Perdij's Geriatric Diary

[Perdij]

WORKOUT DI SABATO 31 MARZO 2012

STACCO
5x40/50/60/70kg
1x3-80kg
3x3-90kg
3x5-75kg

STACCO RUMENO
2x10-40kg

MILITARY
5x6/16/26kg
4x6-33,5kg
1x10-26kg
1x10-21kg

stacco
prima o poi metto un video di stacco anch'io, perché parlo parlo ma mi sa che sto troppo alto con i glutei. c'è da dire che ho i femorali lunghi, e se mi abbasso troppo le ginocchia vanno troppo in avanti e non riesco a tenere le spalle oltre il bilanciere, insomma biomeccanicamente divento troppo poco efficiente. vedremo.
il 3x3-90kg è stato impegnativo (ed è un record personale). poi ho tolto 15kg per il 5x5 ma dopo tre serie ero finito (mai fatti volumi del genere, per me una tripla pesante era già tanto).
considerando che dovevo ancora recuperare dallo squat 5x10 e che era la seconda settimana di stacco dopo mesi, ho preferito tenermi le vertebre a posto così da poterle riutilizzare in una prossima sessione

stacco rumeno
provato dallo stacco, non me la sono sentita di aumentare il peso rispetto alla scorsa settimana. poi è un esercizio ancora nuovo per me, e io ho adattamenti lenti: mi servono almeno 3 o 4 sessioni per capire quanto posso aumentare senza sfasciarmi. comunque già così mi stira all'inverosimile, ho anche l'impressione che mi "disincastri" il piriforme dall'anca (ma qui siamo alla fanta-anatomia). a proposito (somoja), ma è corretto che lo faccia dopo lo stacco, sì? mi è venuto il dubbio, però forse è giusto così.

military (o lento avanti, visto che i piedi non sono uniti, ma il termine "lento" non mi piace, io cerco di essere veloce )
qui la confusione ha avuto il sopravvento (questa settimana va così). ho aumentato di 2,5kg il peso rispetto all'altra volta, e ho fatto male, perché nel military sento molto anche variazioni piccole, e se uno passa e mi appiccica la cicca su un lato, salgo storto .
tra l'altro avevo ancora i tricipiti provati dalla panca di giovedì (li sentivo stanchi), insomma ho faticato. le ultime due serie ho messo la cinta, l'ultima serie alla quinta rep l'ho fatta praticamente in push press, e la sesta non si è mossa.
per puro spirito di dedizione alla causa, ho deciso di non tralasciare il 2x10. ho sentito la prima serie a 26kg pesantissima, tanto che ho tolto 5kg per la seconda. solo dopo, controllando la scheda, ho scoperto che l'altra volta avevo usato 21kg, per cui complessivamente c'è stato, diciamo, un progresso "forzato" e non intenzionale

il sitting calf non ho fatto in tempo, e devo dire che me lo sono evitato volentieri. con questa scheda di volume, effettivamente, più complementari tolgo e meglio è.

c'è da dire che, se continuo con questa programmazione, alla fine rischio che mi vengano i muscoli. non sono mai andato a cena così "gonfio" e così famelico di cibo, le porzioni mi sembravano proprio troppo piccole.

[°°sOmOja°°]

ciao!
cosa intendi per priformi che si disincastrano dall'anca? senti scattare?

lo sled drug che hai postato è interessante ma per i polpacci dovresti eseguire la versione in cui si "tira" la corda camminando avanti, oppure si spinge un oggetto
in ogni caso è necessaria un'estensione della caviglia

[Perdij]

ciao somo, grazie di essere passato

non è uno scatto articolare , in realtà è una sensazione positiva. cerco di spiegarmi meglio (quando si fa una domanda a perdij si sa come va a finire).

