Diario di Tets

[°°sOmOja°°]

le tue esecuzioni:
secondo me vanno bene sia panca che squat
sullo squat non aggiungo altro, continua a rodarti e tra un pò passi ad un'esecuzione senza pausa e con pesi progressivamente maggiori, vediamo cosa ne viene fuori (probabilmente ti suggerirò di usare lo stesso schema della panca con i 5RM)

per la panca: pure io purtroppo uso una panca alta e stretta della panatta
inizialmente è + difficile fare il leg drive, poi invece riesci addirittura a fare + arco (senza alzare il sedere perchè la panca è alta appunto) il che è un'arma a doppio taglio quando ti trovi in gara con le panchette alte 40cm (circa 10cm in meno)
se non vuoi lavorare per aumentare l'arco io direi che al momento ci siamo con l'esecuzione

barbara
bene, anche lei deve rodarsi ma va decisamente meglio
giusto il consiglio di perdij di non eccedere nello stance
quando aumenterà i carichi (mantenendosi su medie\alte reps) falla squattare nel rack

[°°sOmOja°°]

dimenticavo...
il petto durante l'eccentrica deve "andare incontro" al bilancere o almeno devi pensare che lo faccia
la respirazione durante la panca non c'è, trattandosi di un multiarticolare che richiede la compattezza. Inspiri prima dell'eccentrica ed espiri alla fine della concentrica o quantomeno da metà alzata in poi (poi se non è metà esatta non cambia nulla, l'importante è che tu faccia il fermo ed inizi la concentrica gonfio d'aria e duro)

l'addome si gonfia ma il retto add. e gli obliqui sono contratti (il muscolo + importante non è visibile e palpabile da fuori, infatti il vero promotore dell'incremento di pressione addominale è il muscolo trasverso)

[Tetsujin]

VENERDI 04/05/12 - SETTIMANA 4

BW 71.7 kg

Panca + fermo 1" - rest 1'/2'
1. 5RM + 5x5x80%
2. 5RM + 5x5x80%
3. 5RM + 5x5x80%
4. 5x3x80%
5. 1x3x80% + 4x2x85%
6. 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)%
7. 5x3x70%
8. 5x3x80%

5x35/40/45/50kg + 3x55kg
3x60kg
4x2x65kg

La panca è stata molto leggera

Pause Squat A2TG: 5x5x70% - rest 1'30"/3'
5x40kg
5x50kg
5x5x60kg

Trazioni prone (larga/media/stretta): ladder 50 reps – rest 10"/1’30”
media: 1234566 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 12 reps
Tot. 50 reps

Lento avanti in piedi man. alternati: (5-10)x5 – 1’/1’30”
5x10/12/14/16/18/20/18kg

[Tetsujin]

VENERDI 04/05/12 - SETTIMANA 6

BW 71.2 kg

Venerdi pomeriggio poco prima di andare in palestra sono andato a controllare sul diario come avrei dovuto eseguire l'allenamento della giornata, così ho riletto questo:

5RM = 80%
5RM : 80 * 100 = nuovo massimale "ipotetico" su cui calcolerai le % per la seconda fase

e ho realizzato di aver incasinato il ciclo russo breve, in quanto quel 5x3x80% non era l'80% del 5RM (come nella fase di accumulo) ma era il 5RM vero e proprio (che nella fase di intensificazione diventava l'80% di un ipotetico massimale).
Con le pelotas in rotazione, a questo punto ho pensato di tagliare la 7° e 8° settimana post ciclo russo e di ricominciare l'intensificazione per intero, almeno assomiglia ancora vagamente a un ciclo russo: accumulo + caxxate + intensificazione


Panca + fermo 1" - rest 1'/2'
1. 5RM + 5x5x80%
2. 5RM + 5x5x80%
3. 5RM + 5x5x80%
4. 5x3x80% - 80% del 5RM = sbagliato
5. 1x3x80% + 4x2x85% - 80% e 85% del 5RM = sbagliato
6. 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)% - 5x3x(5RM=80%)
7. 5x3x70% - 1x3x80% + 4x2x85%
8. 5x3x80% - 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)%

5x35/40/45/50/55/60kg
4x65kg
3x70kg
5x3x75kg - 1'30"/2'

Pause Squat A2TG: 5x5x70% - rest 1'30"/3'
5x40kg
5x50kg
5x5x60kg

Per la prima volta ho capito cosa si intende per buttare fuori le ginocchia: fare il movimento della rana!
Aprendo in questo modo le gambe e iperestendendo contemporaneamente la schiena (a mo di rana appunto) arrivo in buca tipo lottatore sumo e sento glutei e femorali in tensione durante la pausa, con il peso distribuito uniforme sulla pianta del piede durante tutto il movimento della discesa.
Sono rimasto favorevolmente colpito da questa nuova soluzione, non so se in termini di fatica sia più efficace ma sento il movimento molto più preciso.

2° serie: http://www.youtube.com/watch?v=bAQ8vUv5iE4

5° serie: http://www.youtube.com/watch?v=n6FLWQTk4L4

Trazioni prone (larga/media/stretta): ladder 50 reps – rest 10"/1’30”
media: 123456 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 1234 reps
Tot. 51 reps

Lento avanti in piedi man. alternati: 3x10 – 1’/1’30”
10x10/12kg
3x10x14kg

Causa mancanza tempo ho aumentato le rip del complementare

[Perdij]

Per la prima volta ho capito cosa si intende per buttare fuori le ginocchia: fare il movimento della rana!

credo metterò questa frase come firma

p.s. bello squat

p.s.s. con i programmi di somoja non mi ci raccapezzo neanche io, secondo me li complica apposta per confonderci

[°°sOmOja°°]

ahha! scusate!