Perdij's Geriatric Diary

[°°sOmOja°°]

@perdij
potresti stabilire un volume minimo di 6 reps @100kg e raggiungerli con doppie o singole
la presa doppia prona secondo me è un mito da palestra,
crea sicuramente un minimo di asimmetria ma quando squatti 2 volte a settimana con volumi sufficienti, fai panca, lento, esercizi di tirata è veramente improbabile che tu possa creare squilibri
piuttosto eviti di essere limitato nei carichi dalla presa (che per forza di cose è l'anello debole)

[Perdij]

@somoja
odio la mista ma non la rifiuto, anzi. sopra i 100 se voglio alzare il bilanciere devo farla per forza. una volta era sopra i 70, ma poi la forza è un po' aumentata. tra l'altro la forza della presa mi è aumentata così gradualmente che non me ne sono accorto.
di norma alterno le mani fino ai massimali, poi vado con la sx supina. effettivamente non penso che poche alzate di pochi secondi possano creare grandi asimmetrie, è più un problema di comodità che altro.

@tetsu
non ero ironico dicendo "si fa così (no?)", mi avevi fatto venire il dubbio. e infatti somoja ha chiarito meglio il punto.
francamente preferisco spendere più in termini di presa sullo stacco vero e proprio, se non altro per rafforzarla, e poi per il rumeno affidarmi alle fascette (che ho trovato comodissime, temevo fosse difficile usarle invece visto un video l'ho fatto rapidamente)

tra l'altro vorrei dire che anche se ero un po' scettico, gli addominali mi si stanno rinforzando molto senza fare esercizi per gli addominali, e i tricipiti senza fare esercizi per i tricipiti

[Tetsujin]

tra l'altro vorrei dire che anche se ero un po' scettico, gli addominali mi si stanno rinforzando molto senza fare esercizi per gli addominali, e i tricipiti senza fare esercizi per i tricipiti

questa è una delle cose più belle di questo tipo di allenamenti

[Perdij]

MERCOLEDI' 18 APRILE 2012

SESSIONE C

PANCA
10x20
10x30
5x40
5x50
3x3-57,5
4x6-47,5
2x10-40

SQUAT
5x20/30/40
5x5-50

TRAZIONI
supine 1+ 6x3

ridendo e scherzando, oggi pomeriggio ho terminato la terza settimana del programma.

sulla panca, ho aumentato di 2,5kg nel 3x3.
l'introduzione del fermo (quando non me lo dimentico e sfioro appena) ha fatto una grossa differenza in termini di stimolo. sto migliorando un po' nell'eccentrica, ma la strada per andare in automatico è ancora lunga. di sicuro ho una panca più sicura e più consapevole di un mese fa. il backoff mi aiuta molto nella ricerca tecnica, sono meno stressato dal peso e mi concentro più sul movimento. il 2x10 finale mi cuoce gli avambracci e i bicipiti (sic).

lo squat della sessione C non è mai facile (lo so, lo dico ogni volta), i femorali non sono mai per la quale. sarà lo stacco regolare più stacco rumeno che li sfasciano, fatto sta che se nella A riesco a farne 10, nella C arrivare a 5 è un'odissea e mi sembra di avere 20kg in più sul bilanciere.
però questo volume di squat fa, fa parecchio. non sono uso misurarmi con il metro, ma credo che nelle ultime settimane la circonferenza delle gambe sia aumentata di qualche buon centimetro.

trazioni. una tripla in più. mi spiace che comincio sempre tardi, se avessi 10 minuti in più da spendere tra il riposo dopo lo squat e quello tra le serie, progredirei meglio. invece ci arrivo sempre di fretta.
il dolore al tendine dell'avambraccio, ormai l'ho capito, c'è solo se parto "appeso". invece dopo la prima, anche se distendo tutto il braccio, non mi fa male, forse perché i muscoli rimangono sempre un po' contratti. in ogni caso la prima parto sempre con i piedi a terra (senza saltello, ovviamente, tento di limitare il vantaggio il più possibile senza incorrere nella fitta dolorosa).

[Tetsujin]

lo squat della sessione C non è mai facile (lo so, lo dico ogni volta), i femorali non sono mai per la quale. sarà lo stacco regolare più stacco rumeno che li sfasciano, fatto sta che se nella A riesco a farne 10, nella C arrivare a 5 è un'odissea e mi sembra di avere 20kg in più sul bilanciere.
però questo volume di squat fa, fa parecchio. non sono uso misurarmi con il metro, ma credo che nelle ultime settimane la circonferenza delle gambe sia aumentata di qualche buon centimetro.

