Perdij's Geriatric Diary

[Perdij]

già che ci sono, posto il video dello stacco 3x3 che ho fatto sabato pomeriggio.

forzare l'iperestensione più di così mi risulta dura. così come scendere troppo con le gambe mi fa sentire svantaggiato e mi fa premere troppo sulle ginocchia. si calcoli che per me una tripla a 90kg non è un peso leggero, con pesi più bassi l'esecuzione è più pulita, ma non particolamente differente.
in alcune ho forzato di più l'adduzione delle scapole, in altre sono andato più istintivo.

http://www.youtube.com/watch?v=fKL-fa2hlNI

[°°sOmOja°°]

ciao
lo stacco non è male anche se in effetti la spinta delle gambe è scarsa e il sedere è alto.
la tenuta della schiena però è buona
se riesci a replicare la tenuta della schiena abbassando un pò il sedere (dovresti allontanare il bil. dalle tibie in partenza)

la storia del piriforme è interessante ma occhio a non peggiorare la situazione massaggiando il grande trocantere, spesso un trattamento troppo vigoroso può causare una borsite trocanterica (che a sua volta simula i sintomi della sindrome del piriforme e credo ne accentui la contrazione come meccanismo riflesso)

credo che uno dei migliori lavori per bilanciare il bacino e stretchare il piriforme sia quello di squattare profondo.
anche lo stacco rumeno è un buon esercizio (ma eseguito ad alta intensità in fase acuta potrebbe aggravare la sintomatologia)

p.s. la vicenda che hai vissuto da bambino è abbastanza comune
obbligare un bambino di 9 anni (poco collaborante) ad un trattamento fisioterapico non è semplice
in genere poi i tessuti dei bambini recuperano molto rapidamente la normale elasticità e il GIOCO funge da riabilitazione naturale.
il tuo caso è stato un pò particolare (ma non sei di certo l'unico) perchè invece di forzare un adattamento hai evitato le condizioni che ti mettevano in crisi

se ritieni di avere un difetto propriocettivo notevole tra i 2 arti inferiori potresti valutare la possibilità di inserire un lavoro monopodalico per 1-2 mesocicli (inizialmente come complementare per apprendere il movimento, poi come fondamentale in una seduta di supporto)

[Perdij]

grazie somo. non c'è problema per il grande trocantere, i miei massaggi sono poco più di carezze, sono (o mi ritengo) molto delicato e faccio molta attenzione

sulla storia del lavoro monopodalico, potrebbe avere nel mio caso una certa utilità (anzi senza dubbio). magari dopo le 8 settimane potremmo parlarne più in dettaglio se ti va.

e ora veniamo al workout di ieri:

LUNEDI' 2 APRILE 2012

SESSIONE C

PANCA
10x20
9x30
5x40
5x50
3x3-56,250
4x6-47,5
2x10-40

SQUAT
5x20/30/40
5x5-50

TRAZIONI
supine 2-3-3-3

premetto subito che l'aver terminato la prima settimana della nuova scheda, più che gioia, mi dà sollievo, perché ne sono uscito stremato. penso davvero di meritarmi i due giorni di pausa previsti.
è vero che nello spingo poco di gambe nello stacco, ma ieri i doms ai femorali erano ancora qualcosa di mai provato. credo che questi muscoli in una sola settimana abbiano subito un attacco diretto mai visto. sono cresciuti proprio, sono gonfi e duri. stanno facendo un salto di qualità inaspettato.

panca
ho terminato anche il 2x10, il che mi ha dato soddisfazione. nel 3x3 ho aggiunto 1250 grammi di microcarichi rispetto alla settimana scorsa. però non ho chiare due cose sulla scheda (somoja): devo cercare di aumentare moderatamente i carichi in ogni esercizio o solo sullo squat? e poi: devo fare la panca col fermo o senza? (la discussione fra te e tetsu mi ha messo la pulce nell'orecchio).
tieni presente che io di solito un "micro-fermino" (cosa completamente diversa dal rimbalzo) lo faccio sempre, un po' per correggere la posizione nella quale sono sceso (che è sempre orribile, dalla traiettoria ai gomiti, forse sono ipercritico con me stesso ma mi sogno di notte la vecchia chest press con il suo movimento guidato ), e un po' perché mi pare che mi costi di più in termini di fatica non farlo (se mi fermassi a 1cm dal petto sarebbe più dura risalire).

squat
i femorali erano così doloranti e rigidi che dopo aver rivisto la serie di riscaldamento col bilanciere vuoto stavo per lasciar perdere e rimandare. trascinavano così tanto la bassa schiena in retroversione che alla fine ero tutto curvo a C. poi facendo molta attenzione, grazie al riscaldamento, si sono un po' sciolti. in più mi sono concentrato su tutti gli aspetti che mi avevano permesso di completare il 5x10, e così alla fine tutto è venuto come doveva andare. è incredibile come ogni volta che faccio lo squat mi metta il bilanciere vuoto sulle spalle "illudendomi" che il movimento mi venga in automatico, mentre ancora devo ogni volta spendere metà delle energie a riflettere su cosa devo fare in ogni fase e a reimparare tutto da capo.
comunque, la quinta serie è stata la più bella, la più profonda, quella con la schiena più tesa, forse la migliore dell'ultima settimana (sono di coccio ma alla fine potrei imparare).

