Diario di Tets

[Tetsujin]

VENERDI 20/04/12 - SETTIMANA 3

BW 72.1 kg

Panca + fermo 1" - rest 1'/2'
1. 5RM + 5x5x80%
2. 5RM + 5x5x80%
3. 5RM + 5x5x80%
4. 5x3x80%
5. 1x3x80% + 4x2x85%
6. 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)%
7. 5x3x70%
8. 5x3x80%

5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg (5RM)
4x80kg
+
5x5x60 kg

Ho eseguito la panca in contrazione generale, sono rimasto favorevolmente colpito soprattutto dalla contrazione della fascia addominale, che di solito facendo l'arco rimaneva estesa. Ho bisogno di farci l'abitudine però, soprattutto nelle serie più leggere è più faticosa la contrazione del sollevamento del bilanciere.
Sono quasi riuscito ad aumentare il 5RM (alla 5° reps però sono stato aiutato dallo spotter)

Pause Squat A2TG: 5x5x70% - rest 1'30"/3'
5x40kg
5x50kg
5x5x60kg

Ieri ho sentito pesante il pause squat a livello mentale.
Ho cercato di evitare il "saltello" delle punte dei piedi in fase di discesa.
Mi sono accorto che, appena prima di partire, sposto il peso sulle punte dei piedi, per agevolare l'estesione della zona lombare. Di conseguenza mentre inizio la discesa, il peso torna indietro sui talloni e questo effetto "onda" determina il sollevamento delle punte dei piedi. Per qualche strana ragione fare così mi fa arrivare in buca in una posizione migliore che mi permette di sentire meglio glutei e femorali in fase di risalita.
Ho poi cercato di mantenere costante la distribuzione del peso sul piede durante tutta la ripetizione, evitando il sollevamento delle punte, ma devo continuare a lavorarci perchè raggiungo la buca in una posizione che sento meno ottimale.

Metto un video della 4° serie dove ho provato sia a scendere con l'"onda" sia senza sollevare le punte: http://www.youtube.com/watch?v=FwfY3x9ZLto

Ieri è capitato anche un piccolo incidente, fortunatamente senza conseguenze: mentre stavo facendo la 2° serie di squat, un ragazzo ha messo la testa sulla traiettoria del mio bilanciere, e ci ha dato una bella testata: per fortuna non si è tagliato e per fortuna con questo carico non mi ha provocato problemi di stabilità, anche se le rep successive sono state fatte in maniera distratta http://www.youtube.com/watch?v=yOsqYRF-EtE

Trazioni prone (larga/media/stretta): ladder 50 reps – rest 10"/1’30”
media: 123456 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 1234 reps
Tot. 51 reps

Lento avanti in piedi man. alternati: (5-10)x5 – 1’/1’30”
5x10/12/14/16/18/16/14kg

[Perdij]

Ieri è capitato anche un piccolo incidente, fortunatamente senza conseguenze: mentre stavo facendo la 2° serie di squat, un ragazzo ha messo la testa sulla traiettoria del mio bilanciere, e ci ha dato una bella testata: per fortuna la ripetizione è risultata ugualmente valida, altrimenti avrei dovuto farne un'altra...

praticamente uno squat deloading senza elastici (comunque era colpa sua)

[°°sOmOja°°]

aspetta, non ho ben capito
praticamente il problema principale era la validità della tua alzata + che l'integrità della calotta cranica del malcapitato?

p.s. lo stacco non è male anche se ci devi sbattere un pò la testa
la tua ragazza ha una buona tenuta di schiena ma tira malissimo, come se stesse sollevando un sacco di patate (e anche in questo caso la tecnica sarebbe errata)
vista la sua naturale impostazione io la farei staccare sumo (iniziando da semisumo) concentrandomi sulla verticalità del gesto, secondo me ne uscirebbe qualcosa di buono

tornando al tuo stacco:
cerca di spezzare meno il movimento
abbassa i calzettoni sotto la rotula, a parte il fatto che esteticamente non si può guardare quel gambaletto , in una ipotetica gara non sarebbe consentito

[Tetsujin]

Ieri è capitato anche un piccolo incidente, fortunatamente senza conseguenze: mentre stavo facendo la 2° serie di squat, un ragazzo ha messo la testa sulla traiettoria del mio bilanciere, e ci ha dato una bella testata: per fortuna la ripetizione è risultata ugualmente valida, altrimenti avrei dovuto farne un'altra...

