consigli scheda allenamento forza :)

**superuomo93** · 14-04-2012, 02:51 PM

dopo aver letto una infinità di post e quant'altro ho cercato di creare una scheda per mettere un pò di forza

sono alto 1.80 e peso 69 kg faccio piscina 2 volte a sett. come scarico e vorrei allenarmi (a casa)3 volte a settimana in questo modo:

A
squat *
trazioni*
lento avanti*
alzate laterali 4x4-4-6-8
curl Z 4x4-4-6-8
curl alternato 4x4-4-6-8

B
panca*
stacco da terra*
rematore unilaterale*
squat4x4-4-6-8
estensioni dietro la testa 4x4-4-6-8
dip 4x4-4-6-8

C
stacco olimpico* (stile power lifter)
Trazioni*
Lento avanti*
alzate frontali 4x4-4-6-8
curl martello 6x8-10
french press 6x8-10

*per gli esercizi con l'asterisco ho pensato questo tipo di organizzazione:
I sett 5x5 (70%) rec. 60"
II sett 6x4 (80%) rec. 120" +2x3 (70%) rec. 60"
III sett 6x3 (85%) rec. 120% + 3x3 (75%) 120"
IV sett 4x2 (90%) 180"+ 4x3 (80%) 120"
V sett 5x1 (95%) rec. 240"+5x3 (85%) 180"

poi con nuovi massimali
VI sett 4x4 (85%) 120" + 2x6 (80%) 120"
VII sett 5x5 (75%) 90"

la mia alimentazione è la seguente :

colazione

tazza di latte parzialmente scremato 300-400 ml + 80-100gr cereali
+ 3 bianchi e 1 rosso d'uovo + 1 frutto

spuntino

60-70gr pane + 60gr affettato

pranzo

pasta 100-120gr + condimento + secondo carne 150-200gr

spuntino: frutto grande 1 ora prima di allenamento

Allenamento

post wo
pane 60gr + affettato 60gr + 3 bianchi e 1 rosso d'uovo

cena

pasta 50-60gr + condimento + secondo 150gr

prima di dormire 200ml latte parzialmente scremato o yogurt

giorni in cui nn vado in piscina nn mangio gli alimenti del post wo.

se mancano delle informazioni basta chiedere