Only God can judge me!!!

[Tetsujin]

Io farei il ramping come primo esercizio della seduta e lo inserirei nella normale programmazione, non vedo l'utilità di fare una sessione di test dedicata visto che il test viene fatto a inizio del wo.

Certo però che se ad esempio il venerdi hai in programma il 1RM di panca, il mercoledi eviterei di allenare a cedimento i muscoli coinvolti nell'esercizio.

Ti consiglio di fare un ramping con incrementi intorno al 5% del tuo vecchio massimale, almeno 7 serie di avvicinamento + quelle di riscaldamento, in modo da coinvolgere bene il snc nell'esecuzione (mi pare strano che tu abbia trovato giovamento nel ripetere 5 volte lo stesso massimale).

[Tupac 1991]

Io farei il ramping come primo esercizio della seduta e lo inserirei nella normale programmazione, non vedo l'utilità di fare una sessione di test dedicata visto che il test viene fatto a inizio del wo.

Certo però che se ad esempio il venerdi hai in programma il 1RM di panca, il mercoledi eviterei di allenare a cedimento i muscoli coinvolti nell'esercizio.

Ti consiglio di fare un ramping con incrementi intorno al 5% del tuo vecchio massimale, almeno 7 serie di avvicinamento + quelle di riscaldamento, in modo da coinvolgere bene il snc nell'esecuzione (mi pare strano che tu abbia trovato giovamento nel ripetere 5 volte lo stesso massimale).

Nel senso che ho fatto 5 tentativi dopo le serie di avvicinamento, cercando di sollevare sempre di più.

[Tupac 1991]

Giovedì sera:
oggi wo braccia

Braccia:

Curl bilanciere dritto 4x12-10-8-6 rest 1e30 jumpset pusch down 4x12-10-8-6 rest 1 e 30. Curl bilanciere: 32kg/36kg/38kg/42kg(potevo spingere di più, la prossima volta si aumenta).Pusch down 30kg/35kg/40kg/45kg(stesso discorso del curl).

curl manubri hammer ss french press manubri insieme su panca 3x8+8 rest 2. Curl hummer alternato:16kg+16kg/18kg+18kg/20kg+20kg(l'ultima a cedimento ma senza eccessivo cheating e senza spotter).French press:da risettare.

curl concentrato 2x8(Controllo negativa e fermo 2 secondi in basso) ss kickback 2x12 rest 2

[Tupac 1991]

Pump assurdo!

[Tupac 1991]

Ah dimenticavo integrazione:
Prewo 2 cps bcaa scitec
postwo 20ml liquid bcaa biotech

[Tupac 1991]

Venerdì mattina(si lo so sto esagerando, ma voglio drenare lo stres post esame)

Gambe-deldoidi:

Back squat profondo 5xcome panca rest 2-2 e 30 (non mi sono piaciuti i piramidali inversi, la prossima volta si parte da un semplice 5x5x80%)

pressa 3x8 rest 2(le macchine panatta di 20 anni fa sono assurde, pesi piuma li senti montagne, in un altra palestra, molto meno in forma di mo facevo200kg x8/10)

1x8x75kg
1x8x85kg
1x6x90kg(cedimento!)

leg extension ss leg curl sdraiato 3x8+8 rest 2 (stesso discorso della pressa)

1x8+8x35kg+35kg
1x8+8x40kg+40kg
1x8+8x45kg+50kg(il massimo della leg curl, tra poco mi sa che dovrò aggiungere pesi in più al macchinario)

calf seduto ss calf in piedi 4x10+10 rest 2(nada non mi andava)

Stavo quasi per vomitare dopo sta sessione di gambe, mi sono seduto a terra senza forze. Poi sono tornato negli spogliatoi, ho preso un pò di bcaa e mi sono ripreso quanto basta per affrontare i deltoidi.

lento avanti bilanciere 4x7 rest 2-2 e 30

1x7x58kg
1x7x62kg
1x7x68kg
1x7x70kg(da solo e quasi al cedimento, potevo aumentare ma lo farò la prossima volta. Notevole miglioramento rispetto all'ultima volta,15 giorni fa, in cui ho fato a cedimento 70x5 con la sesta in cui ho ceduto del tutto).

Triset:alzate laterali+alzate frontali+alzate a 90° 3x8+8+8 rest 2-2 e 30(tostissimo, soprattutto dopo il lento, ridotto a 2x8+8+8)

1x8+8+8x8kg+8kg+8kg(sceso perchè sporcavo le alzate a 90°)
1x8+8+8x7kg+7kg+7kg(ok!toste)

scrugs manubri 2x12 rest 1
1x12x24kg+24kg(leggeri)
1x12x30kg+30kg(sporcate le ultime ma bene il resto e neanche pesantissimi, la prossima volta forse aumento.Notevole miglioramento, 2 mesi fa ne facevo 12 sporche a cedimento con 20 kg a manubrio).

