Diario di Tets

[Tetsujin]

GIOVEDI 26/04/12 - SETTIMANA 4

BW 72.2 kg

STT Stacco da Terra Tecnico - rest 1'/4'
1. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
2. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
3. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
4. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
5. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer
6. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer rid.
7. 3RM + 3x3x[-10kg]
8. 1RM

2° serie: http://www.youtube.com/watch?v=abW4aKmoUd4

8° serie: http://www.youtube.com/watch?v=jeKasiFPDyY

All'inizio dell'8° serie ho avuto un bel capogiro, così me la sono presa "comoda" (si fa per dire) tra una rep e l'altra.
Ieri sera ho sperimentato il perchè eventualmente spostare gli stacchi al venerdi, cioè più lontano dalla sessione pesante di squat: le gambe alla fine erano veramente provate.

Military press + fermo: 5RM/3RM/1RM + backoff - rest 30"/2'
1. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/25/30/35/40/45/50kg (1'30") + 5x5x40 kg (1')
2. 3RM + 5x3x80% -> 5x20kg + 3x30/35/40/45/50/52.5/47.5/42.5kg + 5x3x42.5kg
3. 1RM + 5x1x80% -> 5x20/25/27.5/30/32.5 + 3x35/37.5 + 1x40/42.5/45/47.5/50/52.5 + 5x5x40kg
4. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5/40/42.5/45kg + 3x5x35kg
5. 3RM + 5x3x80%
6. 1RM + 5x1x80%
7. 5RM + 5x5x80%
8. 3RM + 5x3x80%

Ho eseguito il military cercando di riprodurre questa traiettoria, però arretrando con la testa al passaggio del bilanciere come ho visto nel video di koklyaev (o come si scrive):



unito al fermo al petto è stato più massacrante per le spalle rispetto a quando eseguivo con la traiettoria rettilinea. Sono partito da troppo in basso con il ramping, ma ho voluto provare la nuova tecnica con carichi leggeri.

Flessioni \ Dips parallele 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Flex -> 5x10 (30")
2. Dips -> 10/10/9/6/5 reps (1'30")
3. Flex -> 12/12/10/10/10 reps (40")
4. Dips -> 10/10/9/7/6 reps (1'30"/2')
5. Flex
6. Dips
7. Flex
8. Dips

Curl man. p.60 \ Scroll. man. 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Curl -> 3x10x12kg + 2x8x12kg (1')
2. Scroll. -> 3x10x26kg + 2x10x20kg (1')
3. Curl -> 5x10x12kg
4. Scroll. 5x10x(16-24)kg (1')
5. Curl
6. Scroll.
7. Curl
8. Scroll.

[Tetsujin]

Posto due video dello stacco sumo di barbara. Abbiamo diminuito il carico di circa la metà per cercare di migliorare prima la tecnica (solitamente con il 5RM arrivava a 55kg), cercando di spostare indietro il baricentro e verticalizzare la schiena (per fare questo si è trovata comoda ad aprire lo stance)

5x30kg: http://www.youtube.com/watch?v=5ip2GP2fPYs

5x35kg: http://www.youtube.com/watch?v=MCKWIhfSz3A

Mi sembra che anche lei tenda a partire troppo presto di sedere e a spezzare troppo il movimento, ma sono un pò incerto su quali modifiche consigliarle

[°°sOmOja°°]

posso dirti poco sul tuo stacco
ancora devi macinare tantissime reps per avere un automatismo quindi non ci resta che attendere (priorità: non spezzare il movimento e iperestendere la schiena*)
*detto da uno che curva, ma con quel carico DEVI essere iperesteso

barbara:
non è un problema di "femorali deboli" ma di schemi motori inappropriati
chiunque ha la forza per staccare sumo 30kg (o squattare) senza spezzare il movimento (il tipico segno di "cedimento" dei femorali) ma pochi hanno il software per farlo
per imparare a tendere i femorali ed evitare di spezzare il movimento io consiglio sempre di eseguire lo stacco in 2 tempi (i tempi sono di + se vogliamo)

