Diario di Tets

[Tetsujin]

VENERDI 12/04/12 - SETTIMANA 2

BW 72.3 kg

3°wo consecutivo della settimana, la condizione di fatica generale si è sentita, per questo motivo ho allungato i tempi di recupero, in particolare nel pause squat.
Nota personale: sono arrivato in palestra con dei doms molto pronunciati ai deltoidi, il che mi ha sorpreso perchè il deltoide è un muscolo in cui non avverto mai doms, indipendentemente dal volume o dai carichi utilizzati. La differenza quindi è stata data dal military con il fermo al petto, nonostante fosse un ramping di sole 3 reps, sono rimasto impressionato dal differente tipo di stimolo.

Panca + fermo 1" - rest 1'/2'
1. 5RM + 5x5x80%
2. 5RM + 5x5x80%
3. 5RM + 5x5x80%
4. 5x3x80%
5. 1x3x80% + 4x2x85%
6. 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)%
7. 5x3x70%
8. 5x3x80%

5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg (5RM) http://www.youtube.com/watch?v=_xPGFg9hzuk
+
5x5x60 kg

Ho fatto un video del 5RM per vedere il peggioramento della tecnica in condizioni limite.
All'ultima reps sono stato leggermente aiutato, quindi non conta, anche se devo dire che barbara mi ha dato il colpo di grazia confondendosi a contare e cercando di poggiarmi il bilanciere alla 4° rep, cosa che mi ha fatto perdere un pò di assetto e soprattutto mi ha spezzato il fiato, che era già molto corto. Non saprò mai quindi se l'avrei chiuso, probabilmente no, vista la condizione generale di stanchezza, ma in fondo non è questo il punto.
Nel video non si vede bene, ma a questo giro ho leggermente appoggiato il bilanciere sul petto. Riguardandomi però mi viene il dubbio di avere fatto il fermo troppo breve.

Pause Squat A2TG: 5x5x70% - rest 1'30"/3'
5x40kg
5x5x60kg

Come detto ho iniziato lo squat in deficit di energia, non ero sicuro di riuscire a portare a termine un 5x5 ma ho deciso di provarci prendendomela un pò comoda: recuperi tra le serie più lunghi (3'/4') e pause "tattiche" tra una rep e l'altra (per il fiato). Alla fine sono riuscito a chiuderlo e anzi, nonostante la stanchezza inizio a impuntarmi molto meno sulla 3° e 4° reps (le + critiche) quindi non escludo di riuscire tra qualche tempo ad aumentare di +5kg.
A breve posto 2 video comparativi della 2° serie e dell'ultima.

2° serie: http://www.youtube.com/watch?v=hsGSNVmogNA

5° serie: http://www.youtube.com/watch?v=LFxts8xvTaw

Trazioni prone (larga/media/stretta): ladder 50 reps – rest 10"/1’30”
media: 123456 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 1234 reps
Tot. 51 reps

Lento avanti in piedi man. alternati: (5-10)x5 – 1’/1’30”
5x10/12/14/16/18kg

lento avanti leggero, per questi 3 giorni mi sono già spremuto abbastanza

[°°sOmOja°°]

il fermo può andare bene, se lo abbrevi non ci siamo, se lo allunghi un pò potrebbe essere un vantaggio
se riesci a tenerlo così anche quando hai paura del peso (perchè nelle serie pesanti è normale) va comunque bene.

a me i gomiti sembrano un pò troppo chiusi
la tua ragazza ti aiuta "un pò" se sfiora o tocca il bilancere, in quel caso ti ha tolto tanti kg (anche il semplice impugnare il bilancere rende l'alzata estremamente + semplice perchè ti stabilizza)

bene lo squat

[Tetsujin]

Grazie somo, per ora l'esecuzione di panca la sento parecchio incerta, soprattuto in fase di discesa. Ieri poi coi deltoidi incriccati ho avuto maggiore difficoltà perché credo di avere adottato degli accorgimenti istintivi non appena sentivo qualche doms provenire dalla zona spalle.

Tempo fa, coi i carichi più pesanti avevo lo spotter (barbara) che teneva la mani a contatto con il bilanciere, quando ho capito che era comunque un aiuto in termini di stabilizzazione le ho detto di non toccarlo. Adesso mi aiuta solamente a staccarlo e a riposizionarlo sui supporti, a meno che non ce la faccio come nell'ultima rep. Nel video mi aiuta a sollevare il bilanciere dai supporti poi toglie le mani, solo che alla penultima rep fa pasticcio e lo prende perché era convinto ne avessi già fatte cinque, ma alla 5º comunque mi sono piantato

[°°sOmOja°°]

io penso che non l'avresti chiusa a meno di rischiare di farti male seriamente, quindi ha fatto bene a tirartelo su.