credo risalga tutto (non ai fenici, ma poco ci manca) a quando a 9 anni, dopo 30 giorni di gesso alla gamba destra immobile (frattura causa sci), me ne misero un altro sempre lungo fino all'anca col quale potevo camminare (40 giorni, niente stampelle), e relativo rialzo alla scarpa sx. ora, come facevo a camminare con la gamba rigida? come gli zoppi, cioè mandavo avanti la gamba rigida, mi ci puntavo (non potevo flettere il piede) e la extraruotavo (suppongo usando molto il piriforme) per mandare avanti l'altra. era opinione comune che il rialzo alla scarpa sx fosse troppo basso, e quindi ero molto sbilanciato a sx. ricordo chiaramente che il tutto era estremamente faticoso, sudavo per pochi passi ma venivo spinto comunque a camminare dai medici (non ricordo il perché).

tolto il gesso non ci fu nessuna riabilitazione (ricordo un leg extension fatto con un sacchetto di sabbia sulla caviglia per un solo giorno, poi io mi ribellai e nessuno insistette). mia madre ricorda chiaramente che io continuai a zoppicare da marzo ad agosto, e che solo quando andammo al mare la cosa si attenuò. mi dissero che con la saldatura dell'osso la gamba destra sarebbe stata inevitabilmente più lunga di qualche mm per sempre (siamo nell'81).

insomma, da allora e per sempre, i muscoli della gamba sx furono diversi da quella dx. più corti e tonici. se io faccio stretching, ciò che mi viene semplice sulla dx diventa difficile sulla sx, dal polpaccio al quadricipite al femorale etc. allo specchio, il quadricipite dx è più stondato, lungo, armonioso, quello sx è più "quadrato" e l'attaccatura sembra più alta. da grande, ho sempre fatto fare l'orlo del pantalone sx più corto di un mezzo cm perché altrimenti il sx cascava male, era troppo lungo.

se mi metto sulla pedana della wii, il gioco mi dice che il mio baricentro è più a sx (e sì che mi ci concentro).

in più io per anni, essendo troppo magro e ossuto, ho fatto fatica a sedermi composto sulla sedia a scuola, e ho sempre privilegiato l'appoggiarmi di lato al gluteo dx, per sentire un po' di morbido (avevo a quei tempi una fidanzatina con un sedere bello pieno che si vedeva che stava comodissima seduta, io invece soffrivo perché mi ci si puntavano le ossa). questa abitudine è poi passata alla guida della macchina. mi ricordo che qualche anno fa avevo una punto che ho dovuto rivendere perché per quanto regolassi il sedile mi faceva male il nervo sciatico (mi si era proprio infiammato, e quelle 4 ore di guida continue erano una tortura). cambiata auto, sparito il dolore. credo che fosse proprio la tensione muscolare del piriforme.

fatta questa premessa lunga e forse superflua, una paio d'anni fa, dopo 3-4 mesi che avevo iniziato ad allenarmi a casa, durante un rematore con bilanciere leggero, mi arriva un dolore violentissimo al gluteo dx che mi ha costretto a letto per giorni. dopo un paio di giorni ne fu interessato anche il nervo sciatico.
ovviamente pensavo a un'ernia.
tramite autodiagnosi (non amo la trafila medica se non sono in punto di morte), scoprii che invece di un'ernia al 99% si trattava di una contrattura al piriforme. era gonfio e duro e dolorante proprio al tatto.
pian piano il muscolo si sgonfiò, feci lo stretching in vari modi (attualmente ce n'è uno che prediligo e che funziona bene), smisi di fare stacchi squat e rematori per tre mesi (solo panca e trazioni) e la situazione tornò a posto.
della serie a volte ritornano, il piriforme non è mai tornato a postissimo, ma credo anche che non lo sia mai stato da sempre, e che soffra di un vizio posturale da 30 anni a questa parte. credo che dal febbraio 1981 il piriforme dx sia costretto a un superlavoro e che abbia compensato, nel tempo, la debolezza di altri muscoli.
detto in parole povere, io ho vissuto la mia vita con la chiappa dx stretta, tesa, intraruotata.

