Diario di Tets

[Tetsujin]

Squat di barbara:

stamattina barbara ha abbassato i carichi squattando con 20kg.

Seguendo i consigli preziosi della volta scorsa, ci siamo concentrati su:
- apertura del torace
- bilanciere più alto
- stance più largo

11x20kg: http://www.youtube.com/watch?v=jatFVrsLb_o

Scusate l'inquadratura "artistica" ma ho cercato di riprendere da diverse angolazioni

Abbiamo fatto alcune prove con stance ancora più largo, ma non si trova molto a suo agio in quanto gli adduttori protestano vivamente.

A me sembra un'esecuzione pò meno schienata, ma sono incerto se insistere su un'ulteriore apertura dello stance piuttosto che su altri fattori

[Perdij]

squat di barbara
direi che è abbastanza largo così (prima era obiettivamente troppo stretto), non è necessario esagerare.
l'impostazione è molto migliorata. nelle ultime retroverte un po' mentre nelle prime non lo fa. magari dille di cercare di non farlo anche quando si stanca. adesso bisogna vedere come si comporta con il crescere del peso. ho visto una norvegese (non agonista, una dilettante) che si buttava giù come lei e arrivata a 50kg ha avuto problemi a risalire, forse dovrebbe "tenere" più l'eccentrica (ma non lo so)

comunque vorrei sottolineare che ha imparato a squattare prima di te

squat tuo
nell'ultima rep per risalire sei stato costretto a usare di brutto i femorali e si vede
boh, per me va bene. ti direi di stirare più i femorali in discesa ma non sono per niente sicuro (oggi ho molti dubbi su tutto )

panca tua
la panca mi pare molto alta o sbaglio? più è alta la panca meno leg drive si riesce a fare. comunque un po' lo fai, non si vede ma intuisce vede da come la sbarra riparte a razzo dal petto e supera in velocità lo sticking point (quello è un po' lo scopo primario del leg drive, sprigionare potenza)

[°°sOmOja°°]

le tue esecuzioni:
secondo me vanno bene sia panca che squat
sullo squat non aggiungo altro, continua a rodarti e tra un pò passi ad un'esecuzione senza pausa e con pesi progressivamente maggiori, vediamo cosa ne viene fuori (probabilmente ti suggerirò di usare lo stesso schema della panca con i 5RM)

per la panca: pure io purtroppo uso una panca alta e stretta della panatta
inizialmente è + difficile fare il leg drive, poi invece riesci addirittura a fare + arco (senza alzare il sedere perchè la panca è alta appunto) il che è un'arma a doppio taglio quando ti trovi in gara con le panchette alte 40cm (circa 10cm in meno)
se non vuoi lavorare per aumentare l'arco io direi che al momento ci siamo con l'esecuzione

barbara
bene, anche lei deve rodarsi ma va decisamente meglio
giusto il consiglio di perdij di non eccedere nello stance
quando aumenterà i carichi (mantenendosi su medie\alte reps) falla squattare nel rack

[°°sOmOja°°]

dimenticavo...
il petto durante l'eccentrica deve "andare incontro" al bilancere o almeno devi pensare che lo faccia
la respirazione durante la panca non c'è, trattandosi di un multiarticolare che richiede la compattezza. Inspiri prima dell'eccentrica ed espiri alla fine della concentrica o quantomeno da metà alzata in poi (poi se non è metà esatta non cambia nulla, l'importante è che tu faccia il fermo ed inizi la concentrica gonfio d'aria e duro)

l'addome si gonfia ma il retto add. e gli obliqui sono contratti (il muscolo + importante non è visibile e palpabile da fuori, infatti il vero promotore dell'incremento di pressione addominale è il muscolo trasverso)

[Tetsujin]

Grazie ad entrambi per essere passati, ieri avevo scritto una risposta ma si è persa
La riscrivo adesso e domani aggiorno il wo di stasera

comunque vorrei sottolineare che ha imparato a squattare prima di te

lo so (e lo sa anche lei, infatti mi prende in giro) non mettere il dito nella piaga

panca tua
la panca mi pare molto alta o sbaglio?

si dovrebbe essere da 50 cm, purtroppo nella mia palestra sono tutte così

le tue esecuzioni:
secondo me vanno bene sia panca che squat
sullo squat non aggiungo altro, continua a rodarti e tra un pò passi ad un'esecuzione senza pausa e con pesi progressivamente maggiori, vediamo cosa ne viene fuori (probabilmente ti suggerirò di usare lo stesso schema della panca con i 5RM)

ok, ottimo grazie

se non vuoi lavorare per aumentare l'arco io direi che al momento ci siamo con l'esecuzione

al momento preferirei non accentuare ulteriormente l'arco in quanto a volte sento alcune sgradevoli fittine ai lombari quando finisco la serie, vorrei magari arrivarci gradualmente

bene, anche lei deve rodarsi ma va decisamente meglio
giusto il consiglio di perdij di non eccedere nello stance
quando aumenterà i carichi (mantenendosi su medie\alte reps) falla squattare nel rack

ok, grazie!

dimenticavo...
il petto durante l'eccentrica deve "andare incontro" al bilancere o almeno devi pensare che lo faccia
la respirazione durante la panca non c'è, trattandosi di un multiarticolare che richiede la compattezza. Inspiri prima dell'eccentrica ed espiri alla fine della concentrica o quantomeno da metà alzata in poi (poi se non è metà esatta non cambia nulla, l'importante è che tu faccia il fermo ed inizi la concentrica gonfio d'aria e duro)

l'addome si gonfia ma il retto add. e gli obliqui sono contratti (il muscolo + importante non è visibile e palpabile da fuori, infatti il vero promotore dell'incremento di pressione addominale è il muscolo trasverso)

ecco, qui è il punto: se mantengo contratto solo il muscolo trasverso, sento il petto che "va incontro" al bilanciere, però l'arco è più accentuato e a volte leggermente fastidioso.
Se invece contraggo proprio gli addominali, come se volessi fare un crunch, sento l'arco meno accentuato (la contrazione addominale diminuisce la lordosi) però il petto mi si abbassa leggermente e non sento più la sensazione dell'andare incontro al bilanciere, oltre ad avere problemi perchè l'addome non si gonfia (non so dove mettere l'aria inspirata )