[Tetsujin]

ah si, non avevo inteso quello che avevi scritto. Dopo che ho finito di lamentarmi sul fatto che si era distratta, lei mi ha detto che mi aveva aiutato "solo un pochino", ma quel "pochino" credo vogliono dire come minimo una decina di kg.
Anche io penso che mi sarei comunque piantato (anche perchè nel video non credo si sente ma praticamente la stavo supplicando di tirarlo su ), voglio dire magari senza l'intoppo della 4° reps e spremendo ogni residuo di energia (e buttando a mare ogni tentativo di esecuzione tecnica) forse (ma forse no) ci sarei anche potuto riuscire (è il bimbominkia dentro di me a parlare, si è capito) ma sarebbe stato dissennato insistere in quelle condizioni di affaticamento, considerando in aggiunta che sto lavorando sulla tecnica più che sul carico (e poi perdij ieri mi aveva già riflettere sulla prudenza )

[Tetsujin]

VENERDI 20/04/12 - SETTIMANA 3

BW 72.1 kg

Panca + fermo 1" - rest 1'/2'
1. 5RM + 5x5x80%
2. 5RM + 5x5x80%
3. 5RM + 5x5x80%
4. 5x3x80%
5. 1x3x80% + 4x2x85%
6. 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)%
7. 5x3x70%
8. 5x3x80%

5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg (5RM)
4x80kg
+
5x5x60 kg

Ho eseguito la panca in contrazione generale, sono rimasto favorevolmente colpito soprattutto dalla contrazione della fascia addominale, che di solito facendo l'arco rimaneva estesa. Ho bisogno di farci l'abitudine però, soprattutto nelle serie più leggere è più faticosa la contrazione del sollevamento del bilanciere.
Sono quasi riuscito ad aumentare il 5RM (alla 5° reps però sono stato aiutato dallo spotter)

Pause Squat A2TG: 5x5x70% - rest 1'30"/3'
5x40kg
5x50kg
5x5x60kg

Ieri ho sentito pesante il pause squat a livello mentale.
Ho cercato di evitare il "saltello" delle punte dei piedi in fase di discesa.
Mi sono accorto che, appena prima di partire, sposto il peso sulle punte dei piedi, per agevolare l'estesione della zona lombare. Di conseguenza mentre inizio la discesa, il peso torna indietro sui talloni e questo effetto "onda" determina il sollevamento delle punte dei piedi. Per qualche strana ragione fare così mi fa arrivare in buca in una posizione migliore che mi permette di sentire meglio glutei e femorali in fase di risalita.
Ho poi cercato di mantenere costante la distribuzione del peso sul piede durante tutta la ripetizione, evitando il sollevamento delle punte, ma devo continuare a lavorarci perchè raggiungo la buca in una posizione che sento meno ottimale.

Metto un video della 4° serie dove ho provato sia a scendere con l'"onda" sia senza sollevare le punte: http://www.youtube.com/watch?v=FwfY3x9ZLto

Ieri è capitato anche un piccolo incidente, fortunatamente senza conseguenze: mentre stavo facendo la 2° serie di squat, un ragazzo ha messo la testa sulla traiettoria del mio bilanciere, e ci ha dato una bella testata: per fortuna non si è tagliato e per fortuna con questo carico non mi ha provocato problemi di stabilità, anche se le rep successive sono state fatte in maniera distratta http://www.youtube.com/watch?v=yOsqYRF-EtE

Trazioni prone (larga/media/stretta): ladder 50 reps – rest 10"/1’30”
media: 123456 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 1234 reps
Tot. 51 reps

Lento avanti in piedi man. alternati: (5-10)x5 – 1’/1’30”
5x10/12/14/16/18/16/14kg

[Perdij]

Ieri è capitato anche un piccolo incidente, fortunatamente senza conseguenze: mentre stavo facendo la 2° serie di squat, un ragazzo ha messo la testa sulla traiettoria del mio bilanciere, e ci ha dato una bella testata: per fortuna la ripetizione è risultata ugualmente valida, altrimenti avrei dovuto farne un'altra...

praticamente uno squat deloading senza elastici (comunque era colpa sua)

