fullbody stacco /lento

[Abbath]

Ok, così il mercoledì lo usi come recupero attivo dal lunedì pesante!

[angleness]

Vi auguro buona fortuna.

[°°sOmOja°°]

ciao
se tendi a tirare di schiena lo stacco snatch non è la scelta migliore
semmai avrebbe + senso staccare con il bilancere + alto (+5\10cm) per migliorare l'incastro e abbassare progressivamente per tornare all'altezza normale in qualche settimana.

lo squat ha un'importante funzione didattica nell'insegnarti a mantenere il baricentro sui piedi, non per nulla i finlandesi (grandi stacchisti) squattano per migliorare lo stacco (squatting for deadlift, come dicono loro).

anche se la panca non ti interessa, per una questione di completezza ti consiglierei di inserirla in modo + importante nel tuo programma, così come inserirei un esercizio di tirata preferibilemente trazioni alla sbarra.

lunedi:
Lento (pesante): triple\doppie\singole (su 3 settimane) + serie di backoff (3-5x3 x 80-90% del peso del giorno)
Stacco (medio): 10x3x70% \ squat (medio): 10x3x70% (alterna ogni settimana)
Panca con manubri: 5x10

mercoledi
Lento (medio): 5x3x80%
Squat: 5x5 \ 5x4 \ 5x3 (su 3 settimane)
Stacco rumeno: 3x10
trazioni: 5 sets

venerdi
Stacco: triple\doppie\singole + backoff
Panca: 5x5\5x4\5x3
Lento leggero: 5x5x65% (o 5x10x50%)
trazioni: 5 sets

[Karwoski91]

ciao somo grazie per l'intervento....l'intento dello stacco snatch era partire più basso per cercare di spingere con le gambe e impugnando il bilanciere molto più largo sono costretto a tirare con la schiena dritta....beh le progressioni su lento e stacco mi piacciono molto simili a qualcosa di bulgaro....allenandomi in garage non dispongo di panca e sbarra....l'unica cosa sarebbe sostituire la panca con i dip e le trazioni con rematore manubrio/bilanciere anche se ovviamente non è la stessa cosa....

[°°sOmOja°°]

il problema dello stacco snatch (che a me piace) è che si tratta di un movimento MOLTO diverso da quello che dovrebbe essere uno stacco da PL eseguito bene
partire in accosciata nello stacco è sbagliato, lo stacco è uno stacco, non uno squat con bilancere in mano
gli unici stacchi che possono somigliare a degli squat sono gli stacchi sumo di atleti con una buona articolarità della coxo-femorale ma anche li non si parte accosciati ma già in posizione di tirata.
io ho fatto il tuo stesso errore tempo fa ed ho buttato settimane\mesi di preparazione disimparando il movimento di stacco
recentemente ho affrontato un lungo periodo di stacco con scarpe da pesista che ritengo essere un buon esercizio ma quando sono tornato alle scarpe piatte ho scoperto di avere diversi problemi (che ora dovrò risolvere!)

io ti consiglio di imparare a tirare dal punto in cui riesci a tenere la schiena estesa, senza spezzare il movimento
questo punto in genere corrisponde a quello di 1\4 di squat se sei alto 175-180 e il bilancere sta a 22-23cm da terra

per la panca, puoi arrangiare una floor press o una panca con manubri a terra (se hai i manubri). agli albori della bench press le panche non esistevano e si partiva infilandosi sotto il bilancere.
le dips sono un buon esercizio ma non sono la panca, inoltre possono essere pericolosi per la spalla soprattutto se eseguiti con ROM troppo ampio

un esercizio molto molto sottovalutato sono le flessioni a terra, se poi riesci a fare flessioni con un sovraccarico sulla schiena (un disco o dei dischi dentro uno zaino) come fanno i weightlifters cinesi hai per le mani un esercizio incredibile (forse meglio della panca ai fini dello sviluppo di massa ed equilibrio muscolare del tronco!)

il rematore non è un vero sostituto delle trazioni ma può andare, soprattutto se impari ad usare correttamente il gran dorsale
esistono poi altre varianti del rematore come quello eseguito con il bilancere impugnato solo da un lato ad un'estremità, simulando un manubrio (un pò come il t-bar row ma ad un braccio)

[Karwoski91]

si lo stacco snatch coinvolge molto i quadricipiti.....lessi tempo fa che poliquin lo consigliava come il miglior esercizio come mass-building proprio per la presa che si tiene coinvolge molto l'upper back e devo dire si sente!!...ritornando alla scheda cercherò di farla sulla falsa riga di questa...aggiungendo floor e rematore vediamo cosa ne esce....

[PowerAngel]

un esercizio molto molto sottovalutato sono le flessioni a terra, se poi riesci a fare flessioni con un sovraccarico sulla schiena (un disco o dei dischi dentro uno zaino) come fanno i weightlifters cinesi hai per le mani un esercizio incredibile (forse meglio della panca ai fini dello sviluppo di massa ed equilibrio muscolare del tronco!)

Scusate l'OT , c'e' un video che spieghi meglio questa tecnica?

[°°sOmOja°°]

Scusate l'OT , c'e' un video che spieghi meglio questa tecnica?

quello dei weightlifters cinesi che fanno flessioni con un disco da 20 sulla schiena non saprei dove trovarlo
di video sulle flessioni ce n'è a valanghe in rete

[pironman]

per la panca, puoi arrangiare una floor press o una panca con manubri a terra (se hai i manubri). agli albori della bench press le panche non esistevano e si partiva infilandosi sotto il bilancere.

questa non l'avevo mai sentita, molto interessante mi viene da provarla! quasi quasi la inserisco nella prossima scheda
praticamente, bilanciere appoggiato a terra, ci si infila sotto e su?

come esercizio simula una board press, oppure è la board press che simula questo?

[°°sOmOja°°]

no, non simula niente
è una floor press

l'unica cosa che devi regolare è l'altezza del bilancere da terra per stare comodo