1. una fase preparatoria in cui ti posizioni davanti al bilancere, impugni, alzi il sedere e lo abbassi mettendo in tensione tutta la catena cinetica posteriore

2. una fase esecutiva in cui inizi la concentrica cercando di non partire prima con le anche ma coordini ginocchio\anca

la tecnica è questa, utilizzata da Wade Hooper (che non è un ottimo stacchista per natura ma sicuramente lavora molto sull'esecuzione)
fase 1: impugna --> alza il sedere --> lo abbassa iperestendendo e mettendo in tensione i femorali --> piccola pausa prima di partire


lo stacco di Alessandro Silvas è un riferimento, naturalmente lui non ha bisogno di caricare vistosamente i femorali (si nota comunque una piccola fase di caricamento prima della concentrica) ma se noti il movimento anca-ginocchio-schiena è un tutt'uno fino a poco prima del lockout (che in questo allenamento è solo accennato)


belyaev ha un caricamento + evidente e uno stacco con sedere + basso (come vedi non c'è una regola ferrea a tal proposito e molto dipende dalla mobilità articolare dell'atleta), prova nulla perchè ha oscillato in chiusura
http://www.youtube.com/watch?v=dnO_sS0I374

[Perdij]

e poi sono io che metto i fenomeni (a proposito, il bovino irlandese, come lo ha chiamato somo, l'altro giorno ha squattato 256kg attg a stance strettissimo e senza neanche la cintura. che bestia ragazzi, se vi interessa è qui )

leggo sempre con interesse le spiegazioni di somoja.

mi permetto di aggiungere qualcosa perché anche io tempo fa ho fatto qualche settimana di sumo, e ne ho tratto delle riflessioni da "scarso a livello zero che approccia un'alzata complessa da autodidatta".

il sumo non è un regolare a stance più largo. è un'alzata completamente diversa (almeno da come l'ho percepita io) che segue una meccanica aliena da quello a gambe strette.
se nel regolare il peso sale perché (un po') si spinge di gambe e (molto, specie i novizi) si tira di schiena, nel sumo come il bilanciere riesca a venire su rimane per me un mistero.
le cose che via via mi sono detto per riuscire a farci 100kg sono state le seguenti (bisogna immaginare me che parlo a me stesso in versione sergente hartman):

- ginocchia larghe! è inutile distanziare i piedi se non allarghi le ginocchia! (ma mi tirano gli adduttori...) gli adduttori devono tirare, fan parte della molla che si carica!
- spingi il bacino contro il bilanciere! riduci la distanza tra le anche e la sbarra! così come nel regolare spingi gli addominali contro il bilanciere per iperestendere meglio la schiena, qui devi spingere il bacino! nel sumo la catena anteriore è molto più attivata che nel regolare, devi stare tutto contratto!

se nel regolare è auspicabile in una fase tecnica mantenere il setup qualche istante, qui è obbligatorio. nel sumo la vera forza viene sprigionata PRIMA di iniziare l'alzata vera e propria.
una cosa curiosa del sumo è che il bilanciere non sale mai di colpo, quando si inizia a spingere rimane lì fermo a terra un tempo che sembra infinito. in questa fase è sbagliatissimo "mollare il colpo", ovvero spostare indietro il bacino e alzarlo di schiena, bisogna continuare a premere con i femori extraruotati spingendo le anche in avanti. però una volta che parte (quando ormai stai per rinunciare) salirà più deciso che nel regolare e con un movimento unico.
chiudere l'alzata poi è la cosa più odiosa, perché la biomeccanica è svantaggiosa per la chiusura, e per questo li si vede andare un po' più indietro con la schiena, alla fine, per essere sicuri di aver "chiuso".