[°°sOmOja°°]

aspetta, non ho ben capito
praticamente il problema principale era la validità della tua alzata + che l'integrità della calotta cranica del malcapitato?

p.s. lo stacco non è male anche se ci devi sbattere un pò la testa
la tua ragazza ha una buona tenuta di schiena ma tira malissimo, come se stesse sollevando un sacco di patate (e anche in questo caso la tecnica sarebbe errata)
vista la sua naturale impostazione io la farei staccare sumo (iniziando da semisumo) concentrandomi sulla verticalità del gesto, secondo me ne uscirebbe qualcosa di buono

tornando al tuo stacco:
cerca di spezzare meno il movimento
abbassa i calzettoni sotto la rotula, a parte il fatto che esteticamente non si può guardare quel gambaletto , in una ipotetica gara non sarebbe consentito

[Tetsujin]

Ieri è capitato anche un piccolo incidente, fortunatamente senza conseguenze: mentre stavo facendo la 2° serie di squat, un ragazzo ha messo la testa sulla traiettoria del mio bilanciere, e ci ha dato una bella testata: per fortuna la ripetizione è risultata ugualmente valida, altrimenti avrei dovuto farne un'altra...

Perdij sei tremendo

@Somoja: ahah è vero, un pò mi sono preoccupato ovviamente, poi il ragazzo mi sta anche simpatico e ogni tanto scambiamo quattro parole, però al pensiero di dover ripetere una intera serie, lui non era poi moribondo...

va bene va bene provvedo a risolvere il gambaletto (barbara mi ha già preso in giro a sufficienza mercoledi, ma mi si stavano spellando le ginocchia ), sullo stacco continuo a insistere

una domanda invece sullo stacco di barbara (che era ignara di venir ripresa sullo sfondo ) : lei adesso in teoria sta facendo stacco sumo (o almeno l'idea è questa) ma se tu mi dici che la faresti staccare sumo mi viene il dubbio che stiamo sbagliando qualcosina...
In merico alla tirata, poi, dovrebbe inclinare meno la schiena?

[°°sOmOja°°]

ah quello era stacco sumo?
era molto + simile ad uno stacco classico con l'impugnatura sumo, dico davvero, ora lo riguardo.
non è facile imparare il sumo, dovrai guardare molti video sul tubo (belyaev, wade hooper, alessandro silvas) per avere un'idea chiara di quali siano i punti cardine nonostante le personalizzazioni

se possibile inizierei cercando di verticalizzare l'alzata come in uno squat con il bilancere in mano
ginocchia sparate in fuori e schiena di marmo
è + facile a dirsi che a farsi

[°°sOmOja°°]

ho riguardato il video
lei in pratica prende il bilancere e pensa solo a tirarlo su, indipendentemente dai muscoli coinvolti (per fortuna tiene la schiena dritta)

sarebbe utile nel suo caso visionare dei video di stacchi sumo buoni, farla auto-correggere tramite la visione di suoi video (non è necessario che li posti online se non vuole) e, meglio ancora, utilizzare la tecnica dello STT (cioè mantenere la posizione di "incastro" per 2'' prima di partire)
il sedere va decisamente + basso e il baricentro + arretrato nel sumo, salvo casi particolari

[Tetsujin]

grazie somo, mi rendo sempre più conto che ho davvero un occhio poco tecnico / poco allenato a riconoscere i difetti di esecuzione: devo studiare di più. Per me quello era semplicemente uno stacco sumo, l'unica cosa che ho controllato è stata la schiena dritta e la posizione stretta delle mani. Quando barbara ha cominciato gli stacchi ha fatto qualche prova sia con presa standard che con presa "sumo": si è trovata meglio "sumo", e sumo è stato. Finora i carichi hanno progredito in maniera costante, ma ho capito che questo non significa molto. Giovedi le faccio un filmato da un'angolazione migliore giusto per avere una base di partenza. Intanto mi guardo qualche video tra gli atleti che mi hai consigliato

[Tetsujin]

SABATO 28/04/12 - SETTIMANA 4

BW 71.7 kg

Ieri ho saltato l'allenamento quindi ho recuperato questa mattina. Purtroppo nella fretta (ci siamo svegliati in ritardo) ho dimenticato a casa la scheda, così sono andato a memoria e ho fatto pasticcio: ero convinto che, come squat e stacco, anche la panca della 4° settimana fosse uguale a quella della settimana precedente, invece no (ovvio ).

