Perdij's Geriatric Diary

**°°sOmOja°°** · 28-03-2012, 09:45 AM

beh, un buon inizio sarebbe quello di raggiungere 10 trazioni prone (non prone larghe perchè sono + rischiose e se ci lavori ad alta frequenza puoi infortunarti) deloading.
non so se hai visto il video che ho messo sul mio canale.

irene utilizza dei ladder, la settimana scorsa ne ha totalizzate 9 all'apice del ladder, non escludo che questa settimana chiuda la 10°
raggiunte 10 trazioni deloaded si passa ai ladder (o altri schemi) con il peso crudo (eventualmente associando delle serie a medie\alte reps per mantenere il volume)

**Perdij** · 30-03-2012, 05:17 PM

@somoja: le assisted pull ups non posso farle perché l'impugnatura del rack powertec è troppo bassa, e se metto l'elastico sotto i piedi poi non sto a gambe tese e viene un pastrocchio. ma in qualche modo adesso aumenteranno, se l'hanno fatto una volta possono farlo ancora (dopo gli schemi di ironpaolo, quello che mi aveva fatto raggiungere le 8 supine era stato proprio il metodo ladder, perché con quel sistema se ne accumulano un casino). confermo (se mai ce ne fosse bisogno) che il transfert della lat machine sulle trazioni a corpo libero non è così immediato come si potrebbe immaginare, anzi.

ma veniamo al workout di ieri. avevo annunciato che avrei approcciato lo squat in 5x10 con carico estremamente basso (35kg) e che mi ci sarei avvicinato in due o tre sedute, togliendo via via dischi dai 50kg e aumentando le ripetizioni.

non ho fatto così.

quando sono entrato nel rack la sfida era già psicologicamente metabolizzata da qualche giorno, per cui dopo una serie di riscaldamento da 10 a 20kg, e un'altra da 10 a 30kg, ho capito che 35kg sarebbero stati davvero troppo pochi, così ne ho messi 40 e ho tentato la decina.

è andata. col cuore che scoppiava e il fiatone, ma l'ho terminata. poi devo aver rotto il fiato o qualcosa del genere, perché la seconda e la terza sono state meno affamate d'ossigeno. poi ho detto vabbè basta, e mentre lo dicevo sono rientrato nel rack e ho fatto la quarta. ormai la mia mente cominciava a confondersi, e una serie ne ho fatte 9 e una 11 (cosa che ho scoperto dopo guardando i video, perché verso la sesta arrivava la nebbia in testa e non sapevo più dov'ero). arrivato a questo punto, ho riposato un paio di minuti e poi ho detto: ma io ci provo.
e contro ogni mia aspettativa anche la quinta è venuta fuori.
(non mi crederete, ma una serie ho dimenticato di premere il tasto rec, cosa che mi ha gettato nello sconforto, visto che per me si trattava di un'impresa epica, un vero e proprio record personale)

http://www.youtube.com/watch?v=CsHyDYAyoX8

potrebbe esserci qualcosa di vero in quella storia che per imprimere un movimento nel snc è meglio farlo da stanchi. al di là di un naturale abbassarsi della prestazione, e di imprecisioni dovute all'accumulo di acido lattico, via via che continuavo sentivo alcuni aspetti migliorare, fissarsi. per esempio, sono riuscito a tenere i gomiti più in basso. ma anche altri piccoli dettagli. diciamo che andando avanti ho trovato un modo meno stancante e più solido di farle, almeno nella mia testa.
la prima cosa, ma proprio la prima cosa che ho pensato una volta terminato è stata: certo che se facessi un po' di sled all'indietro con le bretelle, facendo dei piccoli squat, guadagnerei qualche decina di kg come niente. solo che non ho niente di adatto, e poi non saprei dove andare a farli nella solitudine cosmica che il pudore mi imporrebbe (avevo pensato alla zona industriale la domenica mattina alle 6, ma non sono un tipo mattiniero, anzi).

prima di commentare il resto riporto la scheda completa.