quello che mi fa sostenere questa tesi è che l'utilizzo del femorale dx fa sparire la pressione, la perenne contrazione.
cioè, se io faccio un ghr, il piriforme per due giorni è come se non lo avessi. la prima volta che li ho fatti ho sento una sensazione incredibile di benessere nella zona glutei/femorali dx (da qui il mio sogno di avere una ghd). ma anche se faccio stacchi e squat. perfino con il sumo non ho particolari problemi. più le gambe in generale si rafforzano, più riesco a mantenere solidamente una postura corretta, meno il piriforme è chiamato in causa.
attualmente, da qualche mese, sto proprio attento, sia eretto che seduto, a non assumere le antiche posizioni in cui il piriforme era iperattivato. grazie al PL e a qualche kg di ciccia in più, sto comodo seduto correttamente, e se sto fermo in piedi non ho più l'abitudine di stare tutto col peso a sx e la gamba dx extraruotata.

detto questo, la situazione non è ancora perfetta. quando mi setto per lo stacco, scendendo sto bene attento a stirare i glutei e a fare in modo che il piriforme dx non sia tirato (perché lo sento tirare, a sx niente). via via che mi scaldo, va sempre meglio. ma c'è sempre quella sua volontà, in ogni momento della giornata, di tornare contratto, è una lotta continua tra me e lui. e lui qualche volta vince. magari se mi sto lavando i denti e ho fretta e sono teso, TAC, si contrae (non doloramente, ma poi rimetterlo sulla retta via richiede un po' di dedizione).

con gli stacchi rumeni, scendendo e stirando, lo sento proprio allungarsi, come se sorpassasse un ostacolo dalle parti dell'acetabolo e tornasse dove deve naturalmente stare, e fosse finalmente libero nella sua escursione naturale.

non è assolutamente uno scatto dell'anca o cose simili, è proprio il piriforme (ormai lo conosco, ho un rapporto mente/piriforme notevole, giriamo sempre insieme ) che abbandona il suo stato normalmente e/o tendenzialmente contratto e si allunga. è una sensazione molto fluida, come se uno facesse un curl per il bicipite isometrico per 10 minuti e poi lasciasse finalmente il manubrio.
tra parentesi, l'esercizio del piriforme più efficace per me è quello seduto sulla panca, metto il piede dx sulla coscia sx e massaggio la parte facendo pressione tra la panca e l'osso. se faccio quelli da steso in cui non c'è questa pressione contro l'osso non serve a niente, così come con la pallina da tennis. tra l'altro, è fondamentale fare lo stesso stretching a entrambi, perché se nella fretta fo solo il dx, poi ci pensa il sx a ritirarlo con sé.

ormai sono così consapevole di quello che accade in quella zona, che a volte, se sento che sta per azionarsi, mi basta sforzarmi a rilassarmi e vinco io.

insomma, tutto ciò solo per dire che lo stacco rumeno mi aiuta molto a stirare la zona dei glutei


lo sled drug. non pensavo a quello del video come un movimento per il soleo, ma per la catena cinetica posteriore. farò l'esperimento che ho in mente con gli elastici e ti terrò aggiornato


scusa la lunghezza della risposta

[Perdij]

già che ci sono, posto il video dello stacco 3x3 che ho fatto sabato pomeriggio.

forzare l'iperestensione più di così mi risulta dura. così come scendere troppo con le gambe mi fa sentire svantaggiato e mi fa premere troppo sulle ginocchia. si calcoli che per me una tripla a 90kg non è un peso leggero, con pesi più bassi l'esecuzione è più pulita, ma non particolamente differente.
in alcune ho forzato di più l'adduzione delle scapole, in altre sono andato più istintivo.

