Originariamente Scritto da
Frost87
Ciao a tutti...
Mi chiamo Francesco e ho 25 anni, dopo avere letto qua e la nel forum, posto qualche domanda per i più esperti, così ne approfitto anche per presentarmi!
Comunque, premetto che non ho mai fatto molto sport, e l'alimentazione è sempre stata un disastro, per intenderci a novembre 2011 ero sui 85kg, (sono alto 171cm)...una mattina mi sono deciso a darmi una regolata e ho iniziato un programma un po' autoditatta di dimagrimento, dieta, tanto cardio e forza di volontà.
Dopo un paio di mesi e una decina abbondante di kg in meno, mi sono fatto fare una scheda per far spuntare un po' di muscoli e definirli un po' (so che è un pò un controsenso comunque così c'è scritto sulla scheda che mi è stata fatta!)
Comunque i risultati ora come ora si vedono eccome, spalle larghe, pettorali e braccia che iniziano a essere belli gonfi e sopratutto dalle manigliette e dalla pancia iniziano a intravedersi gli addominali, sopratutto quelli alti. Il mio obbiettivo non è gonfiarmi, preferisco avere qualche cm di muscolo in meno ma un pò più definito, e sopratutto cercare di mantenerlo!
Attualmente peso 70kg.
Allora tanto per darvi un idea ecco la scheda, scusate per la terminologia ma non vivo in italia e li ho dovuti tradurre dal francese!
Codice:
---Giorno 1---
Riscaldamento 10min
Addominali (sempre sul tappeto con atrezzo, scusate ma non so il nome)
4 x circuito crunch- laterali- sollevamento gambe
Panca piana 4x10
Panca inclinata 4x10
Butterfly 3x20
pressa tricipidi 4x10
tricipidi ai cavi 4x10
estensioni schiena 3x20
30 min cardio (corsa o step di solito)
---Giorno 2---
Addominali
4 x circuito crunch- laterali- sollevamento gambe
elevated-cable-rows 4x10
Wide-Grip Lat Pulldown 4x10
Bicipidi con bilancere dritto 4x10
Bicipidi con manubri 4x10
estensioni schiena 3x20
30 min cardio (corsa o step)
---Giorno 3---
Addominali
4 x circuito crunch- laterali- sollevamento gambe
Squat press (o leg press non so comunque la pressa in cui devi spingere verso l'alto) 4x10
Leg Extensions 4x10
lying-leg-curls 4x10
estensioni schiena 3x20
30 min cardio (cyclette)
---Giorno 4---
Addominali
4 x circuito crunch- laterali- sollevamento gambe
spalle con bilancere davanti 4x10
Pressa spalle 4x10
alzate laterali con manubri 4x10
smith-machine-upright-row 4x10
lat machine presa dietro 4x10
reverse-machine-flyes 4x10
30 min cardio (corsa o step)
ecco qua le domande:
- per prima cosa, l'ordine di esecuzione, così com'è scritto è giusto?
- qualche consiglio per ottimizzare il programma? Tipo togliere/aggiungere qualcosa?
- Lo squat, si o no? se si dove?
grazie in anticipo per le risposte, e prometto di imparare un pò di terminologia giusta in italiano! ;-)
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