[Tetsujin]

grazie ragazzi davvero, ho già difficoltà a percepire il meccanismo dello stacco regular, seppure continuo a guardare video su video, figuriamoci con lo stacco sumo che non l'ho mai nemmeno provato.
Una cosa che mi ha colpito guardando il filmato di silvas postato da somo, è come le ginocchia sembrano semplicemente arretrare allineandosi alla caviglia e all'anca: non sembra neanche un movimento di alzata, ma un movimento orizzontale!
Magari posso farle provare ad aumentare l'inclinazione dei piedi (portandola a 45°-50°) in modo da allargare maggiormente le ginocchia come suggerito da perdij.
Visualizzare a livello mentale lo stacco come movimento di avvicinamento orizzontale (invece che una tirata verticale) potrebbe essere interessante.

Ma avete notato dove si infila la ragazza coi pantaloncini rosa verso la fine del video di Hooper?

Secondo me il bovino irlandese vende dischi di ghisa, e il suo bilanciere è in realtà un espositore di dischi: ne avesse due uguali
Certo che squattare da solo, senza rack, nel suo garage, con tutto quel peso sulle spalle, ci va anche un pò di incoscienza.

Tornando al mio stacco, mi sono reso conto che devo tirare anche in maniera asimmetrica, perchè ho la tibia destra scorticata mentre quella sinistra è felice e contenta.

[Perdij]

se mai un giorno dovessi fare una gara di panca farò come quella con i calzoncini rosa

il bovino fa le gare di WL senza mai aver avuto un coach, e fregandosene dell'assioma per cui le alzate olimpiche ti devono essere insegnate di persona da un esperto. speriamo non faccia la fine di pat mendes, squalificato per doping.

ti metto un video frontale di una ragazzina che fa sumo, si vede bene cosa intendo per avvicinare le anche al bilanciere (anche se poi non è perfetta in salita, ma è in gara, quindi parliamo di massimali). lei lo fa anche per forzare il corpetto, ma bene o male l'idea del movimento è quella.
chiaro che le punte dei piedi nel sumo devono aprirsi a sufficienza per permettere l'extrarotazione del femore.
secondo me il sumo non è un'alzata che può venire bene nelle prime fasi, anche perché serve tutto un adattamento muscolare degli adduttori. a me fu molto utile per il transfert sullo squat (adduttori allungati e rafforzati, maggiore abilità di aprire le ginocchia).

[Tetsujin]

farebbe senzaltro fico entrare nella panca in stile generale lee (quelli grossi non potrebbero nemmeno emularci perchè si incastrerebbero )

a furia di vedere questi video (sembra così facile, sembra!) mi sta prendendo la pulce di provare uno stacco sumo, giusto per curiosità

[Tetsujin]

MERCOLEDI 02/05/12 - SETTIMANA 5

BW 72.2 kg

STT Stacco da Terra Tecnico - rest 1'/4'
1. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
2. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
3. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
4. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
5. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer
6. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer rid.
7. 3RM + 3x3x[-10kg]
8. 1RM

5x60/65/70/75/80/85/90kg (5RM) + (5x80kg + 4x5x75kg)

Comincio davvero ad essere esasperato dallo stacco.
Continuo a non riuscire ad evitare di far partire il sedere verso l'alto in fase iniziale. Sento un "vuoto", uno stallo, una mancanza di "tenuta" appena stacco il bilanciere dal suolo, che mi porta involontariamente a compensare di sedere per evitare di curvare la schiena.
Ieri che ho provato a salire con i carichi ho potuto constatare come il fenomeno diventa più evidente via via che mi sono avvicinato al 5RM, anzi i 90kg mi sembrano pure con la schiena curva (non li ho considerati ai fini delle serie di backoff).
Mi sono fatto dei video per riguardarmeli in futuro (non guardateli tutti ovviamente, ci perdereste solo un sacco di tempo).

Ramping:
5x65kg: http://www.youtube.com/watch?v=VtEbvnmyTvI

5x70kg: http://www.youtube.com/watch?v=6qumZdFLN2w

5x75kg: http://www.youtube.com/watch?v=x6ih26pdMyE

5x80kg: http://www.youtube.com/watch?v=c5HFFMVkLbk

5x85kg: http://www.youtube.com/watch?v=bpPuG_yp3EM

5x90kg: http://www.youtube.com/watch?v=YKkAOpGcuSM (schiena curva?)

