Ricorda che uno dei metodi principali per fare massa è portare a cedimento le fibre muscolari, quindi penso sia poco 15kg di panca piana (a meno che tu intenda 15kg per lato + peso bilanciere). Comunque leggiti un po' il forum, se hai 3 giorni a disposizione, allena due gruppi muscolari per giorno, ex. petto-tricpiti al lunedì, bicipiti- schiena al mercoledi e spalle-gambe al venerdì. Ci sono vari tipi di split, cercali e scegli quello a te più congeniale, anche perchè la scheda che hai postato è un po' campata per aria (per gli addominali scegli tu quante volte allenarli, qui sul forum sono ritenuti un muscolo come tutti gli altri, quindi io lo allenerei una volta alla settimana fossi in te).
Per il discorso dei 2kg...la vedo un po' dura in 1 mese, se li metti sicuramente non è tutta massa magra, anzi, 2kg in un mese mi sembra decisamente troppo.
Per la dieta idem, leggiti i topic importanti nella sezione "alimentazione", ricorda che per mettere massa devi introdurre più calorie di quelle che consumi, e ovviamente non da schifezze. Il mass gainer è un di più, prima crea la tua dieta.
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