Perdij's Geriatric Diary

**Perdij** · 26-04-2012, 11:56 PM

grazie della visita!

per il 5x5 farò la sessione da 100kg e poi mi regolerò. proverò anche a mettere il military prima, anche se dubito che poi avrò voglia di chinarmi di nuovo per fare il rumeno

tra l'altro non ho scritto che ieri alla fine del wo sono andato a cena con le gambe che letteralmente tremavano

**Perdij** · 28-04-2012, 02:15 AM

oggi, caso più unico che raro, mi sentivo in forma. sarà stato il sole che finalmente è arrivato, la dormita più lunga del solito, la mezz'ora che ho passato all'aria aperta, ma ero pieno d'energie.

VENERDI' 28 APRILE 2012

SESSIONE C

PANCA
10x20
10x30
5x40
5x50
3x3-60 fermo
4x6-48 fermo
2x10-42,5

SQUAT
5x20/30/40/50
5x3-60

panca
era tutto il giorno che pensavo di aggiungere 2,5kg al 3x3 della volta scorsa, e passare a 57,5. solo che quando ho riaperto il diario mi sono reso conto che i 57,5 li avevo fatti la volta scorsa. ho pensato di aggiungere 0,5kg di microcarichi e arrivare a 58, ma poi mi son detto: provo i 60!
sapevo bene di rischiare di non farcela, visto che un 3x3@60 non l'avevo mai fatto in vita mia.
nota: vorrei far notare che tra 57,5 e 60 per me c'è un abisso. all'inizio dei miei allenamenti casalinghi ho speso sei mesi in cui non mi smuovevo dai 60, poi un anno per passare da 62,5 a 65, e un ulteriore anno per toccare (ma senza fermo e alla disperata) i 70.
insomma, riuscire a terminare un 3x3@60 è stato per me un grande risultato

il problema arriva ora, perché anche se le ho chiuse tutte, l'ultima di rep di ogni serie è stata dura il giusto e meno pulita delle prime due (in una non ho fatto il fermo). non sono neanche certo di riuscire a ripetere l'impresa la prossima settimana, oggi ero particolarmente carico. forse dovrei riscendere a 58, o passare a delle doppie, insomma non so che fare (somoja cosa devo fare?)
preso dall'entusiasmo, e dal fatto che dopo i pesi pesanti quelli leggeri sembrano molto più leggeri, ho aumentato di 0,5kg nel 6x4 (impensabile salire di 2,5) e di 2,5kg nel 2x10.

squat
è vero che questa è la quarta settimana di programma, ma è anche vero che ormai trascinavo il 5x5@50 da ben cinque settimane (per chi lo ricorda, avevo fatto la preparazione al programma). se poi volevo anche lontanamente pensare di tentare il 5x10@50 la prossima settimana, dovevo rendere per forza quei 50kg più "leggeri". per cui oggi ho varato il nuovo previsto supporto 5x3@60.
all'inizio dell'anno avevo già fatto più volte un 6x3@60, ma questo mi è parso più solido e "tranquillo" (avevo paura di aver perso l'abitudine a quel peso e che mi avrebbe schiacciato). per cui sono rimasto soddisfatto anche dello squat.

http://youtu.be/AkMjnzcZysk

le trazioni avevo già in mente di farle domani, in ogni caso il tempo a mia disposizione era finito (con soli 2 esercizi).

**°°sOmOja°°** · 28-04-2012, 10:16 AM

io nel mio infinito ottimismo proverei a ripetere il peso anche la sett. prossima, eventualmente ribassando al bisogno

**Tetsujin** · 28-04-2012, 08:23 PM

Ottimi i 60! Hai fatto benissimo a provarli, 0,5kg erano davvero pochi come incremento. Poi se la settimana prossima 60kg fossero troppi, come dice somoja puoi sempre diminuire un pò nelle rimanenti serie. Io comunque sono convinto che li chiudi, anche perchè la sensazione di benessere generale non si rispecchia necessariamente nei carichi sollevati. A me sono capitate giornate dove mi sentivo benissimo ma i carichi dei 5RM/3RM rimanevano comunque gli stessi della volta precedente, quello che cambiava era solo il livello di fatica generale cumulata durante l'allenamento (in quelle giornate me ne tornavo in spogliatoio fresco come una rosa)