Perdij sei tremendo

@Somoja: ahah è vero, un pò mi sono preoccupato ovviamente, poi il ragazzo mi sta anche simpatico e ogni tanto scambiamo quattro parole, però al pensiero di dover ripetere una intera serie, lui non era poi moribondo...

va bene va bene provvedo a risolvere il gambaletto (barbara mi ha già preso in giro a sufficienza mercoledi, ma mi si stavano spellando le ginocchia ), sullo stacco continuo a insistere

una domanda invece sullo stacco di barbara (che era ignara di venir ripresa sullo sfondo ) : lei adesso in teoria sta facendo stacco sumo (o almeno l'idea è questa) ma se tu mi dici che la faresti staccare sumo mi viene il dubbio che stiamo sbagliando qualcosina...
In merico alla tirata, poi, dovrebbe inclinare meno la schiena?

[°°sOmOja°°]

ah quello era stacco sumo?
era molto + simile ad uno stacco classico con l'impugnatura sumo, dico davvero, ora lo riguardo.
non è facile imparare il sumo, dovrai guardare molti video sul tubo (belyaev, wade hooper, alessandro silvas) per avere un'idea chiara di quali siano i punti cardine nonostante le personalizzazioni

se possibile inizierei cercando di verticalizzare l'alzata come in uno squat con il bilancere in mano
ginocchia sparate in fuori e schiena di marmo
è + facile a dirsi che a farsi

[°°sOmOja°°]

ho riguardato il video
lei in pratica prende il bilancere e pensa solo a tirarlo su, indipendentemente dai muscoli coinvolti (per fortuna tiene la schiena dritta)

sarebbe utile nel suo caso visionare dei video di stacchi sumo buoni, farla auto-correggere tramite la visione di suoi video (non è necessario che li posti online se non vuole) e, meglio ancora, utilizzare la tecnica dello STT (cioè mantenere la posizione di "incastro" per 2'' prima di partire)
il sedere va decisamente + basso e il baricentro + arretrato nel sumo, salvo casi particolari

[Tetsujin]

grazie somo, mi rendo sempre più conto che ho davvero un occhio poco tecnico / poco allenato a riconoscere i difetti di esecuzione: devo studiare di più. Per me quello era semplicemente uno stacco sumo, l'unica cosa che ho controllato è stata la schiena dritta e la posizione stretta delle mani. Quando barbara ha cominciato gli stacchi ha fatto qualche prova sia con presa standard che con presa "sumo": si è trovata meglio "sumo", e sumo è stato. Finora i carichi hanno progredito in maniera costante, ma ho capito che questo non significa molto. Giovedi le faccio un filmato da un'angolazione migliore giusto per avere una base di partenza. Intanto mi guardo qualche video tra gli atleti che mi hai consigliato

[Tetsujin]

SABATO 28/04/12 - SETTIMANA 4

BW 71.7 kg

Ieri ho saltato l'allenamento quindi ho recuperato questa mattina. Purtroppo nella fretta (ci siamo svegliati in ritardo) ho dimenticato a casa la scheda, così sono andato a memoria e ho fatto pasticcio: ero convinto che, come squat e stacco, anche la panca della 4° settimana fosse uguale a quella della settimana precedente, invece no (ovvio ).

