Spalle e petto rimangono indietro

[alexdalla]

ma 9kg per manubrio nelle alzate laterali? per le spalle fai lento dietro, alzate laterali manubri, alzate alterali con busto inclinato...a me crescono cosi...

[xSte-87x]

sì 9 kg per manubrio nella alzate laterali, perchè?

[alexdalla]

no no pensavo 9kg tutti e 2... comunque come ho detto prima e come ha detto anche Perdij fai il lento bilanciere e ti consiglio soprattutto il Military Press...esercizio fondamentale secondo me per le spalle..

[xSte-87x]

scusate se ho abbandonato la discussione ma la settimana scorsa ho avuto infiniti problemi con l'adsl di casa, sembra che alla fine oggi siano riusciti a risolvere e quindi torno ad aggiornarvi:
l'istruttore è rientrato e parlandone un pò con lui abbiamo deciso di fare una scheda nuova che mi impegnasse un pò di più sotto l'aspetto spalle e pettorali come richiesto, oggi torno in palestra e mi segno gli esercizi che ho in scheda almeno ve li riporto e mi dite cosa ne pensate anche voi.
L'unica cosa che posso anticiparvi è che anche in questa gli squat non ci sono ma ho sempre i soliti esercizi per le gambe di sempre seppur con serie e ripetizioni differenti; quelli che avevo già segnati nella precedente scheda possono sostituire anche lo squat o sarebbe meglio che lo facessi?

[alexdalla]

Lo squat fallo

[xSte-87x]

Lo squat fallo

daccordo

come promesso la nuova scheda:

N.B.: quando è presente il "+" in fondo a un esercizio significa che all'ultima serie ne devo accompagnare subito un'altra, senza riposo, con le ripetizioni indicate ma con carico minore rispetto all'ultima. Gli esercizi segnati con "*" sono accoppiati per ogni serie senza riposo e solo dopo è possibile fare una pausa tra una serie e la prossima

1°
Pettorali:
Panca Alta 10-8-6-6+6
Croci Panca Piana 2x10 2x6+6
Cavi 15-8-15-8+8
Pectoral 3x12-15
Bicipiti:
Bilanciere 12-10-8-6+6
Curl martello 3x10
Martello Alternato 3x6-8

2°
Dorsali:
Pulley B. 10-8-6-6+6
Lat Machine Frontale 4x8
Lat Machine Ret. 3x10
Pectoral Inverso 4x10 *
T. al mento 4x10 *
Femorali:
Leg Curl 12-10-8-6-6+6

3°
Iperexstension 3x10
Polp. calf 15-12-10-10+10
Quadricipiti:
Pressa 12-10-8-6
Leg exstension 2x12 2x8 1x6+6+6

4°
Alzate laterali 2 manubri 2x12 2x8+8
Should 10-8-6-6+6
Alzate Latetarali 2 manubri 4x6+10
Tricipiti:
Manubri Dietro 3x10
Push 10-8-6-6+6
Cavo Inverso 3x10

Che ve ne pare? Possibili aggiustamenti o pareri? Lo squat dove lo potrei inserire?

P.s. noto solo ora che l'ho trascritta la serie "Leg Exstension 1x6+6+6" al terzo giorno, che non ho ancora fatto, secondo voi come andrebbe fatta?

[alexdalla]

La mia scheda è:
Lunedi: petto-spalle
Mercoledi: gambe-tricipiti
Venerdi: dorso - bicipiti
se tu vuoi fare in 4 giorni potresti farlo cosi:
1° petto - tricipiti
2°gambe
3°spalle
4°dorso-bicipiti

Se invece vuoi tenere quella aggiungi gli esercizi fondamentali, come panca piana (togli la pectoral), curl con bilanciere (bicipiti) e se lo inserisci con il dorso è meglio, in quanto un'altro fondamentale per il dorso sono le trazioni alla sbarra e rematore, nelle gambe inserisci squat e stacchi e affondi, mentre per i tricipiti le parallele... per primi inserisci quelli fondamentali, poi i secondari

[Perdij]

Alzate laterali 2 manubri 2x12 2x8+8
Should 10-8-6-6+6
Alzate Latetarali 2 manubri 4x6+10

come dissi, sostituirei praticamente tutto il blocco con questo:

http://www.youtube.com/watch?v=xWHXXpSl-r8

se ne può parlare per mesi, scrivere volumi, indirre dibattiti e referendum. ma (per me) per un principiante questo funziona meglio di tutto quello schema avanzato, che è, per l'appunto, avanzato.