Ti capisco, anche per me la sessione di supporto dello squat è molto più dura, in proporzione, di quella principale, nonostante sia fatta (per me) con carichi minori. Coraggio che anche questa settimana è andata
Stai aumentando in maniera costante, grande

[Perdij]

venerdì stavo malino, e già sapevo che sabato avrei saltato il wo. mal di pancia, mal di testa, sonnolenza, un bel virus dovuto al tempo pazzo che alterna pioggia e sole più volte nella stessa giornata. per due mattine mi sono svegliato in un bagno di sudore, e per due giorni ho avuto il fiatone anche solo a fare le scale.
stamattina non stavo particolarmente meglio, e dopo pranzo di nuovo quella terribile sonnolenza. ho dormito un paio d'ore, e quando mi sono svegliato sono venuto al pc per scrivere sul diario che non mi sarei allenato.
poi però ho avuto uno scatto d'orgoglio, e la paura che aspettare un altro giorno mi avrebbe danneggiato sulla resistenza e sullo schema motorio. in più da due giorni avevo dei pensieri sul mio squat, su piccoli particolari del movimento, come se il mio corpo si stesse preparando a squattare di nuovo e volesse farlo meglio.
ero ancora molto indeciso quando ho infilato le scarpette, ma poi si sa che quelle scarpe danno un'energia incredibile , per cui, visto che il fiatone già mi era venuto ad allacciarle, mi sono buttato.


DOMENICA 22 APRILE 2012

SESSIONE A

SQUAT
1x10-20
1x10-35
1x1-47,5
5x10-47,5

PANCA
1x10-20
1x8-30
1x5-40
5x5-50

FLESSIONI 3xMAX
15/9/6

TRAZIONI
prone 1-2-2-2
neutre 1


squat
ho aumentato di 2,5kg. avevo detto che non l'avrei fatto, ma mi son detto "o la va o la spacca".
ho allargato lo stance volontariamente. mi piacerebbe controllare la parte bassa del movimento senza rimbalzare o cadere in avanti, ma dopo le prime ripetizioni i muscoli deputati a sorreggermi in buca si stancano, si riempiono di acido lattico e non riesco a essere pulito quanto vorrei. forse in futuro un pause squat mi aiuterebbe. certo è che più si stirano i femorali in discesa (a prescindere dal sitting back), più ti tengono in buca, e più si possono riutilizzare per risalire. l'ultima serie sono sceso un po' meno, ma ero distrutto e i femorali erano troppo rigidi. in ogni caso son tutte valide. diciamo che anche stavolta ho vinto io
il video è ancora più lungo dell'altro, perché ho intenzionalmente respirato due volte prima di riscendere. sfatto com'ero, non potevo permettermi di andare in debito d'ossigeno o sarei crollato sul serio.

http://youtu.be/EkLox18l01k

panca
riesco a coinvolgere il pettorale sempre di più. in una sola ripetizione, la prima della quinta, il peso è salito così di potenza che ho intuito che sbaglio qualcosa. e che se sistemassi questo qualcosa potrei permettermi automaticamente un aumento di carico. in ogni caso, la parte debole sono gli avambracci e i bicipiti. specialmente i primi, ne escono provatissimi e gonfi.

flessioni
ero stanco e avevo dato il meglio sullo squat. curioso che son sempre 30 ripetizioni come la volta scorsa, ma distribuite in maniera diversa. qui a cedere sono stati i tricipiti.

trazioni
nota dolente. ero finito. mi sembrava di avere i piedi infilati in un blocco di cemento. credo che quando uno non è in forma, il migliore esercizio spia del malessere siano proprio le trazioni (almeno per me). vediamo la prossima volta cosa succede. in ogni caso ho sentito che se non andavo su era per le braccia, in particolare mi è parso i tricipiti, che erano ormai "incollati". solo che non so quanto i tricipiti siano coinvolti nelle trazioni, mah...
quando ho smesso di fare le prone, ho tentato le neutre, che di solito mi regalano ancora qualcosina in più. ma stavolta non era il caso, alla seconda non sono proprio riuscito a smuovermi.

[°°sOmOja°°]

Grande!

immagina cosa avresti potuto fare con le scarpette rosse di Dorothy, attualmente in possesso di tetsujin
Questa volta è andata bene ma se dovesse capitarti ancora di dover stare male e non voler saltare una seduta ti consiglierei di limitarti ad un 5x3x60% (o 5x5x50%) come ripasso che a volte (un pò per le endorfine, un pò per le catecolamine e il cortisolo) incredibilmente ti lasciano meglio di come ti hanno trovato senza peggiorare la tua condizione medica.

lo squat mi sembra buono
il pause-squat si potrebbe inserire in un secondo momento nella seduta di supporto ma in quel caso abbasserei le ripetizioni a 2-3 (perchè il tempo sotto tensione aumenta parecchio)
farlo adesso significherebbe mettere troppa carne al fuoco (anche perchè le alte reps che stai eseguendo sono già una bella botta metabolica)

le trazioni forse sono un pò sacrificate in coda al workout, si potrebbero inserire come 1° o 2° esercizio in qualche seduta
oppure potresti allenarle in un ritaglio di tempo della giornata (non so se sia possibile)