Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)

[Perdij]

per mantenere la proiezione del bilancere dentro la base di appoggio, al di là degli aggiustamenti consigliati (iperestendere maggiormente) l'unico modo è quello di inclinare maggiormente la schiena

questo sarebbe vero se tetsujin in questo momento avesse la proiezione del bilanciere dentro la base d'appoggio, in questo caso effettivamente per arretrare le tibie dovrebbe schienare (come clarence alla fine, che poi è costretto a reinfilare per alzare).
il problema di fondo è che tetsu è ben lontano dall'averla (in fondo ho fatto un lungo giro di parole per dire questa semplice cosa, senza però dirla). in quel frame (io l'avevo pure tracciata, poi l'ho tolta per non confondere) la verticale del bilanciere è almeno 5 cm oltre i piedi (e quando si va oltre, ogni centimetro è una tonnellata). in una posizione del genere io probabilmente i 60kg neanche li tiro su, crollo proprio avanti. quel suo squat a 60kg è visibilmente fatto con appoggio sulla punta di piedi.
cioè, voglio dire: a parità di inclinazione della schiena (che è già troppo inclinata per uno squat sul trapezio, a dire il vero), tetsu può e deve ancora arretrare tanto. per me, ora che ha trafitto il parallelo (applausi e tappi di champagne) deve continuare a tentare di "sentire" il baricentro più arretrato.
se ci si fa caso, nel massimalino a 85kg, lui va giù con la sua solita traiettoria del bilanciere molto (troppo) obliqua, poi, quando rompe il parallelo, sente benissimo che il baricentro è veramente troppo avanti e per la prima volta si "siede" indietro. in ritardo ma lo fa. il bilanciere negli ultimi cm cambia traiettoria di colpo (ora non posso fare disegnini, peccato) e con due micro-aggiustamenti, di cui il secondo ormai quasi orizzontale, "rientra" nella base d'appoggio. è aiutato in questo dal fatto che sotto il parallelo le ginocchia naturalmente arretrano (il celebre discorso di ironpaolo sullo squat che non fa male alle ginocchia), ma se le ginocchia arretrano non è detto che lo faccia il bilanciere (non capita quasi mai se uno non forza la cosa).

cioè (non so se sono troppo contorto, aiuto): tetsu ha perfettamente la capacità di stare in buca con un baricentro accettabile, visto che a 85 ci sta. non lo fa con pesi per lui bassi come i 60 (col bilanciere vuoto ognuno si muove come gli pare), ma se gli metti 20kg in più lo fa d'istinto.

sempre su quello a 85. ripartendo dalla buca, siccome ancora non sa puntarsi sulla catena posteriore spingendo indietro (perché se uno risale energicamente da un wall squat va indietro, non dritto), ed è abituato a spingere di punta, il bilanciere parte in diagonale in avanti, esce dalla proiezione e tutta la sua fatica è riportarlo dentro il corridoio giusto (fa almeno due cambi di direzione).

sulle leve e la conformazione fisica. io nel WL vedo nanerottole di 90kg e spilungone di 45kg che "beccano" la buca col bilanciere che va dritto a piombo. ognuna "gira" il corpo a modo suo secondo le sue leve, ma tutte fanno in modo che sia la verticalità del bilanciere a comandare.

http://www.youtube.com/watch?v=r87D-JyichM

http://www.youtube.com/watch?v=DrLsyXTTLyU

giochetti del genere son possibili solo se l'equilibrio della traiettoria del bilanciere rasenta la perfezione. la seconda tipa se sbaglia traiettoria e va troppo in punta la fallisce di certo, e l'altra non infila la decina. che un'ottima capacità di iperestendere la schiena e femorali belli flessibili siano indispensabili, non c'è dubbio. ma che a guidare ciò, specialmente in uno squat di trapezio, sia il comandamento che il bilanciere deve andare giù dritto e che il baricentro deve essere centrato per tutta la discesa, non c'è dubbio lo stesso. quando si scende in velocità (e non piano piano), un'angolazione della traiettoria del bilanciere la paghi di sicuro, perché invece di "schiacciarti" al suolo ti schiaffeggia in avanti.

http://www.youtube.com/watch?v=pg8D90wUvAo

koklayev 'sto giochetto lo può fare perché è un WLer prima che un PLer, e ha imparato a scendere col bilanciere verticale e a mantenere l'equilibrio in discesa e risalita.

