Perdij's Geriatric Diary

[Perdij]

@somoja
ricevuto capo! thx again

@tetsujin
"tranquillo come un pistone" forse visto da fuori, vissuto da dentro è un'altra storia: sento l'anima che vuole uscire per andare a farsi un giro e tornare alla fine dei giochi

[Tetsujin]

be allora sei proprio bravo, perchè davvero da fuori non sembra che tu stia tirando: mantieni una velocità/uniformità di esecuzione secondo me notevole, almeno rapportato ai miei canoni, perchè io al tuo posto tendo a "spiaggiare"

[Perdij]

@tetsu: sono bravo a scegliere un carico basso con altri 20kg non sarebbe la stessa cosa.


l'allenamento di sabato è saltato, come era prevedibile, per ragioni legate alle festività. in compenso ho recuperato nel giorno di pasqua, quando tutti erano troppo intenti a digerire per impedirmi di allenarmi

DOMENICA 8 APRILE 2012

SESSIONE B

STACCO
5x40/50/60/70
1x3-80
3x3-90
5x5-75
1x1-75

STACCO RUMENO
2x10-40

MILITARY
5x6/16/26
4x6-33
2x10-23

di buono c'è che ho terminato tutto quello che dovevo fare, anche il 5x5 di stacco dopo il 3x3 (anzi, dopo ho aggiunto una singola per chiarirmi alcuni aspetti tecnici). a questo punto la scheda, direi, è "rodata" e può entrare nel vivo.

sono sceso di più nello stacco, forse fin troppo. questo mi ha portato da una parte a usare più le gambe, dall'altra ad avere un equilibrio e una solidità minore (almeno nelle mie impressioni).
sempre per il setting basso ho "strattonato" lievemente la partenza in un paio d'occasioni, e più volte mi sono "impuntato" con le ginocchia sul bilanciere (il difetto che contesto a tutti a quelli che incontro).

secondo me questo è dovuto a una mia caratteristica fisica. io ho i femori lunghi (e i femorali corti, ma quello è un altro discorso ).
ora, se io metto il bilanciere circa a metà piede e mi impongo di andare a toccarlo con le tibie, vado troppo avanti con le ginocchia e poi fatico a tirarmi indietro in tempo prima del passaggio al ginocchio. poi, sempre nell'ottica di verticalizzare più la schiena, non riesco a tenere comunque sia le spalle abbastanza avanti, perché le mie misure antropometriche son quelle, e poco ci posso fare.
paradossalmente, avendo in questo tipo di setup le ginocchia troppo avanti, sono anche costretto, per far passare il bilanciere al ginocchio, a salire un po' più con i glutei rispetto alle spalle (altrimenti non passo). questo però mi costringe a schienare al passaggio al ginocchio.
insomma, se voglio davvero iperstendere la schiena, chiudere le scapole e "ritirarmi" in me stesso nella parte superiore/posteriore del corpo, poi i femori son così più lunghi che mi creano troppo impaccio.
e in questo si tenga presente che tengo le ginocchia lievemente in fuori, in linea con le punte dei piedi, in un'impostazione che forse è più da WL che da PL.

nel video che segue c'è il 3x3, nel quale sono stato molto attento a scendere di più (forse troppo, non so), e dove a volte mi sbilancio un po' in avanti, in altre "cozzo" il bilanciere sulle ginocchia (la terza rep del terzo set), in tutte mi sembra di partire con difficoltà e di fare troppa strada. poca roba, ma mi piacerebbe molto trovare un setting "approved" su cui macinare ripetizioni per mesi.

per chiarire quello che ho scritto prima, nella parte finale del video ho aggiunto due alzate da 75kg (tratte dal 5x5, in cui mi sono sbizzarrito a fare esperimenti). sono un po' più "estremizzate", per cui forse quello che dico è più visibile.
la prima ha il bilanciere verso la metà del piede, e si vede bene quanto devo scendere per "toccarlo" (ho un 43, non credo che il problema sia la lunghezza dei piedi ). da quella posizione l'alzata mi risulta lunga nel tragitto e complicata (specialmente quando devo cominciare a spingere con le anche).
la seconda l'ho fatta col bilanciere più vicino, pensando a mark bell e alle "sberle" di potenza dei suoi stacchi a tibie praticamente verticali. è imprecisa di schiena e troppo veloce (stavo giocando), però io la sento tanto più fluida.