http://www.youtube.com/watch?v=fKL-fa2hlNI

[°°sOmOja°°]

ciao
lo stacco non è male anche se in effetti la spinta delle gambe è scarsa e il sedere è alto.
la tenuta della schiena però è buona
se riesci a replicare la tenuta della schiena abbassando un pò il sedere (dovresti allontanare il bil. dalle tibie in partenza)

la storia del piriforme è interessante ma occhio a non peggiorare la situazione massaggiando il grande trocantere, spesso un trattamento troppo vigoroso può causare una borsite trocanterica (che a sua volta simula i sintomi della sindrome del piriforme e credo ne accentui la contrazione come meccanismo riflesso)

credo che uno dei migliori lavori per bilanciare il bacino e stretchare il piriforme sia quello di squattare profondo.
anche lo stacco rumeno è un buon esercizio (ma eseguito ad alta intensità in fase acuta potrebbe aggravare la sintomatologia)

p.s. la vicenda che hai vissuto da bambino è abbastanza comune
obbligare un bambino di 9 anni (poco collaborante) ad un trattamento fisioterapico non è semplice
in genere poi i tessuti dei bambini recuperano molto rapidamente la normale elasticità e il GIOCO funge da riabilitazione naturale.
il tuo caso è stato un pò particolare (ma non sei di certo l'unico) perchè invece di forzare un adattamento hai evitato le condizioni che ti mettevano in crisi

se ritieni di avere un difetto propriocettivo notevole tra i 2 arti inferiori potresti valutare la possibilità di inserire un lavoro monopodalico per 1-2 mesocicli (inizialmente come complementare per apprendere il movimento, poi come fondamentale in una seduta di supporto)

[Perdij]

grazie somo. non c'è problema per il grande trocantere, i miei massaggi sono poco più di carezze, sono (o mi ritengo) molto delicato e faccio molta attenzione

sulla storia del lavoro monopodalico, potrebbe avere nel mio caso una certa utilità (anzi senza dubbio). magari dopo le 8 settimane potremmo parlarne più in dettaglio se ti va.

e ora veniamo al workout di ieri:

LUNEDI' 2 APRILE 2012

SESSIONE C

PANCA
10x20
9x30
5x40
5x50
3x3-56,250
4x6-47,5
2x10-40

SQUAT
5x20/30/40
5x5-50

TRAZIONI
supine 2-3-3-3

premetto subito che l'aver terminato la prima settimana della nuova scheda, più che gioia, mi dà sollievo, perché ne sono uscito stremato. penso davvero di meritarmi i due giorni di pausa previsti.
è vero che nello spingo poco di gambe nello stacco, ma ieri i doms ai femorali erano ancora qualcosa di mai provato. credo che questi muscoli in una sola settimana abbiano subito un attacco diretto mai visto. sono cresciuti proprio, sono gonfi e duri. stanno facendo un salto di qualità inaspettato.

panca
ho terminato anche il 2x10, il che mi ha dato soddisfazione. nel 3x3 ho aggiunto 1250 grammi di microcarichi rispetto alla settimana scorsa. però non ho chiare due cose sulla scheda (somoja): devo cercare di aumentare moderatamente i carichi in ogni esercizio o solo sullo squat? e poi: devo fare la panca col fermo o senza? (la discussione fra te e tetsu mi ha messo la pulce nell'orecchio).
tieni presente che io di solito un "micro-fermino" (cosa completamente diversa dal rimbalzo) lo faccio sempre, un po' per correggere la posizione nella quale sono sceso (che è sempre orribile, dalla traiettoria ai gomiti, forse sono ipercritico con me stesso ma mi sogno di notte la vecchia chest press con il suo movimento guidato ), e un po' perché mi pare che mi costi di più in termini di fatica non farlo (se mi fermassi a 1cm dal petto sarebbe più dura risalire).

squat
i femorali erano così doloranti e rigidi che dopo aver rivisto la serie di riscaldamento col bilanciere vuoto stavo per lasciar perdere e rimandare. trascinavano così tanto la bassa schiena in retroversione che alla fine ero tutto curvo a C. poi facendo molta attenzione, grazie al riscaldamento, si sono un po' sciolti. in più mi sono concentrato su tutti gli aspetti che mi avevano permesso di completare il 5x10, e così alla fine tutto è venuto come doveva andare. è incredibile come ogni volta che faccio lo squat mi metta il bilanciere vuoto sulle spalle "illudendomi" che il movimento mi venga in automatico, mentre ancora devo ogni volta spendere metà delle energie a riflettere su cosa devo fare in ogni fase e a reimparare tutto da capo.
comunque, la quinta serie è stata la più bella, la più profonda, quella con la schiena più tesa, forse la migliore dell'ultima settimana (sono di coccio ma alla fine potrei imparare).