trazioni
ho fatto le supine stando attento a non distendere del tutto i gomiti, ma fermandomi qualche cm prima (e così non mi fa male per nienet). che poi è strano che io abbia un'infiammazione, visto che non le facevo da una vita. per me è qualche muscoletto interno che s'è accorciato (anche il dolore non è proprio al gomito, ma un po' più su). sto con molta cautela facendo dello stretching leggerissimo (mi appendo alla sbarra con presa supina ma con i piedi a terra per moderare la forza di allungamento). di certo la posizione supina è antipatica, stira tutti i muscoli esterni dell'avambraccio e alcuni muscoli della spalla, è più efficiente per farne di più ma è "scomoda".

[Perdij]

Vero è che più e meno eran contratti
secondo ch’avien più e meno a dosso;
e qual più pazienza avea ne li atti,
piangendo parea dicer: ‘Più non posso’.

Dante Alighieri, Divina Commedia, Canto X, vv 136-139


fatta la citazione (nell'inferno le anime dei superbi sono costrette a portare su di loro pesanti massi, ognuno con un peso diverso a seconda dell'entità del peccato), passo al workout di oggi


GIOVEDI' 5 APRILE 2012

SESSIONE A

SQUAT
1x10-20
1x10-30
1x1-42,5
5x10-42,5

PANCA
1x11-20
1x8-30
1x5-40
5x5-50

FLESSIONI 3xMAX
12/9/7

TRAZIONI
prone 1-2-2-2
neutre 2-3-2

PULLDOWN & KAYAK ROWS
1x10-10 pulldown
2x14-10 kayak


lo squat è stato duro, non voglio negarlo. se qualcuno avesse bisogno di un paio di litri di acido lattico, venga pure a casa mia nel giorno dello squat in 5x10, glielo vendo a prezzo di favore. la terza e quarta serie, pur andando sempre sotto il parallelo, sono state un po' più al risparmo. nella quinta sono sceso di nuovo molto profondo (mi sono giocato il tutto per tutto). spero la prossima settimana di farcela con i 45. in ogni caso le gambe si stanno rafforzando a vista d'occhio.

sulla panca il mio problema è la discesa. forse dovrei legare dei dischi agli elastici, o fare delle ripetizioni lentissime con pause isometriche in discesa, non lo so. ma non scendo nello stesso modo due volte di seguito. ripropongo il quesito a somoja (non credo abbia letto il wo precedente): fermo sì, fermo no, fermino? nel dubbio oggi ho fatto come sempre.

flessioni e trazioni qualcosina in più (complessivamente 4 e 5 in più), pulldown e kayak anche (ma a quell'ora ormai sono cotto e li fo più per sentire il dorsale che altro)

[°°sOmOja°°]

cerca di scendere sempre alla stessa profondità nello squat, non è facile ma pochi cm possono fare molta differenza
meglio + profondo che meno.

nella panca io direi fermo deciso
l'idea di caricare i pettorali come se stessi facendo una chest press (di quelle con le maniglie indipendenti) aprendo i gomiti (che comunque non porteranno mai i gomiti a 90° con il tronco) va benone

se riesci aumenta i carichi ovunque ma concentrati sugli esercizi principali
nello squat 2.5kg fanno poca differenza, è preferibile padroneggiare l'esecuzione piuttosto che cercare il peso (lo stesso vale per la panca se ogni rep è differente)
riprenditi (nel senso di filmati )

[Perdij]

grazie del commento!

sì, mi riprendo sempre. ormai ho una videoteca immensa

evito di postare un 5x10 a velocità normale perché servono le ferie per guardarselo tutto.

tra l'altro ho messo a confronto i video della scorsa volta con quelli di ieri, pensando che gli ultimi fossero molto peggio, che fossi sceso molto meno e che fossi più scomposto, quando invece è il contrario. inutile dire che la cosa mi ha rincuorato.

comunque devo dire che su una o due ripetizioni i 2,5kg non li percepisco, ma su 50 sì
avevo scelto proprio una microprogressione per evitare di sentire troppe differenze e di concentrarmi sul volume.
mi piacerebbe chiudere l'ottava settimana con 57,5kg, anche se ci credo molto poco. arriverà un momento in cui se voglio farle tutte e 50 dovrò smettere di aumentare il peso. spero solo non arrivi la settimana prossima :P

sulla panca. con un fermo vero e proprio dovrò abbassare i carichi un po', credo (lo scoprirò tra due wo).
uno dei problemi che ho è il gomito sx, che ha la brutta abitudine di "scattare" proprio quando scende sull'angolazione giusta. a volte lo apro addirittura di più istintivamente per evitare lo scatto, e l'avambraccio sx si inclina in avanti (cioè il gomito è più arretrato rispetto all'asta). è comunque un gomito antipatico, quello, scatta nella parte interna anche quando distendo il braccio sulle trazioni o anche nel curl, poco prima della fine. niente dolore, ma d'istinto mi viene di togliergli carico. è come se un qualche tendine calzasse male all'interno, avevo letto qualcosa a riguardo ma non ricordo.