GIOVEDI' 29 MARZO 2012

SQUAT
1x10@20
1x10@30
5x10@40

PANCA
1x11@20
1x7@30
1x6@40
5x5@50

FLESSIONI 3xMAX
10/9/5

TRAZIONI
prone 1-2-2
neutre 2-2

PULLDOWN & KAYAK ROWS
1x11@10kg

dico subito che dopo lo squat le energie erano apparentemente terminate e stavo per chiuderla lì. ho iniziato la panca barcollando come un ubriaco, e senza riuscire a tenere il conto delle ripetizioni che facevo. una per tutte: di solito mi riscaldo a 5 alla volta, mentre poi rivedendo il video di quelle a bilanciere vuoto ne ho fatte 11!
di quelle a 50kg, la prima è stata pesantissima, la seconda e la terza facilissime (?), la quarta così così e la quinta estrema. penso di aver migliorato molto il setting da quando per sistemarmi afferro il bilanciere con presa supina stretta e costringo la parte inferiore delle scapole a toccarsi (prima chiudere le scapole era solo un gesto, un'intenzione), e riesco a sentire lì il lavoro ad ogni ripetizione. il gomito dx si chiude sempre più facilmente. sono contento.

non mi ricordo se è atp, glicogeno o qualcos'altro (la biochimica mi è ancora molto oscura), ma alla quinta ripetizione della terza serie di flessioni (non le facevo da una vita) non ce n'era proprio più. sottolineo che dal 2000 ho una ciste al polso che mi impedisce di farle col palmo della mano in terra e ieri le ho fatte con i pugni (il medico mi disse "non è niente di che, si può operare volendo", ben sapendo che io avrei risposto: "se non è niente di che perché operarsi? lasciamola lì". me lo fa apposta, ormai ha capito come sono

). la ciste comunque era un vero problema negli ols e nel front squat, perché il polso si piega meno di quel che dovrebbe e quando arriva la fitta dolorosa non potevo far altro che far cadere il bilanciere. per un certo periodo di westside, quando usavo carichi oltre il massimale sui parziali, era miracolosamente rientrata, ma poi con un paio di pressioni sbagliate s'è riformata subito.

le trazioni son pochine, ma ormai ero bollito. comunque sono una o due in più dell'altra volta e addirittura ne ho fatte due doppie prone, quindi sono mediamente ottimista.

il pulldown l'ho fatto gli ultimi due minuti giusto per provare. è più faticoso di quel che pensavo, ho dovuto togliere i dischi che uso nel riscaldamento della lat e arrivare al minimo (5kg per parte nella lat powertec) per tirarlo giù correttamente. le quattro o cinque ripetizioni del kayak rows mi sono piaciute, si sente molto bene il dorsale. ma non è accaduto subito: la prima ho sentito solo i tricipiti e la seconda solo il grande rotondo. alla terza ho capito come fare per sentire il gran dorsale e la cosa mi ha fatto piacere.

credevo che oggi mi sarei risvegliato con doms assurdi alle gambe, invece le sento riposate e "morbide". magari arriveranno stasera o anche domani, chissà (i miei sono sempre stati molto delayed)

**Tetsujin** · 31-03-2012, 04:22 PM

mi ero perso questo post! il montaggio del video è fenomenale

complimenti per il 5x10, è notevole farlo al primo colpo (io per ora non li ho mai fatti, e temo che quel giorno arrivi). La descrizione delle sensazioni vissute sono praticamente simili ai miei primi ramping in 5RM di stacco (pensieri sconnessi inclusi

).

Anche il 5x5 di panca è notevole. Sul discorso della seconda e terza serie che vengono più facili, Somoja un dì mi disse che è frequente in noi principianti a causa della tecnica non ancora consolidata che non consente di reclutare subito tutti i muscoli in maniera efficace (mi aveva fatto il paragone, ad esempio, con il curl, che essendo un movimento molto più naturale non risente di tale fenomeno).

