Perdij's Geriatric Diary

**°°sOmOja°°** · 27-03-2012, 06:41 PM

ahha bel titolo!
ammazza ma sei un rottame

pure io, anche se non lo scrivo (non sempre perlomeno), non trascorro giornata senza che mi faccia male qualcosa.
fa parte della vita dell'atleta e in generale credo accada un pò a tutti, solo che mentre un impiegato sedentario non si preoccupa se ha una contrattura al quadricipite, noi siamo sempre in iper-ascolto e in ansia perchè questa defaillance potrebbe turbare la nostra seduta di squat

nel tuo caso però leggo dei segnali che mi fanno sospettare che la tua sia una vera predisposizione alle contratture
so che odi i prelievi e le trafile mediche quindi non ti chiedo di misurare transaminasi e cpk (anche se sarei curioso) nè tantomeno gli elettroliti (anche se quanto scrivi farebbe pensare ad una lieve carenza di magnesio o di un altro catione)
se non lo fai già potrebbe essere utile assumere un multivitaminico ricco in minerali, oppure sarebbe utile sapere cosa mangi in genere (caffè? frutta secca? tè? vegetali?) e se sei ben idratato

i dolori ai flessori del gomito e del polso, in particolare nell'inserzione sull'epitroclea (epitrocleite), sono un problema comune a chi allena intensamente bicipiti e in genere esercizi di tirata con bilancere e presa supina
ti consiglio di non lavorare troppo intensamente con le trazioni supine (e probabilmente per te quasi qualunque lavoro a peso corporeo sarà ad alta % di carico) perlomeno non per periodi prolungati
giustamente dici che gli esercizi a peso corporeo non sono sufficienti nel tuo caso, anche io penso che adesso sarebbe + adatto un lavoro alla lat machine.

potresti anche utilizzare 200 esercizi per i muscoli della schiena che lavorino in tutti gli angoli ma usare troppi tools determina chaos e disperde le tue potenzialità di sviluppo
io credo che potrebbe essere molto proficuo un lavoro concentrato per centrare le 10 reps di trazioni (presa prona media)

i trapezi lavorano già nei movimenti di spinta verticale (e nello stacco) ma nulla vieta di aggiungere qualche scrollata al termine dell'allenamento di stacco
per quanto riguarda il gran dorsale e gli altri gruppi (compresa la porzione bassa del trapezio) che agiscono sulla scapola io farei un lavoro propriocettivo che ha una funzione didattica, terapeutica e propedeutica per le trazioni.
2 esercizi soprattutto:
- scrollate alla lat machine (alcuni le chiamano "trazioni dorsali"), non sono altro che delle adduzioni\depressioni delle scapole a braccia tese (allenano moltissimo la parte centrale\bassa della schiena)
- pulldown braccia tese (una specie di pullover in piedi) o kayak rows
ottimo esercizio propriocettivo per il gran dorsale (ma recluta anche il grande pettorale e il capo lungo del tricipite)

se usi questi non credo sia necessario inserire dei movimenti di tirata orizzontale, che comunque non aggiungerebbero nulla allo stimolo muscolare (trapezio\romboide\cuffia\gran dorsale, sono tutti reclutati e stimolati)
degli schemi ad alte reps sono i + indicati secondo me, soprattutto adesso, anche perchè questi movimenti hanno un ROM breve (anche le scrollate), in alternativa è possibile aggiungere delle isometriche nel punto di maggiore contrazione o nel punto di maggiore svantaggio di leva.

in genere per le contratture io ti direi:
bagno\doccia calda + stretching + massaggio con pallina (utilissimo anche se non sei un esperto)

il bagno caldo non ha controindicazioni, lo stretching invece può aggravare la sintomatologia se le posizioni di allungamento sono eccessive o mantenute troppo a lungo (si determina un'attivazione del riflesso tonico da stiramento)

**Tetsujin** · 27-03-2012, 10:21 PM

svergino pure io

io ho messo a punto un iper-ascolto 24/24 sui dolorini, perchè ho la tendenza a sentire fitte/dolori improvvisi alle articolazioni (spalle, ginocchia in primis) durante i gesti quotidiani (prendere una bottiglia d'acqua, spegnere la lampada sul comodino, salire le scale) che cerco di prevenire monitorando sempre il movimento, un pò in questo sono forse aiutato dal tai chi che ho praticato in passato, con la sua ricerca del movimento lungo l'asse dell'articolazione, senza tensioni interne. Vabbò adesso non guardatemi strano... buon proseguimento di diario

**Perdij** · 28-03-2012, 04:33 AM

grazie ragazzi!