Panca + fermo 1" - rest 1'/2'
1. 5RM + 5x5x80%
2. 5RM + 5x5x80%
3. 5RM + 5x5x80%
4. 5x3x80%
5. 1x3x80% + 4x2x85%
6. 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)%
7. 5x3x70%
8. 5x3x80%

Ho eseguito di nuovo un 5RM + 5x5x80%

5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg (5RM)
+
5x5x60 kg

Adesso però non so se mi conviene traslare il programma di una settimana, oppure se continuare con la programmazione saltando il 5x3x80% che avrei dovuto fare oggi (che comunque sarebbe stata una seduta leggera).
Oggi sentivo le spalle e i trapezi ancora provati dal wo precedente (military, stacco, shrugs), così come giovedi, durante lo stacco, sentivo le gambe provate dallo squat di martedi: mi sa che mi converrebbe distribuire i tre big nella maniera standard:
lun: squat, panca
mer: panca, squat
ven: stacco, military
non so però se ha senso farlo adesso che sono a metà programma, oppure meglio aspettare il prossimo.

Sono riuscito a farmi solo un video (l'80% del 5RM). Come nella sessione precedente, ho cercato di curare in maniera particolare il leg drive.

5x60kg (80% 5RM): http://www.youtube.com/watch?v=qpQo_6vvXb4

Ho un dubbio per quanto riguarda la respirazione: stando tutto così contratto, ho qualche problemino nel respirare correttamente, anni fa mi avevano insegnato che nella panca bisogna inspirare allargando il torace, ma non so se è corretto nella panca da PL; inoltre mi sono accorto che con questo nuovo setting respiro "di pancia", solo che dovendo tenere gli addominali contratti, tendo a rilassarli mentre il bilanciere scende, e poi a contrarli in fase di risalita (sbaglio?).

Pause Squat A2TG: 5x5x70% - rest 1'30"/3'
5x40kg
5x50kg
5x5x60kg

Pause squat fresco e senza "check" mentali (come suggeritomi da perdij ) ho squattato sia alzando le punte che no, senza sentire particolari differenze, anzi, stavolta mi sono persino trovato meglio senza il "saltino", visto che ho sentito la pressione distribuita in maniera più uniforme su tutta la pianta del piede.

5x60kg (5° serie): http://www.youtube.com/watch?v=pGpBRd1aBEY

Trazioni prone (larga/media/stretta): ladder 50 reps – rest 10"/1’30”
media: 123456 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 1234 reps
Tot. 51 reps

Lento avanti in piedi man. alternati: (5-10)x5 – 1’/1’30”
5x10/12/14/16/18/16/14kg

[Tetsujin]

Squat di barbara:

stamattina barbara ha abbassato i carichi squattando con 20kg.

Seguendo i consigli preziosi della volta scorsa, ci siamo concentrati su:
- apertura del torace
- bilanciere più alto
- stance più largo

11x20kg: http://www.youtube.com/watch?v=jatFVrsLb_o

Scusate l'inquadratura "artistica" ma ho cercato di riprendere da diverse angolazioni

Abbiamo fatto alcune prove con stance ancora più largo, ma non si trova molto a suo agio in quanto gli adduttori protestano vivamente.

A me sembra un'esecuzione pò meno schienata, ma sono incerto se insistere su un'ulteriore apertura dello stance piuttosto che su altri fattori

[Perdij]

squat di barbara
direi che è abbastanza largo così (prima era obiettivamente troppo stretto), non è necessario esagerare.
l'impostazione è molto migliorata. nelle ultime retroverte un po' mentre nelle prime non lo fa. magari dille di cercare di non farlo anche quando si stanca. adesso bisogna vedere come si comporta con il crescere del peso. ho visto una norvegese (non agonista, una dilettante) che si buttava giù come lei e arrivata a 50kg ha avuto problemi a risalire, forse dovrebbe "tenere" più l'eccentrica (ma non lo so)

comunque vorrei sottolineare che ha imparato a squattare prima di te

squat tuo
nell'ultima rep per risalire sei stato costretto a usare di brutto i femorali e si vede
boh, per me va bene. ti direi di stirare più i femorali in discesa ma non sono per niente sicuro (oggi ho molti dubbi su tutto )

panca tua
la panca mi pare molto alta o sbaglio? più è alta la panca meno leg drive si riesce a fare. comunque un po' lo fai, non si vede ma intuisce vede da come la sbarra riparte a razzo dal petto e supera in velocità lo sticking point (quello è un po' lo scopo primario del leg drive, sprigionare potenza)