Non ho ben capito cosa è uno "sled all'indietro con bretelle".. anche se temo un pò la risposta

Per le flessioni io ho un problema simile al tuo, non riesco a farle sui palmi (perchè ho i polsi rigidi) ma ho visto che da decathlon vendono delle "maniglie" apposta da poggiare sul pavimento per fare le flessioni (costano anche poco) potresti provare con quelle, perchè sui pugni dopo un po fa malino.

ma hai anche la lat machine a casa?

**°°sOmOja°°** · 31-03-2012, 08:01 PM

ciao,
ho scroccato la connessione a mia sorella e ho guardato volentieri il tuo video di squat (il montaggio è bellissimo!)
ma tu pensa se per qualche settimana tu squattassi 5x10, quanti squat avresti macinato in un mese?
sarebbe come fare un passo avanti nel tempo (rispetto ad un ipotetico 5x5)
la fatica poi tira fuori la capacità di adattamento del corpo umano che quasi automaticamente si setta per sprecare meno risorse possibili. se da 5x10 passi nel tempo a 10x5 (magari al 70%) e ancora dopo a 10x3x75-80% ti auto-imposti sull'esecuzione che ti consente di chiudere le alzate con il minor dispendio energetico

massaroni qualche tempo fa parlò di uno studio in cui si dimostrava la superiorità di 3 serie rispetto a 1 serie singola (da 10 reps) perchè nella prima serie il sistema nervoso non riusciva a reclutare tutte le fibre.

per il problema al polso puoi rimediare facendo flessioni su dei manubri non rotondi o utilizzando dei pezzi di legno su cui "verticalizzare" la mano
in linea di massima le flessioni con iperestensione del polso sono sconsigliabili per chiunque (anche in un'ottica di prevenzione)
il front squat si può fare con le cinghie

le trazioni vanno benone
p.s. il kayak row è una figata se riesci a tenerlo per un tempo sufficientemente lungo da migliorare la propriocezione, poi diventa un pò palloso ma ha già esaurito la sua funzione

**Perdij** · 01-04-2012, 02:58 AM

grazie ragazzi! sì, mi sono reso conto che guardare serie da 10 poteva essere alquanto soporifero (io l'ho fatto proprio per dovere). che poi anche velocizzate hanno un loro perché, si vede molto bene il confronto tra una e l'altra e la traiettoria del bilanciere

@somoja

ma tu pensa se per qualche settimana tu squattassi 5x10

infatti, se non ho capito male, l'idea è quella: 8 settimane di 5x10 con lievi incrementi di carico. ah, io sono uno molto diligente, la buona volonta ce la metto, se è nelle mie possibilità lo faccio. la prossima settimana aumento di qualcosina.

@tetsujin

Non ho ben capito cosa è uno "sled all'indietro con bretelle".. anche se temo un pò la risposta

purtroppo non posso dilungarmi su questo esercizio perché poi ho indagato e ho non l'ho trovato, credo non esista e che non si possa fare per motivi legati alla fisica di questa parte di universo (ma ho già un'altra idea con gli elastici, voglio provarla). lo sled me l'aveva consigliato somoja al posto del sitting calf (che effettivamente non è il massimo della vita). la cosa più simile che ho trovato sono gli sled squat rows, che non sembrano malaccio ma mi pare che qui il row sia il 70% e lo squat il 30%. in ogni caso potrebbero essere un'opzione:

http://www.youtube.com/watch?v=0g1hT...6544945A32F1BA

ma hai anche la lat machine a casa?

sì, ho la lat. avevo comprato tutto l'accrocchio, ma in momenti differenti, per cui sono di due colori diversi. già che ci sono spiego i lati positivi e negativi (secondo me).