diciamo che effettivamente non mi piace la trafila medica (mio padre, che è diverso da me, per lo stesso identico torcicollo che ho avuto io negli stessi giorni causa maltempo, è andato prima al pronto soccorso dove gli hanno fatto un'iniezione di miorilassante, poi il medico di base gli ha dato 7 giorni di naprosyn più un gastroprotettore; io ho preso un oki di numero e poi ho girato per 3 giorni con uno scaldacollo da sciatore)

carenze non credo di averne, nel senso che prendo il multivitaminico fin troppo spesso, quando sudo prendo il polase (ma costa troppo e sta finendo), mangio frutta e verdura, frutta secca tutti i giorni a merenda (noci o mandorle o un mix non salato), cibi semplici (i pasti normali italiana e poi i cibi classici da bb, tanto grana, tanta bresaola, tanto pollo etc., mia moglie fa un sacco di minestroni e zuppe di legumi).

penso che sia proprio la schiena che non va, perché non ho mai avuto contratture tipo ai muscoli delle gambe o cose del genere. è un po' storta, che ci posso fare, ormai. diciamo che comunque i miei muscoli hanno la tendenza a rimanere ipertonici, credo c'entri il fatto che sono un tipo reattivo, non mi rilasso mai

il kayak rows è troppo bello, lo devo provare assolutamente

comunque 10 trazioni prone non sono alla mia portata, il mio record storico è a 38 anni 8 supine e pesavo 5 chili in meno (19 giugno 2010, bei tempi, avevo fatto un video intitolato "revenge is mine" che lasciò a bocca aperta i miei amici

). io ci provo, ma la vedo durissima.

comunque la contrattura sta già passando, o comunque è sovrastata dai doms per la troppa panca...

@tetsu: non mi stupisco affatto, io ho dovuto imparare a non chiudere più la maniglia della porta dietro di me, ma a girarmi e chiuderla con gli intrarotatori

**°°sOmOja°°** · 28-03-2012, 08:45 AM

beh, un buon inizio sarebbe quello di raggiungere 10 trazioni prone (non prone larghe perchè sono + rischiose e se ci lavori ad alta frequenza puoi infortunarti) deloading.
non so se hai visto il video che ho messo sul mio canale.

irene utilizza dei ladder, la settimana scorsa ne ha totalizzate 9 all'apice del ladder, non escludo che questa settimana chiuda la 10°
raggiunte 10 trazioni deloaded si passa ai ladder (o altri schemi) con il peso crudo (eventualmente associando delle serie a medie\alte reps per mantenere il volume)

**Perdij** · 30-03-2012, 04:17 PM

@somoja: le assisted pull ups non posso farle perché l'impugnatura del rack powertec è troppo bassa, e se metto l'elastico sotto i piedi poi non sto a gambe tese e viene un pastrocchio. ma in qualche modo adesso aumenteranno, se l'hanno fatto una volta possono farlo ancora (dopo gli schemi di ironpaolo, quello che mi aveva fatto raggiungere le 8 supine era stato proprio il metodo ladder, perché con quel sistema se ne accumulano un casino). confermo (se mai ce ne fosse bisogno) che il transfert della lat machine sulle trazioni a corpo libero non è così immediato come si potrebbe immaginare, anzi.

ma veniamo al workout di ieri. avevo annunciato che avrei approcciato lo squat in 5x10 con carico estremamente basso (35kg) e che mi ci sarei avvicinato in due o tre sedute, togliendo via via dischi dai 50kg e aumentando le ripetizioni.

non ho fatto così.

quando sono entrato nel rack la sfida era già psicologicamente metabolizzata da qualche giorno, per cui dopo una serie di riscaldamento da 10 a 20kg, e un'altra da 10 a 30kg, ho capito che 35kg sarebbero stati davvero troppo pochi, così ne ho messi 40 e ho tentato la decina.

è andata. col cuore che scoppiava e il fiatone, ma l'ho terminata. poi devo aver rotto il fiato o qualcosa del genere, perché la seconda e la terza sono state meno affamate d'ossigeno. poi ho detto vabbè basta, e mentre lo dicevo sono rientrato nel rack e ho fatto la quarta. ormai la mia mente cominciava a confondersi, e una serie ne ho fatte 9 e una 11 (cosa che ho scoperto dopo guardando i video, perché verso la sesta arrivava la nebbia in testa e non sapevo più dov'ero). arrivato a questo punto, ho riposato un paio di minuti e poi ho detto: ma io ci provo.
e contro ogni mia aspettativa anche la quinta è venuta fuori.
(non mi crederete, ma una serie ho dimenticato di premere il tasto rec, cosa che mi ha gettato nello sconforto, visto che per me si trattava di un'impresa epica, un vero e proprio record personale)