**Perdij** · 02-05-2012, 12:08 AM

MARTEDI' 1 MAGGIO 2012

A

SQUAT
1x10-20
1x8-35
1x1-50
1x10-50
1x7-50
1x4-50

PANCA
1x5-20
1x8-30
1x5-40
5x5-50

TRAZIONI DELOADING
supine 3x5

FLESSIONI 3xMAX
12

pessimo allenamento, oggi

sabato scorso, visto che era la prima (e ultima) giornata di sole del mese, sono andato fare una passeggiata. faceva molto molto caldo (30°), nonostante ciò ho camminato di buona lena per quasi 2 ore, in un percorso naturalistico accidentato. ne sono uscito provatissimo, mezzo disidratato e con una vescica sotto il piede destro.

tornato a casa, dimostrando un'intelligenza e un senso della misura fuori dal comune, dopo una banana e un succo di frutta mi sono messo a fare le trazioni prone. un po' per la fatica, un po' perché nelle ultime settimane mi sono appesantito (la mattina seguente la bilancia segnerà 77,9kg), facevo fatica a stare semplicemente appeso.
alla terza serie mi sono dovuto fermare, perché tentendo di sforzarmi oltre le mie possibilità mi è venuta una contrattura dalle parti del romboide dx, piccola ma dolorosissima. ora va un po' meglio, ma ancora mi regala dei bei momenti quando devo girare il collo a dx

vista la situazione, ho deciso che avevo bisogno di riposo e non mi sarei allenato di nuovo prima (ma non più tardi) di martedì.

peccato che nel frattempo siano arrivati i doms della passeggiata, sparsi in vari punti delle gambe. in più, sia nella notte di domenica che in quella di lunedì, mi sono svegliato a più riprese per dolori atroci al vasto mediale o giù di lì, derivanti (suppongo) dal fatto che durante il sonno erano rimasti troppo ipertonici e probabilmente in posizioni sbagliate. poi cambiavo posizione mi riaddormentavo.
stamattina in particolare facevo fatica a rialzarmi dalla sedia per il dolore di questi doms. dico doms perché ce li ho in tutti e due i vasti, quindi non ho pensato minimamente che fosse qualcosa di grave.

oggi ero stanco, come se da qualche giorno non dormissi abbastanza (invece grazie al ponte ho dormito di più). comunque ho sentito mio preciso dovere allenarmi, sperando che una volta iniziato a squattare il corpo si sarebbe risvegliato.

è stato un dramma.

nelle serie di riscaldamento non sono riuscito a scendere che un filo sotto il parallelo, e anche quando i muscoli si sono scaldati, il disagio è diminuito e sono diventato più profondo, è stata durissima scendere e risalire. ho fatto le prime 10 reps a 50 (che ottimista!) soffrendo molto per i doms e un po' per la contrattura alla schiena. poi ho capito che il 5x10 era fuori discussione, e ho continuato quel tanto che potevo giusto per sciogliere un po' i muscoli e tenermi attivo (ma soprattutto per le catecolamine, nelle quali ripongo le mie speranze

). la seconda serie 7 reps, la terza 4 e lì ho smesso.

molto meglio la panca. 5x5 con fermo prolungato (a volte troppo). ad addurre le scapole la contrattura si sentiva un po' ma non mi ha danneggiato troppo. comincio a capire qualcosa di più della dinamica della panca.

poi sono passato alle trazioni (sic).
domenica avevo pensato di chiedere la dispensa definitiva dalle trazioni a corpo libero, visto che sono sempre più vecchio, rigido e pesante, e che proprio non gliela fo più. uno deve anche sapere quando è il momento di arrendersi. in fondo ho la lat, fan tutti la lat, perché non posso farla anch'io?