ovvio che si parla di campioni, di talenti, di eccellenze indiscusse. però non è che siccome io sono una pippa allora rinuncio a cercare la verticalità della traiettoria, a me m'ha questa ricerca (non l'ho trovata ma almeno ho capito cosa cercare) m'ha dato 20kg (nel mio caso è quasi il 30% in più). quando domani, se tutto va bene, faccio il 5x10 con 35 miseri kg, io vado a cercare la traiettoria verticale per non scoppiare in anticipo (la troverò? boh, speriamo ).

nessuno che sia sano può essere incapace a scendere verticale a priori, perché gli snodi son due: anca e ginocchio. il trucco sta nell'imparare a regolarli, a capire quanto uno e quanto l'altro per ogni fase della discesa. ci son punti difficili, in cui regolarli all'unisono è difficilissimo. bene, si lavori su quei punti. tetsu li aziona ancora in maniera scoordinata, ma se impara (ah, se impara son cavoli vostri... )

quello che alla fin fine voglio dire è: tetsu, tu sei più forte del tuo massimale. non in potenza, lo sei proprio già ora. devi solo perfezionare la tecnica giusta, regolare le rotazioni di anca e ginocchio per scendere col bilanciere più dritto e per me guadagni 30kg come niente, ma proprio come niente (wall squat, dai retta a uno che non ne sa niente, fai il wall squat, piangici e ti ripagherà)

tra l'altro io penso (ma qui posso sbagliare, francamente) che col bilanciere basso l'iperestensione della schiena sia molto più vincolante che con quello alto, perché con quello alto la schiena la ruoti sotto il bilanciere come ti pare, non è che devi fare tutta 'sta forza per scendere a schiena più verticale, è più una questione di quando ruoti questo e quello.

somo, sappi che se cerco strenuamente di convincerti è solo perché sono convintissimo

[°°sOmOja°°]

ma sulla verticalità sei convincente e sono daccordo
anche se hai preso ad esempio dei mostri. un altro aspetto fondamentale è il carico che stanno usando
finchè non squatti 2-3 x BW non puoi avere quegli automatismi perchè non è necessario.
la ragazza riccia di colore è uno splendido esempio di automatismo e ottimizzazione guadagnati con tonnellate di ripetizioni
in quello squat ci sono tantissimi aggiustamenti posturali, iperestende, scula e infila .. ma non puoi insegnare questa esecuzione ad un principiante.

c'è anche da dire che il wall squat non te lo può insegnare perchè il movimento è totalmente diverso.
nello squat i vincoli sono almeno 3: anca, ginocchio, caviglia (forse uno dei + "limitanti" per i principianti "attempati" con scarsa mobilità della tibio-tarsica)
in realtà sono di + perchè la schiena non è una linea retta e l'iperestensione modifica le leve, così come la posizione del bilancere sui trapezi, come hai ben evidenziato.

secondo me tets dovrebbe squattare curando l'esecuzione e cercando la verticalità ma dovrebbe anche cercare un movimento naturale.
un automatismo che lo porti da 90 a 120, e una volta centrati i 120 probabilmente dovrà trovarne altri per arrivare a 150 perchè il sistema nervoso è strutturato in modo da ottimizzare le risorse, squattare 90 non richiede gli adattamenti necessari per squattare 2BW (145?) x 10 reps

[Tetsujin]

@perdij: si si grazie avevo intuito che devo dare "na botterella" indietro anche al bilanciere, altrimenti mi chiudo tipo sedia a sdraio. Grazie per avermelo comunque specificato, quando c'è di mezzo la schiena certe cose è meglio sentirle una volta in più che una in meno. Se stasera intorno alle 2030 sentite un tonfo sono io che mi sono ribaltato

