@somoja: le assisted pull ups non posso farle perché l'impugnatura del rack powertec è troppo bassa, e se metto l'elastico sotto i piedi poi non sto a gambe tese e viene un pastrocchio. ma in qualche modo adesso aumenteranno, se l'hanno fatto una volta possono farlo ancora (dopo gli schemi di ironpaolo, quello che mi aveva fatto raggiungere le 8 supine era stato proprio il metodo ladder, perché con quel sistema se ne accumulano un casino). confermo (se mai ce ne fosse bisogno) che il transfert della lat machine sulle trazioni a corpo libero non è così immediato come si potrebbe immaginare, anzi.
ma veniamo al workout di ieri. avevo annunciato che avrei approcciato lo squat in 5x10 con carico estremamente basso (35kg) e che mi ci sarei avvicinato in due o tre sedute, togliendo via via dischi dai 50kg e aumentando le ripetizioni.
non ho fatto così.
quando sono entrato nel rack la sfida era già psicologicamente metabolizzata da qualche giorno, per cui dopo una serie di riscaldamento da 10 a 20kg, e un'altra da 10 a 30kg, ho capito che 35kg sarebbero stati davvero troppo pochi, così ne ho messi 40 e ho tentato la decina.
è andata. col cuore che scoppiava e il fiatone, ma l'ho terminata. poi devo aver rotto il fiato o qualcosa del genere, perché la seconda e la terza sono state meno affamate d'ossigeno. poi ho detto vabbè basta, e mentre lo dicevo sono rientrato nel rack e ho fatto la quarta. ormai la mia mente cominciava a confondersi, e una serie ne ho fatte 9 e una 11 (cosa che ho scoperto dopo guardando i video, perché verso la sesta arrivava la nebbia in testa e non sapevo più dov'ero). arrivato a questo punto, ho riposato un paio di minuti e poi ho detto: ma io ci provo.
e contro ogni mia aspettativa anche la quinta è venuta fuori.
(non mi crederete, ma una serie ho dimenticato di premere il tasto rec, cosa che mi ha gettato nello sconforto, visto che per me si trattava di un'impresa epica, un vero e proprio record personale)
http://www.youtube.com/watch?v=CsHyDYAyoX8
potrebbe esserci qualcosa di vero in quella storia che per imprimere un movimento nel snc è meglio farlo da stanchi. al di là di un naturale abbassarsi della prestazione, e di imprecisioni dovute all'accumulo di acido lattico, via via che continuavo sentivo alcuni aspetti migliorare, fissarsi. per esempio, sono riuscito a tenere i gomiti più in basso. ma anche altri piccoli dettagli. diciamo che andando avanti ho trovato un modo meno stancante e più solido di farle, almeno nella mia testa.
la prima cosa, ma proprio la prima cosa che ho pensato una volta terminato è stata: certo che se facessi un po' di sled all'indietro con le bretelle, facendo dei piccoli squat, guadagnerei qualche decina di kg come niente. solo che non ho niente di adatto, e poi non saprei dove andare a farli nella solitudine cosmica che il pudore mi imporrebbe (avevo pensato alla zona industriale la domenica mattina alle 6, ma non sono un tipo mattiniero, anzi).
prima di commentare il resto riporto la scheda completa.
GIOVEDI' 29 MARZO 2012
SQUAT
1x10@20
1x10@30
5x10@40
PANCA
1x11@20
1x7@30
1x6@40
5x5@50
FLESSIONI 3xMAX
10/9/5
TRAZIONI
prone 1-2-2
neutre 2-2
PULLDOWN & KAYAK ROWS
1x11@10kg
dico subito che dopo lo squat le energie erano apparentemente terminate e stavo per chiuderla lì. ho iniziato la panca barcollando come un ubriaco, e senza riuscire a tenere il conto delle ripetizioni che facevo. una per tutte: di solito mi riscaldo a 5 alla volta, mentre poi rivedendo il video di quelle a bilanciere vuoto ne ho fatte 11!
di quelle a 50kg, la prima è stata pesantissima, la seconda e la terza facilissime (?), la quarta così così e la quinta estrema. penso di aver migliorato molto il setting da quando per sistemarmi afferro il bilanciere con presa supina stretta e costringo la parte inferiore delle scapole a toccarsi (prima chiudere le scapole era solo un gesto, un'intenzione), e riesco a sentire lì il lavoro ad ogni ripetizione. il gomito dx si chiude sempre più facilmente. sono contento.
non mi ricordo se è atp, glicogeno o qualcos'altro (la biochimica mi è ancora molto oscura), ma alla quinta ripetizione della terza serie di flessioni (non le facevo da una vita) non ce n'era proprio più. sottolineo che dal 2000 ho una ciste al polso che mi impedisce di farle col palmo della mano in terra e ieri le ho fatte con i pugni (il medico mi disse "non è niente di che, si può operare volendo", ben sapendo che io avrei risposto: "se non è niente di che perché operarsi? lasciamola lì". me lo fa apposta, ormai ha capito come sono). la ciste comunque era un vero problema negli ols e nel front squat, perché il polso si piega meno di quel che dovrebbe e quando arriva la fitta dolorosa non potevo far altro che far cadere il bilanciere. per un certo periodo di westside, quando usavo carichi oltre il massimale sui parziali, era miracolosamente rientrata, ma poi con un paio di pressioni sbagliate s'è riformata subito.
le trazioni son pochine, ma ormai ero bollito. comunque sono una o due in più dell'altra volta e addirittura ne ho fatte due doppie prone, quindi sono mediamente ottimista.
il pulldown l'ho fatto gli ultimi due minuti giusto per provare. è più faticoso di quel che pensavo, ho dovuto togliere i dischi che uso nel riscaldamento della lat e arrivare al minimo (5kg per parte nella lat powertec) per tirarlo giù correttamente. le quattro o cinque ripetizioni del kayak rows mi sono piaciute, si sente molto bene il dorsale. ma non è accaduto subito: la prima ho sentito solo i tricipiti e la seconda solo il grande rotondo. alla terza ho capito come fare per sentire il gran dorsale e la cosa mi ha fatto piacere.
credevo che oggi mi sarei risvegliato con doms assurdi alle gambe, invece le sento riposate e "morbide". magari arriveranno stasera o anche domani, chissà (i miei sono sempre stati molto delayed)
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Originariamente Scritto da Perdij
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