ovviamente mollare mi faceva rosicare troppo, per cui ieri mi sono impegnato a trovare una soluzione per farle deloading. in fondo sono pieno di elastici della woody di tutte le fogge e misure (comprarne 4 in italia costava quanto comprarne 20 in america, per cui a suo tempo ne ho comprati 20 allo stesso prezzo).
un po' rocambolescamente, vista l'altezza - o meglio la bassezza - dell'impugnatura della lat, ma ci sono riuscito, e togliere 15kg significa che posso riprendere a farle, per di più in un numero quasi decente e con speranza di aumentare.
tra l'altro la cosa curiosa è che la contrattura, a fare le trazioni deloading, non mi fa male, anzi non la sento quasi. questo perché, quando mi sono infortunato, ero a 3/4 di una, e ho tirato così tanto per chiuderla che devo aver coinvolto qualche muscolo che non c'entra niente.
alla fine sono salito su una sedia e ho fatto due isometriche in chiusura, giusto per vedere l'effetto che fa.

flessioni. ne ho fatte 12 la prima serie, poi ho dato forfait. era tardi, ero stanco, ero anche un po' demotivato e non era giornata per strafare.

credo, dopo 5-6 settimane di progressioni, di aver bisogno di un po' di scarico. tanto, o lo faccio io di mia iniziativa o lo farà il mio corpo di prepotenza, e sarà peggio.

penso comunque di cimentarmi nella sessione B (stacco e military), se non dopodomani fra tre giorni. poi, se non mi sarò ripreso, prenderò un 5-7 giorni di pausa o farò un po' di scarico attivo.

**°°sOmOja°°** · 02-05-2012, 10:24 AM

ciao
purtroppo quando il corpo dice basta c'è poco da fare
sicuramente essere cocciuti aiuta a volte, ma in altri casi se non si è controllati a vista da qualcuno si rischia di sporcare troppo le esecuzioni o andare oltre il limite del consentito e in quel caso i livelli di stress (e il rischio di infortunio) sono superiori rispetto ai benefici della ripetizione\serie aggiuntiva (mi riferisco alle trazioni ma non solo).

non ho mai creduto negli scarichi programmati (se non quelli pre-gara) perchè a volte è necessario continuare ad allenarsi in momenti di difficoltà proprio per creare adattamenti ottimali,
inoltre capita non di rado che il corpo decida di "scaricare" indipendentemente dalla nostra volontà, con tempi suoi, sta a noi saper cogliere l'attimo.

nel tuo caso mi sembra una buona idea quella di testarti nella prossima sessione (B) per capire se si trattava solo di un momento passeggero
in ogni caso eviterei se possibile gli scarichi passivi, a meno che non durino 3-4gg e non più
se vuoi scaricare una settimana credo che 2 sedute leggere possano fare al caso tuo (non dico 3 perchè probabilmente anche ridurre la frequenza può farti sentire + "libero" psicologicamente, indipendentemente dal fatto che questo possa essere o meno efficace).

essere "anzianotti" non è una giustificazione, anzi, proprio perchè non hai 20 anni il tuo corpo tende a perdere molto + rapidamente le abilità acquisite, al contrario di un corpo giovane che ha una capacità di ritenzione maggiore.

**Perdij** · 02-05-2012, 05:37 PM

grazie somo, hai detto tutte cose giuste!

d'altronde questi anni di rack (come passa veloce il tempo) sono stati tutti un po' così, a monti (collinette) e valli (dirupi), com'è normale e giusto che sia.
quando un anno e mezzo fa mi è venuto il dolore al piriforme, sono stato tre mesi senza stacchi e squat. poi un giorno ho deciso che era il momento di ricominciare. e non era - specialmente negli stacchi - come se non avessi mai iniziato.
credo che col tempo si perdano alcuni aspetti particolari dello schema motorio, ma il nucleo, una volta acquisito, rimanga per sempre. un lanciatore del giavellotto ritirato da 10 anni farà dei lanci molto più belli (anche se più corti) di un novizio.
pur avendo perso la memoria, ulisse sapeva ancora costruire un arco e usarlo con grande perizia.

la contratturina oggi sta un po' meglio, e i dolori ai vasti sono quasi spariti.

e poi fuori c'è il sole, cosa chiedere di più?

**Tetsujin** · 03-05-2012, 01:42 PM

Mi spiace per l'acciacco! Ma com'è che ti è preso di far trazioni dopo una mega scarpinata sotto il sole?

Ogni tanto anche a me capitano questi momenti di energia, non avendo attrezzi a casa però più che qualche flessione fuori programma non posso fare.
Sono d'accordo sul testare il prossimo allenamento (oggi giusto?) se non ingrana ti concedi un pò di scarico, magari attivo come dice somoja