[°°sOmOja°°]

le tue esecuzioni:
secondo me vanno bene sia panca che squat
sullo squat non aggiungo altro, continua a rodarti e tra un pò passi ad un'esecuzione senza pausa e con pesi progressivamente maggiori, vediamo cosa ne viene fuori (probabilmente ti suggerirò di usare lo stesso schema della panca con i 5RM)

per la panca: pure io purtroppo uso una panca alta e stretta della panatta
inizialmente è + difficile fare il leg drive, poi invece riesci addirittura a fare + arco (senza alzare il sedere perchè la panca è alta appunto) il che è un'arma a doppio taglio quando ti trovi in gara con le panchette alte 40cm (circa 10cm in meno)
se non vuoi lavorare per aumentare l'arco io direi che al momento ci siamo con l'esecuzione

barbara
bene, anche lei deve rodarsi ma va decisamente meglio
giusto il consiglio di perdij di non eccedere nello stance
quando aumenterà i carichi (mantenendosi su medie\alte reps) falla squattare nel rack

[°°sOmOja°°]

dimenticavo...
il petto durante l'eccentrica deve "andare incontro" al bilancere o almeno devi pensare che lo faccia
la respirazione durante la panca non c'è, trattandosi di un multiarticolare che richiede la compattezza. Inspiri prima dell'eccentrica ed espiri alla fine della concentrica o quantomeno da metà alzata in poi (poi se non è metà esatta non cambia nulla, l'importante è che tu faccia il fermo ed inizi la concentrica gonfio d'aria e duro)

l'addome si gonfia ma il retto add. e gli obliqui sono contratti (il muscolo + importante non è visibile e palpabile da fuori, infatti il vero promotore dell'incremento di pressione addominale è il muscolo trasverso)

[Tetsujin]

Grazie ad entrambi per essere passati, ieri avevo scritto una risposta ma si è persa
La riscrivo adesso e domani aggiorno il wo di stasera

comunque vorrei sottolineare che ha imparato a squattare prima di te

lo so (e lo sa anche lei, infatti mi prende in giro) non mettere il dito nella piaga

panca tua
la panca mi pare molto alta o sbaglio?

si dovrebbe essere da 50 cm, purtroppo nella mia palestra sono tutte così

le tue esecuzioni:
secondo me vanno bene sia panca che squat
sullo squat non aggiungo altro, continua a rodarti e tra un pò passi ad un'esecuzione senza pausa e con pesi progressivamente maggiori, vediamo cosa ne viene fuori (probabilmente ti suggerirò di usare lo stesso schema della panca con i 5RM)

ok, ottimo grazie

se non vuoi lavorare per aumentare l'arco io direi che al momento ci siamo con l'esecuzione

al momento preferirei non accentuare ulteriormente l'arco in quanto a volte sento alcune sgradevoli fittine ai lombari quando finisco la serie, vorrei magari arrivarci gradualmente

bene, anche lei deve rodarsi ma va decisamente meglio
giusto il consiglio di perdij di non eccedere nello stance
quando aumenterà i carichi (mantenendosi su medie\alte reps) falla squattare nel rack

ok, grazie!

dimenticavo...
il petto durante l'eccentrica deve "andare incontro" al bilancere o almeno devi pensare che lo faccia
la respirazione durante la panca non c'è, trattandosi di un multiarticolare che richiede la compattezza. Inspiri prima dell'eccentrica ed espiri alla fine della concentrica o quantomeno da metà alzata in poi (poi se non è metà esatta non cambia nulla, l'importante è che tu faccia il fermo ed inizi la concentrica gonfio d'aria e duro)

l'addome si gonfia ma il retto add. e gli obliqui sono contratti (il muscolo + importante non è visibile e palpabile da fuori, infatti il vero promotore dell'incremento di pressione addominale è il muscolo trasverso)

ecco, qui è il punto: se mantengo contratto solo il muscolo trasverso, sento il petto che "va incontro" al bilanciere, però l'arco è più accentuato e a volte leggermente fastidioso.
Se invece contraggo proprio gli addominali, come se volessi fare un crunch, sento l'arco meno accentuato (la contrazione addominale diminuisce la lordosi) però il petto mi si abbassa leggermente e non sento più la sensazione dell'andare incontro al bilanciere, oltre ad avere problemi perchè l'addome non si gonfia (non so dove mettere l'aria inspirata )