il più positivo di tutti è che comprando la lat dopo hai la lat

(e anche la carrucola per il pulley). insomma, se fai un allenamento un po' più bb o ti piacciono i complementari, hai centomila esercizi in più a disposizione.
in più (ma questa è una finezza) attaccando la lat al rack diventa tutto più stabile, e diventa più difficile smontare tutto e farlo sparire quando sei fuori casa per qualche giorno

quelli negativi (ci sono, ci sono). con la lat davanti, se fallisci un'alzata di squat rischi di dare una testata alla colonna. cioè sgusciare via in avanti da una situazione difficile diventa molto più complicato. per situazioni del genere, un rack nudo e puro aperto davanti e dietro è più sicuro (c'era un video di barbaricino in cui saltava via in avanti e poi scopriva che il bilanciere nuovo si era piegato, ma mi sa che l'ha cancellato, non lo trovo più). tra l'altro fare gli squat girato nell'altro verso sarebbe peggio, perché c'è il coso (notare come sono specialistico) su cui si agganciano i rulli dove andrebbero messe sotto le ginocchia nella lat. quello se cadi all'indietro ti fa come a fantozzi la bicicletta quando salta via il sellino, se non peggio, quindi meglio averlo davanti (mi riprometto sempre di coprire con qualcosa gli spigoli vivi e poi mi dimentico). i rulli per le ginocchia invece li ho tolti perché non li uso e perché mi impiacciavano per la panca, non riuscivo a spingerla fino in fondo e i fermi rimanevano troppo lontani.

insomma, l'ideale sarebbe avere una lat a parte, ma lì devi avere più spazio e mi sa proprio che spendi di più.

sui costi. questa roba effettivamente non te la portano a casa gratis, ha un suo costo (intorno al migliaio di euro, mi pare), che però dopo più di due anni e mezzo è già più che ammortizzato. e tranne due graffi sulla vernice, è esattamente come il primo giorno, ha un buon mercato dell'usato (sto ripetendo più o meno le cose che dicevo a me stesso e mia moglie

).
insomma, per fare due anni e mezzo come li ho fatti, tra iscrizioni, benzina e abbigliamento (a casa non mi abbiglio per fare colpo, come avrete notato), i mille euro van via di sicuro e in mano non ti rimane niente. stesso discorso per i pesi. io ho ancora dischi da 25 (una ventina di kg) che mi regalarono i miei nonni nel natale 1984, e li uso (più di allora), e sono identici a 28 anni fa tranne un filino di ruggine in qualche punto. personalmente preferisco la ghisa non gommata perché la gomma di bassa qualità mi pare troppo tossica (ho 4 dischetti 25mm da 0,5kg che sono stati l'acquisto peggiore della mia vita, li tengo nel box e li odio) e anche quella di alta qualità, non credo che dopo 30 anni sia come il primo giorno. insomma, se uno vuole allenarsi a casa non sono soldi buttati.

tra l'altro il mio sogno nel cassetto sarebbe comprare una glute ham developer. avevo trovato una roba da 200 euro, sono andato per vederla in negozio (previa telefonata "sì sì venga così la prova") ma la tipa s'era messa d'accordo male con il magazzino e quando sono passato a bologna (ero in transito) l'attrezzo era imballato in un capannone a 50km (nella direzione da cui venivo), per cui l'ho ritenuto un segno del destino. e poi era troppo leggerina, quella è una macchina che deve avere proprio un suo peso per essere stabile (ballano quelle dell'elitefts, figuriamoci quel trabiccolo).
ce ne sarebbero altre in vendita in italia (due o tre, le vendono ognuna i principali negozi che si occupano di ste cose), ma l'unica che mi convince costa un botto (mi sono documentato a fondo sui forum usa su come capire se una ghd è buona). e se proprio devo spendere un botto per un attrezzo che mi permette di fare un solo esercizio principale e due secondari, e che non ha un mercato dell'usato "facile" in italia, allora vado sull'arcisicuro, faccio il figo e mi compro quella della watson dall'inghilterra (ce ne sono di migliori in america ma la spedizione è veramente un casino per una roba così grossa e pesante).
http://www.youtube.com/watch?v=YZtyXHTrotw
però qui si parla di più di mille euro per i ghr di uno come me, obiettivamente il gioco non vale la candela (ma sognare non costa niente).