per sfizio, metto l'immagine della tabella tratta da thepowerlifters, dove si nota l'impennata di volume da quando seguo questa scheda (allenamenti ombreggiati in arancio):

http://img542.imageshack.us/img542/1438/volumesquat.jpg

[°°sOmOja°°]

per la panca purtroppo dovrei vederti, non è facile consigliarti così

[Perdij]

oggi dovevo partire ma non parto più, quindi penso di allenarmi. però non ho una programmazione

vediamo.

oggi ho riletto il diario e ho scoperto che prima dell'estate ero molto più forte di quel che ricordavo
però ero anche abbatanza sfasciato, il muscolo sopra il ginocchio mi ha fatto male per un mese dopo che avevo interrotto per il caldo e le vacanze. quindi vorrei trovare un compromesso tra un allenamento che non sia puramente ricreativo e il rimanere intero
di certo, se continuo ad allenarmi in questo modo "a caso", faccio la metà di quel che potrei, quindi mi sa che è ora di fare i seri.

stavo pensando a una roba molto classica del tipo:

A
squat pesante
panca leggera
trazioni
flessioni

B
stacco
military

C
panca pesante
squat leggero
trazioni

però qui non saprei dove mettere front squat, ssb squat etc. insomma sono molto perso sia negli esercizi che nelle progressioni. non mi dispiacerebbe aggiungere un richiamo di military.

[°°sOmOja°°]

ottime riflessioni!

se ci sono degli esercizi che vorresti inserire ma non sai come fare (ssb squat, front, military) potresti aggiungere una seduta D da inserire in turnazione
pur mantenendo una frequenza 3xWeek
un'idea potrebbe essere quella di usare uno schema simil-westside, nel quale però la maggiore variabilità di esercizi viene utilizzata nelle sedute pesanti (squat, ssb squat, front, altro), mantenendo invece l'esercizio base nelle sedute leggere

[Perdij]

ciao somo, grazie della visita e dell'aiuto!

ABCD mi piace molto come idea, se non altro per la varietà. domani tento di stilare un piano ragionato, ipotizzando anche una progressione.
intanto oggi ho fatto una sorta di C. dopo mesi senza stacchi, nonostante i miseri 80kg, oggi avevo dei doms ai femorali terribili
nello squat ho tenuto la sbarra in alto, e mi trovo molto bene con pesi bassi. non so invece se potrei avventurarmi in alto in questo modo, perché mi manca un po' la solidlità che sento quando il bilanciere è più in basso (però il movimento così è più naturale, ecco).

MARTEDI' 2 OTTOBRE 2012

PANCA
1x10-20
1x6-30
1x5-40/50
3x3-55
2x10-40

HIGH BAR SQUAT
1x5-20/30/40
3x5-50

FRONT SQUAT
1x5-20/30
2x5-40

TRAZIONI PRONE
(velo pietoso)

http://youtu.be/g2lZv03ISEg

[Perdij]

VENERDI' 5 OTTOBRE 2012

SQUAT
1x5-20/30/40/50
1x3-60
1x2-70
1x1-80 N (parallelo) cinta
1x1-80
1x1-90
1x2-70
3x3-60

PANCA LEGGERA
1x10-20
1x5-/30/40
3x5-50
1x4-50

TRAZIONI SUPINE
poche

CURL
2x8-12+12

http://youtu.be/aE7C2vJqEmQ

oggi non volevo allenarmi, perché ero stanco stressato e già col fiatone. poi mi sono infilato le scarpette e ho detto: vediamo quel che si riesce a fare. ho abbassato un po' il bilanciere (vecchio stile) e ho cominciato.
arrivato a 50, non mi sentivo più stanco (meraviglia dello squat). ero indeciso se provare o meno i 60, visto che da mesi non li facevo. però era la prima seduta pesante, quindi qualcosa di pesante anndava fatto. me ne sono venute 3 di prepotenza, e avevo ancora buffer.
per cui: o la va o la spacca, si sale!
un'altra doppia a 70 senza cinta, poi cinta e 80. secondo me i primi non son validi (la cinta mi fa scendere meno), ma i secondi sì. potevo evitarmi i 90, che sono il mio precedente record, visto che non avevo qualche seduta d'intensità alle spalle e anche la presa non veniva usata da un po'. ma si vede che avevo voglia di suicidarmi e così ho provato. mi sono stupito anch'io di farcela
sull'onda dell'entusiasmo, ho perfino fatto il bravo bambino e mi sono dedicato al back-off. per cui, oggi grasso che cola. evviva.

panca. volevo fare un 5x5, ma al quarto set cominciavo ad essere lento. trattandosi di seduta di supporto, ho evitato qualsiasi tipo di cedimento e ho mollato lì.

trazioni. ci sto lavorando

curl. l'ho introdotto perché lo squilibrio tricipite/bicipite sta diventando esagerato. dovrei farlo con meno peso, ma sono pigro e non ho voglia di scaricare e ricaricare i manubri