trazioni
ho fatto le supine stando attento a non distendere del tutto i gomiti, ma fermandomi qualche cm prima (e così non mi fa male per nienet). che poi è strano che io abbia un'infiammazione, visto che non le facevo da una vita. per me è qualche muscoletto interno che s'è accorciato (anche il dolore non è proprio al gomito, ma un po' più su). sto con molta cautela facendo dello stretching leggerissimo (mi appendo alla sbarra con presa supina ma con i piedi a terra per moderare la forza di allungamento). di certo la posizione supina è antipatica, stira tutti i muscoli esterni dell'avambraccio e alcuni muscoli della spalla, è più efficiente per farne di più ma è "scomoda".

[Perdij]

Vero è che più e meno eran contratti
secondo ch’avien più e meno a dosso;
e qual più pazienza avea ne li atti,
piangendo parea dicer: ‘Più non posso’.

Dante Alighieri, Divina Commedia, Canto X, vv 136-139


fatta la citazione (nell'inferno le anime dei superbi sono costrette a portare su di loro pesanti massi, ognuno con un peso diverso a seconda dell'entità del peccato), passo al workout di oggi


GIOVEDI' 5 APRILE 2012

SESSIONE A

SQUAT
1x10-20
1x10-30
1x1-42,5
5x10-42,5

PANCA
1x11-20
1x8-30
1x5-40
5x5-50

FLESSIONI 3xMAX
12/9/7

TRAZIONI
prone 1-2-2-2
neutre 2-3-2

PULLDOWN & KAYAK ROWS
1x10-10 pulldown
2x14-10 kayak


lo squat è stato duro, non voglio negarlo. se qualcuno avesse bisogno di un paio di litri di acido lattico, venga pure a casa mia nel giorno dello squat in 5x10, glielo vendo a prezzo di favore. la terza e quarta serie, pur andando sempre sotto il parallelo, sono state un po' più al risparmo. nella quinta sono sceso di nuovo molto profondo (mi sono giocato il tutto per tutto). spero la prossima settimana di farcela con i 45. in ogni caso le gambe si stanno rafforzando a vista d'occhio.

sulla panca il mio problema è la discesa. forse dovrei legare dei dischi agli elastici, o fare delle ripetizioni lentissime con pause isometriche in discesa, non lo so. ma non scendo nello stesso modo due volte di seguito. ripropongo il quesito a somoja (non credo abbia letto il wo precedente): fermo sì, fermo no, fermino? nel dubbio oggi ho fatto come sempre.

flessioni e trazioni qualcosina in più (complessivamente 4 e 5 in più), pulldown e kayak anche (ma a quell'ora ormai sono cotto e li fo più per sentire il dorsale che altro)

[Perdij]

oggi dovevo partire ma non parto più, quindi penso di allenarmi. però non ho una programmazione

vediamo.

oggi ho riletto il diario e ho scoperto che prima dell'estate ero molto più forte di quel che ricordavo
però ero anche abbatanza sfasciato, il muscolo sopra il ginocchio mi ha fatto male per un mese dopo che avevo interrotto per il caldo e le vacanze. quindi vorrei trovare un compromesso tra un allenamento che non sia puramente ricreativo e il rimanere intero
di certo, se continuo ad allenarmi in questo modo "a caso", faccio la metà di quel che potrei, quindi mi sa che è ora di fare i seri.

stavo pensando a una roba molto classica del tipo:

A
squat pesante
panca leggera
trazioni
flessioni

B
stacco
military

C
panca pesante
squat leggero
trazioni

però qui non saprei dove mettere front squat, ssb squat etc. insomma sono molto perso sia negli esercizi che nelle progressioni. non mi dispiacerebbe aggiungere un richiamo di military.