Supplementazione:
Prewo:
1 scop e un pochetto di xtreme Napalm FA circa 30 minuti prewo.
10ml liquid bcaa biotech poco prima di iniziare.
During:
15ml liquid bcaa biotech(mi è scappata la mano, in realtà avrei voluto 5ml. Presi dopo le gambe).
Potwo:
20ml liquid bcaa biotec(immediato postwo).

[Tupac 1991]

Lunedì mattina

Petto-Dorso:

prestancaggio:

croci piana 3x10 rest 1(non ho caricato tanto dato che è semplicemente prestancaggio)

1x10x16kg+16kg
1x10x18kg+18kg
1x10x20kg+20kg

bench press (ramping e ritesto il massimale, niente lo stesso schifo di 86kg, di più non faccio, la settimana prossima si inizia un 5x5x80% con arco e fer,mo al petto per migliorare la tecnica)

distensioni manubri su inclinata ss trazioni presa prona 3x8+8 rest 2
1x8x24kg+24kg+8 BW
1x8x28kg+28kg+5 BW+6kg(mmm...scendo che alle ss è tosta la cosa)
1x7x30kg+30kg(cedimento)+8 BW

Dip parallele 2xmax rest 1e30-2
1x12xBW
1x5xBW+10kg(stanchetto!)

Stacchi da terra regular 4x4(85%)--3(87%)-2(90%)-1(95%) rest 2-4 (1RM=150kg)
1x4x127kg
1x3x130kg
1x2x135kg
1x1x142kg(brutti, schienati e molto stancanti, fare stacchi dopo un sacco di esercizi ti devasta!Poi a questa intensità,vabè.........)

pulley basso 5x12-10-8-6-6rest 1e30
1x12x60kg(troppo facili!)
1x10x70kg(facili!)
1x8x80kg(ok!)
1x6x90kg(abbastanza tosti!)
1x6x100kg(il massimo della macchina, tostissimi, a cedimento con cheating e 2 forzate, insomma na mezza porcheria ma sono felice uguale!)

Supplements:
Prewo:1 scoop abbondante di Napalm FA 30 minuti circa prewo
10ml liquid bcaa Biotech immediato prewo
During:15ml liquid bcaa Biotech(mi è scappata la mano ancora na volta!Presi dopo la prima serie allenante di stacchi!)
Postwo:20ml liquid bcaa Biotech.

[Tupac 1991]

giovedì sera:

Gambe-deldoidi:

Back squat profondo 5x5x80% 1RM(82kg) Tosti, l'ultima a cedimento purtroppo, oggi sono stanco! rest 2-2 e mezzo

pressa 4x12-10-8-6 rest 2-2 e 30(le macchine panatta di 20 anni fa sono assurde, pesi piuma li senti montagne, in un altra palestra, molto meno in forma di mo facevo200kg x8/10)

1x12x60kg
1x10x70kg
1x8x80kg
1x6x90kg(cedimento!)

leg extension ss leg curl sdraiato 3x8+8 rest 2 (stesso discorso della pressa)

1x8+8x40kg+40kg
1x8+8x45kg+45kg
1x8+8x50kg+50kg(il massimo della leg curl, tra poco mi sa che dovrò aggiungere pesi in più al macchinario, a cedimento. Dopo giramenti di testa, devastante il wo gambe!) Miglioramento!

lento avanti bilanciere 4x7 rest 2-2 e 30

1x7x58kg
1x7x62kg
1x7x68kg
1x5x72kg( al cedimento. Miglioramento rispetto all'ultima volta)

Triset:alzate laterali+alzate frontali+alzate a 90° 2x8+8+8 rest 2-2 e 30

1x8+8+8x7kg+7kg+7kg
1x8+8+8x7kg+7kg+7kg(ok!toste)

scrugs manubri 2x12 rest 1
1x12x28kg+28kg

1x12x30kg+30kg(ok!)

Supplementazione:
Prewo:
1 scop e un pochetto di xtreme Napalm FA circa 30 minuti prewo.
10ml liquid bcaa biotech poco prima di iniziare.
During:
15ml liquid bcaa biotech(mi è scappata la mano, in realtà avrei voluto 5ml. Presi dopo le gambe).
Potwo:
20ml liquid bcaa biotec(immediato postwo).

