panca inclinata 3x8
Spinte su piana 3x10

Squat 4x10
Leg ext 3x8(meglio farlo una gamba alla volta o entrambe insieme?)
Leg curl 3x8

Giorno B
Stacchi 4x8
Rematore bilancere 4x8(non lo sento molto,qualche altro esercizio per sostituirlo,a parte rematore ad una mano?)
Lat Mach dietro 4x8

Lento manubri 3x10
Alzate laterali 3x10
Deltoidi posteriori 3x8

Giorno C

Bicipiti manubri 3x8
Bicipiti bilancere 3x8

Panca stretta 4x10
French 3x8
Ercolina 3x8

Come lo trovate?Suggerimenti?

[nik2]

Ciao, quali sono i tuoi massimali dei 3 big?

[Richi]

Ciao, quali sono i tuoi massimali dei 3 big?

Ciao,premetto che non li ho mai fatti,ma sapendo quante reps riesco a fare con del peso li ho calcolati.
Panca:73,5
Stacchi:87.5
Squat:93 circa.

[nik2]

Ti conviene insistere sulla forza. Soprattutto per squat e stacchi sei abbastanza indietro. Migliora i tuoi massimali di 20-25 kg. almeno e poi potrai pensare alla massa. Ciao.

[Richi]

Ti conviene insistere sulla forza. Soprattutto per squat e stacchi sei abbastanza indietro. Migliora i tuoi massimali di 20-25 kg. almeno e poi potrai pensare alla massa. Ciao.

Grazie mille.Hai un programma serio per la forza?

[nik2]

Si prova a leggere il diario di Tupac, ha da poche settimane finito un ciclo russo per panca e squat, ed un cicli Ed Coan. Phillipi per gli stacchi.

[Richi]

E' questo il programma?
lun

Squat=progressione ciclo russo

panca=6x2x80 per cento rest 1

trazioni presa inversa 5x8 pesante rest 1 e 30-2

Pusch down 5x12 (leggero) rest 1

calf in piedi 5x12 pesante rest 1

Mer

panca=ciclo russo

squat=come prima panca

lat machine presa larga 5x12 leggero rest 1

Curl manubri alternato in piedi 5x12 leggero rest 1

dips 4xmax pesante rest 1 e 30-2

Ven

Stacchi da terra=ciclo russo

lento avanti manubri 5x8 pesante rest 1 e 30

scrugs 3x10 leggero rest 1

aperture posteriori a 90 a martello 3x10 leggero rest 1

Rematore bilanciere 5x6 pesante rest 1e 30-2