[Tetsujin]

VENERDI 04/05/12 - SETTIMANA 4

BW 71.7 kg

Panca + fermo 1" - rest 1'/2'
1. 5RM + 5x5x80%
2. 5RM + 5x5x80%
3. 5RM + 5x5x80%
4. 5x3x80%
5. 1x3x80% + 4x2x85%
6. 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)%
7. 5x3x70%
8. 5x3x80%

5x35/40/45/50kg + 3x55kg
3x60kg
4x2x65kg

La panca è stata molto leggera

Pause Squat A2TG: 5x5x70% - rest 1'30"/3'
5x40kg
5x50kg
5x5x60kg

Trazioni prone (larga/media/stretta): ladder 50 reps – rest 10"/1’30”
media: 1234566 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 12 reps
Tot. 50 reps

Lento avanti in piedi man. alternati: (5-10)x5 – 1’/1’30”
5x10/12/14/16/18/20/18kg

[Tetsujin]

VENERDI 04/05/12 - SETTIMANA 6

BW 71.2 kg

Venerdi pomeriggio poco prima di andare in palestra sono andato a controllare sul diario come avrei dovuto eseguire l'allenamento della giornata, così ho riletto questo:

5RM = 80%
5RM : 80 * 100 = nuovo massimale "ipotetico" su cui calcolerai le % per la seconda fase

e ho realizzato di aver incasinato il ciclo russo breve, in quanto quel 5x3x80% non era l'80% del 5RM (come nella fase di accumulo) ma era il 5RM vero e proprio (che nella fase di intensificazione diventava l'80% di un ipotetico massimale).
Con le pelotas in rotazione, a questo punto ho pensato di tagliare la 7° e 8° settimana post ciclo russo e di ricominciare l'intensificazione per intero, almeno assomiglia ancora vagamente a un ciclo russo: accumulo + caxxate + intensificazione


Panca + fermo 1" - rest 1'/2'
1. 5RM + 5x5x80%
2. 5RM + 5x5x80%
3. 5RM + 5x5x80%
4. 5x3x80% - 80% del 5RM = sbagliato
5. 1x3x80% + 4x2x85% - 80% e 85% del 5RM = sbagliato
6. 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)% - 5x3x(5RM=80%)
7. 5x3x70% - 1x3x80% + 4x2x85%
8. 5x3x80% - 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)%

5x35/40/45/50/55/60kg
4x65kg
3x70kg
5x3x75kg - 1'30"/2'

Pause Squat A2TG: 5x5x70% - rest 1'30"/3'
5x40kg
5x50kg
5x5x60kg

Per la prima volta ho capito cosa si intende per buttare fuori le ginocchia: fare il movimento della rana!
Aprendo in questo modo le gambe e iperestendendo contemporaneamente la schiena (a mo di rana appunto) arrivo in buca tipo lottatore sumo e sento glutei e femorali in tensione durante la pausa, con il peso distribuito uniforme sulla pianta del piede durante tutto il movimento della discesa.
Sono rimasto favorevolmente colpito da questa nuova soluzione, non so se in termini di fatica sia più efficace ma sento il movimento molto più preciso.

2° serie: http://www.youtube.com/watch?v=bAQ8vUv5iE4

5° serie: http://www.youtube.com/watch?v=n6FLWQTk4L4

Trazioni prone (larga/media/stretta): ladder 50 reps – rest 10"/1’30”
media: 123456 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 1234 reps
Tot. 51 reps

Lento avanti in piedi man. alternati: 3x10 – 1’/1’30”
10x10/12kg
3x10x14kg

Causa mancanza tempo ho aumentato le rip del complementare