[Tupac 1991]

Venerdì mattina:
oggi wo braccia

Braccia:

Curl bilanciere dritto 4x12-10-8-6 rest 1e30 jumpset pusch down 4x12-10-8-6 rest 1 e 30. Curl bilanciere: 32kg/38kg/42kg/48kg(un pochetto di cheating alla fine della penultima e l'ultima a cedimento, un pò sporca e con cheating più pronunciato, ma il miglioramento è netto e va bene così).Pusch down 35kg/40kg/45kg/50kg(l'ultima a cedimento e con tecnica un pò sporca, ma ok miglioramento!).

curl manubri hammer ss french press manubri insieme su panca 3x8+8 rest 2. Curl hummer alternato:16kg+16kg/20kg+20kg/22kg+22kg(l'ultima a cedimento con cheating. Penultima leggero cheat).French press:10kg+10kg/12kg+12kg/14KG+14kg(ultima cedimento)
curl concentrato 2x12x8kg(Controllo negativa e fermo 2 secondi in basso, tosto e pompante!) rest 1
kickback 2x12x8kg/7kg rest 1(ancora devo imparare la tecnica

Pump assurdo!!!!!!!

Supplementazione:

Prewo:
1 scopp abbondante di xtreme Napalm FA circa 30 minuti prewo.
10ml liquid bcaa biotech poco prima di iniziare.
During:
10ml liquid bcaa biotech
Potwo:
20ml liquid bcaa biotec(immediato postwo).

[Tupac 1991]

Oggi petto-dorso ma ho sofferto tanto il c aldo e le 5 ore di sonno si sono fatte sentire, allenamento al di sotto degli standard!

[Tupac 1991]

Giovedì mattina:
oggi wo braccia

Braccia:

Curl bilanciere dritto 4x12-10-8-6 rest 1e30 jumpset pusch down 4x12-10-8-6 rest 1 e 30. Curl bilanciere: 32kg/38kg/42kg/48kg(un pochetto di cheating alla fine della penultima e l'ultima a cedimento, con cheating più pronunciato, ma il miglioramento è netto e va bene così).Pusch down 35kg/40kg/45kg/50kg(l'ultima a cedimento e con tecnica un pò sporca!).

curl manubri hammer ss french press manubri insieme su panca 3x8+8 rest 2. Curl hummer alternato:18kg+18kg/20kg+20kg/22kg+22kg(l'ultima a cedimento con cheating e ultima ripetizione braccio sinistro spotterato. Penultima leggero cheat).French press:10kg+10kg/12kg+12kg/14KG+14kg(ultima serie cedimento e spotterato)

curl concentrato 2x12x8kg(Controllo negativa e fermo 2 secondi in basso, tosto e pompante!) rest 1

dip tra 2 panche fermo in basso(1"-2") 2x12 rest 1

1x12xBW+15kg
1x12xBW+20kg(cedimento, il fermo ti spacca!)


Pump assurdo!!!!!!!

Supplementazione:

Prewo:
1 scopp e mezzo di xtreme Napalm FA circa 30 minuti prewo.
10ml liquid bcaa biotech poco prima di iniziare.
During:
oggi niente
Potwo:
20ml liquid bcaa biotec(immediato postwo).

[Tupac 1991]

Capitolo Massaroni

Posto il programma, modificato secondo le mie esigenze e figlio di una fruttuoso scambio di opinioni con Marco the Master, che inizierò da lunedì e seguirò nelle prossime 6 settimane, cambiando i complementari ogni 3 week:

Dorso:

Stacchi 4x5x80%

Rematore bilanciere 1 macroserie
rest 30"
pulley basso 1x15

Trazioni prone con sovraccarico macroserie
rest 30"
lat machine presa supina larga 1x15

Petto-tricipiti

Panca piana macroserie

panca inclinata manubri macroserie
rest 30"
croci inclinata 1x15

panca stretta macroserie
rest 30"
pusch down 1x15

Gambe:

Full squat macroserie
rest 30"
leg extension 1x15

Pressa macroserie
rest 30"
leg curl 1x15

Deltoidi-bicipiti:

Lento avanti bilanciere macroserie
rest 30"
alzate laterali 1x15

Curl bilanciere dritto macroserie
rest 30"
curl manubri alternato 1x15

[Tupac 1991]

Ups scusate il copia incolla da un altro forum!

[Tupac 1991]

Lunedì mattina

Dorso:

Stacchi 4x5x80%(120kg) rest 2-3 min.

Rematore bilanciere 1 macroserie 70 kg x 5+5+5+5+5+4(rest 30 secondi ogni microserie). Ho sporcato abbastanza la tecnica, bisogna stare + concentrati!
rest 30"
pulley basso 1x15x50kg

Trazioni prone BW macroserie 5+5+4 (male ho subito la stanchezza di prima, la prossima volta tolgo una serie 1x15)
rest 30"
lat machine presa supina larga 1x15x45kg(a cedimento!)

Risultato: 43 minuti di allenamento e tornato a casa strisciando, ma sicuramente da risettare le cose perchè le trazioni non le ho fatte a buffer!

Supplements:
Prewo
2 scoop Napalm 30 minuti prewo
immediato prewo
10 ml liquid bcaa
postwo
20 ml liquid bcaa

[ollips]

ciao, una curiosità: lo stacco lo esegui al parallelo o sopra?