Backoff:
5x75kg: http://www.youtube.com/watch?v=uGNlAt0qt30 (un minimo di sincronia!)

Military press + fermo: 5RM/3RM/1RM + backoff - rest 30"/2'
1. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/25/30/35/40/45/50kg (1'30") + 5x5x40 kg (1')
2. 3RM + 5x3x80% -> 5x20kg + 3x30/35/40/45/50/52.5/47.5/42.5kg + 5x3x42.5kg
3. 1RM + 5x1x80% -> 5x20/25/27.5/30/32.5 + 3x35/37.5 + 1x40/42.5/45/47.5/50/52.5 + 5x5x40kg
4. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5/40/42.5/45kg + 3x5x35kg
5. 3RM + 5x3x80% -> 5x22.5/27.5kg + 3x32.5/35/37.5/40/42.5/45/47.5kg + 5x3x37.5kg
6. 1RM + 5x1x80%
7. 5RM + 5x5x80%
8. 3RM + 5x3x80%

Continuo a prestare attenzione all'esecuzione con il fermo e la chiusura dietro la testa.
I carichi sono scesi (di 5kg) ma il coinvolgimento dei deltoidi è sensibilmente maggiore.

Flessioni \ Dips parallele 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Flex -> 5x10 (30")
2. Dips -> 10/10/9/6/5 reps (1'30")
3. Flex -> 12/12/10/10/10 reps (40")
4. Dips -> 10/10/9/7/6 reps (1'30"/2')
5. Flex -> 5x10 (30/1')
6. Dips
7. Flex
8. Dips

Curl man. p.60 \ Scroll. man. 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Curl -> 3x10x12kg + 2x8x12kg (1')
2. Scroll. -> 3x10x26kg + 2x10x20kg (1')
3. Curl -> 5x10x12kg
4. Scroll. -> 5x10x(16-24)kg (1')
5. Curl -> 4x10x12+12kg + 1x10x10+10kg
6. Scroll.
7. Curl
8. Scroll.

[Tetsujin]

Stacco sumo di barbara

riscaldamento: 5x10/12.5/15/17.5kg
ramping: 5x20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5kg (5RM) + 3x3x37.5kg

5x30kg: http://www.youtube.com/watch?v=rMxkM4Umo1Q

3x37.5kg: http://www.youtube.com/watch?v=zXk5Npecodo

a me sembra migliorata parecchio, non sono tanto sicuro se l'altezza del sedere in partenza è corretta oppure è troppo bassa

[°°sOmOja°°]

ciao
nello stacco eri proprio a pezzi eh!
secondo me, al di là della tenuta di schiena (che con questi carichi dovrebbe essere migliore anche nel classico, nel sumo invece deve essere sempre perfetta) accosci troppo prima di partire
come prima settimana di 5RM hai tirato decisamente troppo, avevamo stabilito che dovessi lasciare del buffer

barbara: per verticalizzare avanza troppo bacino e ginocchia
per avvicinarti al bilancere non devi "squattare" ma allargare le ginocchia e iperestendere la schiena (altrimenti potrebbe avvicinarsi facilmente curvando la zona lombare e mandando le ginocchia molto avanti ma poi non riuscirebbe a partire)

[Tetsujin]

si in effetti ci ho messo 1 ora solo a fare stacco

come prima settimana di 5RM hai tirato decisamente troppo

ah si? pensa che io ero convinto di aver lasciato del buffer, a dire il vero i 90kg li ho considerati tecnicamente eccessivi, ma fino a 85kg mi sentivo in pieno buffer (ho l'impressione che devo ricalibrare il mio sensore del buffer)

barbara: per verticalizzare avanza troppo bacino e ginocchia
per avvicinarti al bilancere non devi "squattare" ma allargare le ginocchia e iperestendere la schiena (altrimenti potrebbe avvicinarsi facilmente curvando la zona lombare e mandando le ginocchia molto avanti ma poi non riuscirebbe a partire)

ecco, avevo la sensazione che c'era qualcosa di strano in partenza, ma non riuscivo a mettere a fuoco cosa.
Per allargare le ginocchia basta semplicemente aumentare l'angolazione del piede, oppure è necessario anche aumentare lo stance?

