Pettorali - Bicipiti
Pullover 2x15
Distensioni Manubri su Panca Inclinata 3x8
Panca Inclinata [Presa Larga] + Cavi Incrociati 4x8
Croci su Panca Orizzontale 4x10
Panca Piana [Presa Larga] 2x10 + 5-6-7
Curl Bilanciere Angolato 4x10
Curl al Pulley 4x10
Dorsali-Deltoidi
Trazioni Sbarra 3x8
Rematore Bilanciere Angolato [Presa Larga] 4x10
Lat Machine Dietro 2x10 + 2x5-10 [5 pesanti,10 leggere]
Pullover 1x15
Alzate ad "L" 4x8 [Di quest'esercizio,scrivendolo così,non ho trovato nulla.Consiste nel mettere le braccia parallele al corpo mentre gli avambracci sono perpendicolari al corpo stesso,in modo da formare una L.Il movimento consiste nell'abdurre entrambe le braccia dal corpo (similmente alle alzate laterali).Spero di essermi spiegato bene]
Distensioni Cavi Bassi 60° 4x10 [E' un esercizio simile al Lento con Manubri]
Alzate Laterali + Arnold + Alzate ad "L" 3x7
Gambe-Tricipiti
Leg Extension + Leg Curl 4x10
Pressa 2x10
Affondi 2x8
Squat Multipower 4x10
Calf Polpacci Seduto 4x15
Tra 2 Panche 4x10
Push-Down con Corda alla Lat Machine 4x8
Distensione Manubrio con 2 mani 3x10
allora, io ti dico la mia, che è motivata un po' dal poco che ho letto, e un po' dalla mia trascurabile esperienza.
premesso che una foto frontale/laterale/posteriore della tua figura aiuterebbe anche gli altri a fare riflessioni più a ragion veduta e meno generali, ti dico quello che farei. non sono nessuno, però, tantomeno un bber, quindi prendi tutto solo come uno spunto di riflessione e non come scolpito nella pietra.
puoi fare la panca piana. però devi farla bene. devi addurre e abbassare le scapole (se n'è parlato sul forum un milione di volte), devi farla a petto aperto, a rom completo, evitando l'anteposizione delle spalle. la panca va imparata bene, non è un esercizio semplice. quando scendi col bilanciere devi sentire il petto che si stira. è meglio una singola ripetizione fatta bene che un 3x10 fatto male.
se fai la panca seriamente, tutto il resto puoi toglierlo. panca inclinata, croci, cavi incrociati, manubri. al limite potresti fare le croci a 45°, ma per essere utili al tuo scopo devono essere fatte alla perfezione. invece i gggiovani, pur di non farle con pesetti da segretaria, le fanno male.
aggiungi pure le flessioni (coinvolgono il serrato), però anche qui niente spalle incassate. petto aperto, scapole che vanno a chiudersi. magari puoi farle in un'altra sessione o a casa con tutta la calma del mondo. anche qui, non è importante partire con un 4x25, ma imparare a farle bene. in tutti gli esercizi la tecnica è la prima cosa.
i bicipiti. con le tue spalle, fare il curl in piedi può peggiorare la situazione. un po' perché pur di aumentare il peso si va avanti con le spalle, un po' perché l'accorciamento dei bicipiti produce l'accorciamento di tutta la catena che coinvolge anche il petto. il curl ai cavi poi, più che gonfiarti i bicipiti per la specchiata dopo la doccia, ai tuoi livelli non fa praticamente niente. e causa lo stesso problema di cui sopra, cioè che per sforzarti ti curvi in avanti.
in questo caso io ti consiglierei un bel curl manubri sulla panca a 45°, spalle ben retratte, che allunghi il muscolo in eccentrica. pesi bassi, all'inizio pesi bassi. tanto vedrai che a stirare il bicipite in quel modo il giorno dopo avrai dolori atroci, quindi sarai soddisfatto(non esagerare o può venirti una tendinite, progressi lenti).
visto che hai fatto la panca, inserisci un esecizio di tirata (prima dei bicipiti, non dopo).
è vero che fai 3x8 di trazioni? si, no? come sono, supine, prone, parallele, miste? non è un dettaglio. educici (diccelo).
comunque fanne tante. mettile in due sessioni diverse alternando gli stili. quelle supine stimolano moltissimo i bicipiti.
la lat dietro è rischiosa per le spalle. poi le tue neanche stan messe bene, per cui perché rischiare? se fai abbastanza trazioni non ne hai bisogno.
il rematore va bene, è un esercizio di tirata.
le spalle. l'esercizio migliore è la military press, con bilanciere, in piedi. prima impari il movimento, poi metti i dischi sull'asta. (nota: io non posso spiegarti qua come fare oni singolo esercizio, ma ognuno è un mondo). scapole addotte e abbassate.
tutti quegli altri esercizi sono aggiunte. impara a fare bene il military, fallo con serietà e dedizione, e le spalle miglioreranno. ci metto la firma.
le gambe.
lo squat al multipower già non andrebbe bene (lo squat si fa libero), ma so bene che nelle palestre di norma è quello che passa il convento. certo che imparare a fare lo squat libero sotto il parallelo sarebbe un'altra cosa. (e poi gli stacchi, anche gli stacchi non sarebbero niente male). però se oltre a farlo al multipower lo fai con i muscoli già cotti da più esercizi specifici, mi vien da dire mah...
per cui io penserei una roba del genere (peccato per gli stacchi, ma se nessuno può insegnarteli bene pazienza):
A- panca piana, trazioni, curl 45°,esercizietto per il serrato di cui si parlava
B- gambe, military, rematore (se fare le gambe ti stanca troppo comincia col military)
C- trazioni, flessioni, pulley (anche a 45°), tricipiti
questo di base, poi il pullover puoi mantenerlo (non fa miracoli) così come puoi giocare con cavi e cavetti a piacimento (ma senza incassarti). poi vabbè, addome, lombari, il solito, mettili dove trovi più tempo. calcola che qui il rapporto tirata/spinta non è 2/1, ma puoi regolarti col volume (cioè fai più trazioni che flessioni)
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