visto che stamattina sono a casa, mi sono appena cimentato in una prova di wall squat che le scarpe rosse: risultato desolante. Secondo me bisogna fare un distinguo a monte di tutto il discorso. Sono consapevole che devo fare ancora molte accosciate prima di iniziare a trovare i giusti angoli di rotazione di anca, ginocchio e caviglia, e i giusti automatismi di spinta (glutei e femorali in primis). Ma al contempo, come dice somoja, il movimento per essere efficace deve essere in primis naturale.
Torno quindi al wall squat. Semplicemente per scendere in accosciata a corpo libero (chiamiamolo asian squat) il mio testone deve andare in avanti, devo schienare già a corpo libero altrimenti il culone va per terra. Mi sono cimentato un pò aggrappandomi ad una porta scrigno (di quelle esterne, quindi facilmente afferrabile) e vedo che l'unico modo per verticalizzare la schiena senza battere il naso e senza rotolare per terra è quello di aprire maggiormente le anche, me è un angolo per me innaturale, mi fanno male, mi sembra di fare una spaccata e idem le ginocchia.
Quindi non la vedo molto scontata questa ricerca della verticalità, almeno nel mio caso: sono felice se esiste una verticalità per tutti, ma la mia temo che non sia così semplice da trovare (cioè non basta solo svegliare glutei e femorali, ho una questione proprio di leve, di naturalezza da dover rispettare, a meno di non voler intraprendere un periodo di stretching estremo alla van damme che si faceva legare i piedi alle palme)
Domenica scorsa, come dicevo, ho fatto una sessione di asian squat proprio per trovare lo stance più naturale durante l'accosciata, uno stance comodo che potrei mantenere per qualche minuto, che di conseguenza è anche stabile.
Purtroppo non è per niente un asian squat verticale, la schiena è curva in avanti e le braccia servono da contrappeso, perchè se non ho un bilancere sulle spalle non riesco a mantenere la schiena estesa durante l'accosciata.
Per cui mi gioco tutto sulla iperestensione della zona lombare (sperando nel miracolo) e nella direzione della spinta, ma dal punto di vista articolare della verticalità credo di essere già al limite delle mie possibilità, non so come fare ad arretrare il baricentro quando sono nella buca perchè anche e ginocchia più di li non vanno (bella la definizione di principiante attempato )

[Perdij]

@somoja
è vero avevo dimenticato la caviglia!
io penso che stiamo dicendo la stessa cosa solo che io la sto facendo complicata, anche secondo me tets dovrebbe squattare curando l'esecuzione e cercando la verticalità e dovrebbe cercare un movimento naturale (è la stessa cosa che fo io)

complimenti per aver sottolineato la variabile della schiena. nel mio caso particolare è ancora più variabile, perché la stessa iperestensione sento che cambia (se non altro come pressioni) a seconda del punto della discesa in cui mi trovo.

il wall squat glielo contino a mettere come pulce nell'orecchio perché io fino a quel momento non avevo mica capito bene cos'era la catena cinetica posteriore (e sì che facevo pure i box squat, male ma li facevo). il movimento è diverso ma almeno capisce la sensazione da cercare (per me è stato così). poi quando uno si mette l'asta sulle spalle cambia tutto, questo è poco ma sicuro.


@tetsu: continuo davvero a non capire in che rapporto stiano il wall squat e la mobilità della caviglia, forse mi sfugge qualcosa

[°°sOmOja°°]

mettete una foto di cosa intendete o come fate il wall squat

[Tetsujin]

@perdij:
il discorso mobilità della caviglia centra con la mia accosciata: senza tacco sotto il tallone è impossibile per me fare una accosciata stabile, nemmeno buttando braccia, testa e schiena in avanti, ma la cosa è risolvibile con le scarpe rosse;
il discorso wall squat invece è legato alle anche (non alle caviglie, quelle sono a posto nel momento che indosso le scarpe) che non riescono ad aprirsi di più, quindi niente verticalità.

io come modello di wall squat ho in mente questo postato qualche pagina fa


perdij prima tu con la foto

[Tetsujin]

aggiungo che mi sono guardato allo specchio mentre faccio l'accosciata senza il bilanciere, ho notato che quando sono nella buca le mie ginocchia sono in linea con le punte (mentre invece nei video sono più avanti delle punte) quindi il baricentro è più arretrato (peccato solo che la schiena sia a C)

[Perdij]

si è così. nel pomeriggio potrei fare un video di come lo faccio, ci avevo già pensato a suo tempo per rivedermi. è che qui non ho lo spazio adatto, magari mi ingegno e lo tento addirittura a piedi scalzi (suspance)

@tetsu: non è la schiena che va verticalizzata, ma la traiettoria del bilancere (cioè questo è quello che dico io). nel wall squat va iperestesa tanto e naturalmente si inclina quando i glutei scendono indietro.
ma squattando a corpo libero, una volta nella buca, non riesci a raddrizzare la schiena?