[Perdij]

quoto somoja

tu parti di sedere perchè hai un setting a femori paralleli al terreno e il baricentro - insieme alle spalle - troppo indietro. poi, quando i due centri di massa (corpo e bilanciere) devono diventare uno solo (corpo + bilanciere), devi per forza avanzare con il centro di massa del corpo, cosa che fai alzando il sedere. il punto giusto da cui partire è quello in cui senti che sei già un unico centro di massa.

barbara: il concetto è che (ma è un'approssimazione di comodo) le tibie devono rimanere perpendicolari al terreno o poco meno. ciò premesso, il corpo si avvicina al bilanciere "aprendosi" e non avanzando.
se il centro di massa è troppo avanzato il sumo non riesce.

[Tetsujin]

grazie perdij (e anche somoja, mi sa che lo devo inserire nella sign )

è che io avevo capito che partire con il baricentro in avanti fosse sbagliato (sicuramente da qualche parte mi avrete detto che partivo con il baricentro troppo in avanti, io invece devo aver capito lucciole per lanterne come al solito)

questo però è un elemento cui non avevo ancora prestato attenzione (almeno non di recente, nonostante il delirio di microvariazioni che sto testando ogni volta, sperando nella botta di culo di azzeccare il giusto setting di partenza )

mi viene il dubbio però che ho cominciato a partire così basso di sedere perchè era l'unica via in cui riuscivo a iperestendere la schiena prima di iniziare il movimento (non ricordo).

Proverò il tuo consiglio, anzi quasi mi dispiace di fare stacco solo una volta a settimana (magari venerdi ci infilo un piccolo test, se ho tempo)

Finchè non riesco a trovare la soluzione del problema diventa quasi un'ossessione (questo capita per ogni cosa che mi interessi, non solo per la palestra eh )

[Tetsujin]

MERCOLEDI 09/05/12 - SETTIMANA 6

BW 71.7 kg

Dopo vane ricerche di un prodotto più economico, alla fine ho investito 33 euro per dotarmi di due confezioni di tappetini decathlon 60x60 da usare per lo stacco.
Considerato che i dischi da 20kg della technogym sono 17.5cm di raggio, mi serve uno spessore di 5cm (4 tappetini).
Putroppo il test di ieri non è stato soddisfacente, perchè dopo qualche serie i tappetini hanno ceduto e di fatto dopo un pò l'altezza del bilanciere da terra era di 20.5cm.
Visto che non mi va di spendere altri 16 euro, sto pensando di tagliare i tappetini a metà (in modo di avere dei tappetini rettangolari 30x60) in modo da poter raddoppiare lo spessore.

STT Stacco da Terra Tecnico - rest 1'/4'
1. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
2. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
3. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
4. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
5. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer
6. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer rid.
7. 3RM + 3x3x[-10kg]
8. 1RM

Ieri sera ho volutamente lasciato perdere i check mentali in tempo reale e mi sono concentrato nel sentire un unico centro di massa durante la fase del movimento.
Questo ha fatto si che in partenza avessi anche una posizione meno da squat.
In termini di sensazioni mi sembra di essere sulla strada giusta, sia perchè il carico mi sembra molto più leggero, sia perchè mi sembra che il sedere abbia perso molta della sua sfuggevolezza verso l'alto.
Purtroppo da metà esercizio in avanti il bilanciere è sprofondato di 2cm nel tappetino, così che alla fine, quando ho misurato, ho scoperto che non era più dell'altezza corretta. Nonostante questo però i 90kg di ieri sono venuti su molto più facili della settimana scorsa.
Sul discorso iperestensione della schiena non so cosa pensare: io più estesa di così non riesco assolutamente a tenerla, spero vada bene altrimenti non so che altro tentare, a parte cambiare tipo di stacco (sumo?) che però preferirei evitare

