Aiuto scheda

[liuck92]

Premetto che la scheda è stata fatta dal mio istruttore e è stata modificata proprio ieri sempre da lui...Provo a postarla in modo più chiaro

Lunedì
Panca Piana
5serie x6 ripetizioni rec 1' – 60% del massimale ( la prima settimana è così poi nelle successive diminuiscono le ripetizioni e aumenta il peso è molto simile allo stile di Psycho Lifter)
Panca inclinata 3serie x8ripetizioni rec 2'
croci con manubri 3serie x10-12ripetizioni(se uno si sente affaticato 10 altrimenti 12) rec 1'

Curl martello 4serie piramidale inverso 6/6/8/8 rec 1'
Trazioni Sbarra 3 serie 8 ripetizioni ( la seconda settimana con peso aggiuntivo)
Panca squat 3 serie 10 ripetizioni 1'30"



Martedì
Stacco
5serie x6ripetizioni rec 1' –60%
Trazioni Sbarra (presa larga) 4serie 6 ripetizioni rec 2'
Pulley basso 3 serie 10 ripetizioni 1'30" recupero
Panca piana presa stretta 4serie 10 ripetizioni rec1'
Sollevamento Parallela (per tricipiti) 3 serie 10 ripetizioni rc 1'30"
Spinte in Basso 3 serie 10 ripetizioni rec 1'30"







Giovedì
Squat
5x6=30 rec 1' – 70% del massimale
Trazioni Sbarra 3serie x8 ripetizioni rec 2'
Lento avanti 5 x 6 rec 1'30"
Iperestensioni 3 serie 10 ripetizioni rec 1'
+ Complementari: Spalle con manubri


Venerdì
Panca Piana Presa stretta 9 serie (ripetizioni:3/3/2/2/1/1/2/3/4) piramidale verso il massimale e poi a scendere
Trazioni sbarra (presa stretta per bicipiti) 3 serie 8 ripetizioni 1'30" recupero
Curl martello 5 serie 6 ripetizioni rec 1'
Panca squat 3 serie 8-10 ripetizioni rec 1'30"
Spinte in basso 3 serie 10 ripetizioni rec 1'30"

Spero di essermi spiegato un pò meglio...

[liuck92]

Premetto che la scheda è stata fatta dal mio istruttore e è stata modificata proprio ieri sempre da lui...Provo a postarla in modo più chiaro

Lunedì
Panca Piana
5serie x6 ripetizioni rec 1' – 60% del massimale ( la prima settimana è così poi nelle successive diminuiscono le ripetizioni e aumenta il peso è molto simile allo stile di Psycho Lifter)
Panca inclinata 3serie x8ripetizioni rec 2'
croci con manubri 3serie x10-12ripetizioni(se uno si sente affaticato 10 altrimenti 12) rec 1'

Curl martello 4serie piramidale inverso 6/6/8/8 rec 1'
Trazioni Sbarra 3 serie 8 ripetizioni ( la seconda settimana con peso aggiuntivo)
Panca squat 3 serie 10 ripetizioni 1'30"



Martedì
Stacco
5serie x6ripetizioni rec 1' –60%
Trazioni Sbarra (presa larga) 4serie 6 ripetizioni rec 2'
Pulley basso 3 serie 10 ripetizioni 1'30" recupero
Panca piana presa stretta 4serie 10 ripetizioni rec1'
Sollevamento Parallela (per tricipiti) 3 serie 10 ripetizioni rc 1'30"
Spinte in Basso 3 serie 10 ripetizioni rec 1'30"







Giovedì
Squat
5x6=30 rec 1' – 70% del massimale
Trazioni Sbarra 3serie x8 ripetizioni rec 2'
Lento avanti 5 x 6 rec 1'30"
Iperestensioni 3 serie 10 ripetizioni rec 1'
+ Complementari: Spalle con manubri


Venerdì
Panca Piana Presa stretta 9 serie (ripetizioni:3/3/2/2/1/1/2/3/4) piramidale verso il massimale e poi a scendere
Trazioni sbarra (presa stretta per bicipiti) 3 serie 8 ripetizioni 1'30" recupero
Curl martello 5 serie 6 ripetizioni rec 1'
Panca squat 3 serie 8-10 ripetizioni rec 1'30"
Spinte in basso 3 serie 10 ripetizioni rec 1'30"

Spero di essermi spiegato un pò meglio...

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