Panca + fermo 1" - rest 1'/2'
1. 5RM + 5x5x80%
2. 5RM + 5x5x80%
3. 5RM + 5x5x80%
4. 5x3x80%
5. 1x3x80% + 4x2x85%
6. 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)%
7. 5x3x70%
8. 5x3x80%

Ho eseguito di nuovo un 5RM + 5x5x80%

5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg (5RM)
+
5x5x60 kg

Adesso però non so se mi conviene traslare il programma di una settimana, oppure se continuare con la programmazione saltando il 5x3x80% che avrei dovuto fare oggi (che comunque sarebbe stata una seduta leggera).
Oggi sentivo le spalle e i trapezi ancora provati dal wo precedente (military, stacco, shrugs), così come giovedi, durante lo stacco, sentivo le gambe provate dallo squat di martedi: mi sa che mi converrebbe distribuire i tre big nella maniera standard:
lun: squat, panca
mer: panca, squat
ven: stacco, military
non so però se ha senso farlo adesso che sono a metà programma, oppure meglio aspettare il prossimo.

Sono riuscito a farmi solo un video (l'80% del 5RM). Come nella sessione precedente, ho cercato di curare in maniera particolare il leg drive.

5x60kg (80% 5RM): http://www.youtube.com/watch?v=qpQo_6vvXb4

Ho un dubbio per quanto riguarda la respirazione: stando tutto così contratto, ho qualche problemino nel respirare correttamente, anni fa mi avevano insegnato che nella panca bisogna inspirare allargando il torace, ma non so se è corretto nella panca da PL; inoltre mi sono accorto che con questo nuovo setting respiro "di pancia", solo che dovendo tenere gli addominali contratti, tendo a rilassarli mentre il bilanciere scende, e poi a contrarli in fase di risalita (sbaglio?).

Pause Squat A2TG: 5x5x70% - rest 1'30"/3'
5x40kg
5x50kg
5x5x60kg

Pause squat fresco e senza "check" mentali (come suggeritomi da perdij ) ho squattato sia alzando le punte che no, senza sentire particolari differenze, anzi, stavolta mi sono persino trovato meglio senza il "saltino", visto che ho sentito la pressione distribuita in maniera più uniforme su tutta la pianta del piede.

5x60kg (5° serie): http://www.youtube.com/watch?v=pGpBRd1aBEY

Trazioni prone (larga/media/stretta): ladder 50 reps – rest 10"/1’30”
media: 123456 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 1234 reps
Tot. 51 reps

Lento avanti in piedi man. alternati: (5-10)x5 – 1’/1’30”
5x10/12/14/16/18/16/14kg

[Tetsujin]

Squat di barbara:

stamattina barbara ha abbassato i carichi squattando con 20kg.

Seguendo i consigli preziosi della volta scorsa, ci siamo concentrati su:
- apertura del torace
- bilanciere più alto
- stance più largo

11x20kg: http://www.youtube.com/watch?v=jatFVrsLb_o

Scusate l'inquadratura "artistica" ma ho cercato di riprendere da diverse angolazioni

Abbiamo fatto alcune prove con stance ancora più largo, ma non si trova molto a suo agio in quanto gli adduttori protestano vivamente.

A me sembra un'esecuzione pò meno schienata, ma sono incerto se insistere su un'ulteriore apertura dello stance piuttosto che su altri fattori

[Perdij]

squat di barbara
direi che è abbastanza largo così (prima era obiettivamente troppo stretto), non è necessario esagerare.
l'impostazione è molto migliorata. nelle ultime retroverte un po' mentre nelle prime non lo fa. magari dille di cercare di non farlo anche quando si stanca. adesso bisogna vedere come si comporta con il crescere del peso. ho visto una norvegese (non agonista, una dilettante) che si buttava giù come lei e arrivata a 50kg ha avuto problemi a risalire, forse dovrebbe "tenere" più l'eccentrica (ma non lo so)

comunque vorrei sottolineare che ha imparato a squattare prima di te

squat tuo
nell'ultima rep per risalire sei stato costretto a usare di brutto i femorali e si vede
boh, per me va bene. ti direi di stirare più i femorali in discesa ma non sono per niente sicuro (oggi ho molti dubbi su tutto )

panca tua
la panca mi pare molto alta o sbaglio? più è alta la panca meno leg drive si riesce a fare. comunque un po' lo fai, non si vede ma intuisce vede da come la sbarra riparte a razzo dal petto e supera in velocità lo sticking point (quello è un po' lo scopo primario del leg drive, sprigionare potenza)