La mia scheda è:
Lunedi: petto-spalle
Mercoledi: gambe-tricipiti
Venerdi: dorso - bicipiti
se tu vuoi fare in 4 giorni potresti farlo cosi:
1° petto - tricipiti
2°gambe
3°spalle
4°dorso-bicipiti

Se invece vuoi tenere quella aggiungi gli esercizi fondamentali, come panca piana (togli la pectoral), curl con bilanciere (bicipiti) e se lo inserisci con il dorso è meglio, in quanto un'altro fondamentale per il dorso sono le trazioni alla sbarra e rematore, nelle gambe inserisci squat e stacchi e affondi, mentre per i tricipiti le parallele... per primi inserisci quelli fondamentali, poi i secondari