comincio a sospettare che il mio setting ideale sia una via di mezzo, in cui cerco comunque di non stare troppo alto e di usare le gambe, ma non scendo così tanto da essere troppo svantaggiato in partenza e troppo lontano col corpo dal centro di massa.

http://youtu.be/jOevITi_JsY

p.s. scusate la bandana oscena ma altrimenti non vedo niente, devo andare a tagliare 'sti capelli, prima o poi

[°°sOmOja°°]

l'ultima alzata è un pò sfuggente e non si apprezza
secondo me stai facendo un pò troppo il pignolo
tutte le serie vanno abbastanza bene, io direi che a metà del piede (o un pelo indietro, ma poco) sia ok
il resto lo fa la pratica.

adesso sono 90kg (poco meno di 1.5BW) e non attui gli aggiustamenti posturali per cui il bacino si sposta maggiormente indietro in concentrica ma aumentando lo farai
la tenuta di schiena non è niente male

ti consiglio comunque di aumentare un pò la pausa nella posizione di partenza (quella immediatamente prima di tirare) per fissare lo schema motorio (nell'ultimissima serie del video non la fai)
e di tirare controllato fino al ginocchio (superato il ginocchio puoi accelerare)

[Perdij]

pignolo è bello


grazie come sempre dei consigli.


MARTEDI' 10 APRILE 2012

SESSIONE C

PANCA
10x20
8x30
5x40
5x50
3x3-55
4x6-47,5
2x10-40

SQUAT
5x20/30/40
5x5-50

TRAZIONI
supine 1x2 + 5x3 (edit: avevo invertito scrivendo 3x5)


panca
ho cercato di contenere quel gioco di gomito sx (dovendo mostrare il video mi sono sentito sotto esame ), ma comunque un accenno rimane visibile nella seconda rep del terzo set.

ho fatto il fermo (yeah). peccato nell'ultima rep del primo set, me ne sono accorto adesso, era un po' troppo breve. in un'altra (nel secondo set) non ho i gomiti perfettamente bloccati.

insomma, ho fatto del mio meglio ma mi sa che non basta. il video l'ho ripreso da più posizioni per dare una paronamica più ampia possibile.

secondo me se imparassi a cominciare ogni ripetizione col bilanciere nello stesso punto, anche le discese si somiglierebbero di più

http://youtu.be/MRa7SQrMM00


squat
quello della sessione C è sempre una mazzata, lo stacco mi lascia i femorali indolenziti per giorni. però tutto bene, il movimento mi è sempre più familiare.

trazioni
un paio di serie in più dell'altra volta. forse ne potevo fare un'altra, ma s'era fatto troppo tardi, tra una cosa e l'altra parliamo di quasi 50 minuti di sola panca.

[°°sOmOja°°]

l'esecuzione mi sembra buona
il gomito non è così ballerino quanto dici, in ogni caso l'effetto "automa", come se il bilancere scorresse su un binario, viene con la pratica e migliaia\milioni di reps macinate
ma quanto tempo stai a braccia tese prima di iniziare la prima eccentrica?

per facilitarti nel poggiare il bilancere sempre nello stesso punto, prima di iniziare la serie strofinati con il pollice il punto che vuoi toccare, come se volessi scavare una linea (o se volessi disegnarla con un gessetto)
ti verrà + naturale "centrare" il punto.

[Perdij]

ma quanto tempo stai a braccia tese prima di iniziare la prima eccentrica?

troppo, vero? ho notato anch'io questa differenza con il resto del mondo. ma prima che senta il bilanciere fermo in equilibrio all'altezza giusta un po' ne passa, poi ripasso quel che devo fare (inspirare e scendere ), poi aspetto che tutto il corpo sia "attivato", e solo a quel punto parto.
in effetti sembro un anziano che esce dalla vasca da bagno, ma credo che il principio sia lo stesso: ho paura di farmi male. non mi sento più tanto elastico. ho l'impressione che se facessi la panca col rimbalzo mi infortunerei alle spalle alla seconda ripetizione.

simpatica la cosa del pollice/gessetto, la proverò, grazie