bene mi sono dilungato troppo come al solito, per cui l'allenamento di oggi (ieri) lo scrivo nel prossimo post

**Perdij** · 01-04-2012, 03:28 AM

WORKOUT DI SABATO 31 MARZO 2012

STACCO
5x40/50/60/70kg
1x3-80kg
3x3-90kg
3x5-75kg

STACCO RUMENO
2x10-40kg

MILITARY
5x6/16/26kg
4x6-33,5kg
1x10-26kg
1x10-21kg

stacco
prima o poi metto un video di stacco anch'io, perché parlo parlo ma mi sa che sto troppo alto con i glutei. c'è da dire che ho i femorali lunghi, e se mi abbasso troppo le ginocchia vanno troppo in avanti e non riesco a tenere le spalle oltre il bilanciere, insomma biomeccanicamente divento troppo poco efficiente. vedremo.
il 3x3-90kg è stato impegnativo (ed è un record personale). poi ho tolto 15kg per il 5x5 ma dopo tre serie ero finito (mai fatti volumi del genere, per me una tripla pesante era già tanto).
considerando che dovevo ancora recuperare dallo squat 5x10 e che era la seconda settimana di stacco dopo mesi, ho preferito tenermi le vertebre a posto così da poterle riutilizzare in una prossima sessione

stacco rumeno
provato dallo stacco, non me la sono sentita di aumentare il peso rispetto alla scorsa settimana. poi è un esercizio ancora nuovo per me, e io ho adattamenti lenti: mi servono almeno 3 o 4 sessioni per capire quanto posso aumentare senza sfasciarmi. comunque già così mi stira all'inverosimile, ho anche l'impressione che mi "disincastri" il piriforme dall'anca (ma qui siamo alla fanta-anatomia). a proposito (somoja), ma è corretto che lo faccia dopo lo stacco, sì? mi è venuto il dubbio, però forse è giusto così.

military (o lento avanti, visto che i piedi non sono uniti, ma il termine "lento" non mi piace, io cerco di essere veloce

)
qui la confusione ha avuto il sopravvento (questa settimana va così). ho aumentato di 2,5kg il peso rispetto all'altra volta, e ho fatto male, perché nel military sento molto anche variazioni piccole, e se uno passa e mi appiccica la cicca su un lato, salgo storto

.
tra l'altro avevo ancora i tricipiti provati dalla panca di giovedì (li sentivo stanchi), insomma ho faticato. le ultime due serie ho messo la cinta, l'ultima serie alla quinta rep l'ho fatta praticamente in push press, e la sesta non si è mossa.
per puro spirito di dedizione alla causa, ho deciso di non tralasciare il 2x10. ho sentito la prima serie a 26kg pesantissima, tanto che ho tolto 5kg per la seconda. solo dopo, controllando la scheda, ho scoperto che l'altra volta avevo usato 21kg, per cui complessivamente c'è stato, diciamo, un progresso "forzato" e non intenzionale

il sitting calf non ho fatto in tempo, e devo dire che me lo sono evitato volentieri. con questa scheda di volume, effettivamente, più complementari tolgo e meglio è.

c'è da dire che, se continuo con questa programmazione, alla fine rischio che mi vengano i muscoli. non sono mai andato a cena così "gonfio" e così famelico di cibo, le porzioni mi sembravano proprio troppo piccole.

**°°sOmOja°°** · 01-04-2012, 11:57 PM

ciao!
cosa intendi per priformi che si disincastrano dall'anca? senti scattare?

lo sled drug che hai postato è interessante ma per i polpacci dovresti eseguire la versione in cui si "tira" la corda camminando avanti, oppure si spinge un oggetto
in ogni caso è necessaria un'estensione della caviglia