5x65kg: http://www.youtube.com/watch?v=9-QiZpyqsAU
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg: http://www.youtube.com/watch?v=9LCkzabN1-U

5x5x80kg: http://www.youtube.com/watch?v=XNz2lcVYQ68 (5° serie backoff)

Military press + fermo: 5RM/3RM/1RM + backoff - rest 30"/2'
1. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/25/30/35/40/45/50kg (1'30") + 5x5x40 kg (1')
2. 3RM + 5x3x80% -> 5x20kg + 3x30/35/40/45/50/52.5/47.5/42.5kg + 5x3x42.5kg
3. 1RM + 5x1x80% -> 5x20/25/27.5/30/32.5 + 3x35/37.5 + 1x40/42.5/45/47.5/50/52.5 + 5x5x40kg
4. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5/40/42.5/45kg + 3x5x35kg
5. 3RM + 5x3x80% -> 5x22.5/27.5kg + 3x32.5/35/37.5/40/42.5/45/47.5kg + 5x3x37.5kg
6. 2RM + 5x2x80% -> 5x20/30kg + 3x32.5kg + 2x35/37.5/40/42.5/45/47.5/50kg + 5x2x40kg
7. 5RM + 5x5x80%
8. 3RM + 5x3x80%

Come avevo anticipato (vale il discorso del silenzio assenso ) poichè ho introdotto in corsa il fermo anche nel military, ho pensato di sostituire il ramping 1RM con un 2RM in modo da poter applicare il fermo

Flessioni \ Dips parallele 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Flex -> 5x10 (30")
2. Dips -> 10/10/9/6/5 reps (1'30")
3. Flex -> 12/12/10/10/10 reps (40")
4. Dips -> 10/10/9/7/6 reps (1'30"/2')
5. Flex -> 5x10 (30/1')
6. Dips -> 10/10/9/7/7 reps (1'30")
7. Flex
8. Dips

Curl man. p.60 \ Scroll. man. 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Curl -> 3x10x12kg + 2x8x12kg (1')
2. Scroll. -> 3x10x26kg + 2x10x20kg (1')
3. Curl -> 5x10x12kg
4. Scroll. -> 5x10x(16-24)kg (1')
5. Curl -> 4x10x12+12kg + 1x10x10+10kg
6. Scroll. -> 5x10x22+22kg
7. Curl
8. Scroll.

[°°sOmOja°°]

ciao tets
ho dato un'occhiata al volo ai video che hai postato
ancora la tenuta di schiena non è ottimale ma se dovessi riuscire a mantenerla così anche con 50-70kg in + per me potrebbe andare bene (non sono un purista della schiena iperestesa nello stacco anche se naturalmente sarebbe preferibile)

secondo me dovresti allenarti con le scarpe piatte che potrebbero "forzarti" ad un setting migliore (che poi si tramuterebbe in uno ancora migliore qualora tornassi nuovamente alle scarpe con tacco)

per quanto riguarda i tappetini: ottimo acquisto
anche i miei tendono ad affossarsi un pò ma non gli darei molta importanza, 2cm sono poco influenti
inoltre credo che la deformazione del tappetino sia favorita dal fatto che usi pochi dischi grandi, quindi la base di appoggio è ridotta.
pensa che i miei 180kg (4 dischi da 20kg per lato) "affossano" meno dei 120kg di irene (1 disco da 20 + 3 dischi da 10kg per lato) per questo motivo

ad ogni modo l'idea di tagliare i tappetini non è malvagia. anche perchè con i nuovi supporti potrebbe allenarsi in contemporanea barbara oppure potresti sfruttare i 5cm aggiuntivi per fare uno stacco +5cm