http://www.youtube.com/watch?v=CsHyDYAyoX8

potrebbe esserci qualcosa di vero in quella storia che per imprimere un movimento nel snc è meglio farlo da stanchi. al di là di un naturale abbassarsi della prestazione, e di imprecisioni dovute all'accumulo di acido lattico, via via che continuavo sentivo alcuni aspetti migliorare, fissarsi. per esempio, sono riuscito a tenere i gomiti più in basso. ma anche altri piccoli dettagli. diciamo che andando avanti ho trovato un modo meno stancante e più solido di farle, almeno nella mia testa.
la prima cosa, ma proprio la prima cosa che ho pensato una volta terminato è stata: certo che se facessi un po' di sled all'indietro con le bretelle, facendo dei piccoli squat, guadagnerei qualche decina di kg come niente. solo che non ho niente di adatto, e poi non saprei dove andare a farli nella solitudine cosmica che il pudore mi imporrebbe (avevo pensato alla zona industriale la domenica mattina alle 6, ma non sono un tipo mattiniero, anzi).

prima di commentare il resto riporto la scheda completa.

GIOVEDI' 29 MARZO 2012

SQUAT
1x10@20
1x10@30
5x10@40

PANCA
1x11@20
1x7@30
1x6@40
5x5@50

FLESSIONI 3xMAX
10/9/5

TRAZIONI
prone 1-2-2
neutre 2-2

PULLDOWN & KAYAK ROWS
1x11@10kg

dico subito che dopo lo squat le energie erano apparentemente terminate e stavo per chiuderla lì. ho iniziato la panca barcollando come un ubriaco, e senza riuscire a tenere il conto delle ripetizioni che facevo. una per tutte: di solito mi riscaldo a 5 alla volta, mentre poi rivedendo il video di quelle a bilanciere vuoto ne ho fatte 11!
di quelle a 50kg, la prima è stata pesantissima, la seconda e la terza facilissime (?), la quarta così così e la quinta estrema. penso di aver migliorato molto il setting da quando per sistemarmi afferro il bilanciere con presa supina stretta e costringo la parte inferiore delle scapole a toccarsi (prima chiudere le scapole era solo un gesto, un'intenzione), e riesco a sentire lì il lavoro ad ogni ripetizione. il gomito dx si chiude sempre più facilmente. sono contento.

non mi ricordo se è atp, glicogeno o qualcos'altro (la biochimica mi è ancora molto oscura), ma alla quinta ripetizione della terza serie di flessioni (non le facevo da una vita) non ce n'era proprio più. sottolineo che dal 2000 ho una ciste al polso che mi impedisce di farle col palmo della mano in terra e ieri le ho fatte con i pugni (il medico mi disse "non è niente di che, si può operare volendo", ben sapendo che io avrei risposto: "se non è niente di che perché operarsi? lasciamola lì". me lo fa apposta, ormai ha capito come sono

). la ciste comunque era un vero problema negli ols e nel front squat, perché il polso si piega meno di quel che dovrebbe e quando arriva la fitta dolorosa non potevo far altro che far cadere il bilanciere. per un certo periodo di westside, quando usavo carichi oltre il massimale sui parziali, era miracolosamente rientrata, ma poi con un paio di pressioni sbagliate s'è riformata subito.

le trazioni son pochine, ma ormai ero bollito. comunque sono una o due in più dell'altra volta e addirittura ne ho fatte due doppie prone, quindi sono mediamente ottimista.

il pulldown l'ho fatto gli ultimi due minuti giusto per provare. è più faticoso di quel che pensavo, ho dovuto togliere i dischi che uso nel riscaldamento della lat e arrivare al minimo (5kg per parte nella lat powertec) per tirarlo giù correttamente. le quattro o cinque ripetizioni del kayak rows mi sono piaciute, si sente molto bene il dorsale. ma non è accaduto subito: la prima ho sentito solo i tricipiti e la seconda solo il grande rotondo. alla terza ho capito come fare per sentire il gran dorsale e la cosa mi ha fatto piacere.

credevo che oggi mi sarei risvegliato con doms assurdi alle gambe, invece le sento riposate e "morbide". magari arriveranno stasera o anche domani, chissà (i miei sono sempre stati molto delayed)

**Tetsujin** · 31-03-2012, 03:22 PM

mi ero perso questo post! il montaggio del video è fenomenale

complimenti per il 5x10, è notevole farlo al primo colpo (io per ora non li ho mai fatti, e temo che quel giorno arrivi). La descrizione delle sensazioni vissute sono praticamente simili ai miei primi ramping in 5RM di stacco (pensieri sconnessi inclusi

).

Anche il 5x5 di panca è notevole. Sul discorso della seconda e terza serie che vengono più facili, Somoja un dì mi disse che è frequente in noi principianti a causa della tecnica non ancora consolidata che non consente di reclutare subito tutti i muscoli in maniera efficace (mi aveva fatto il paragone, ad esempio, con il curl, che essendo un movimento molto più naturale non risente di tale fenomeno).

Non ho ben capito cosa è uno "sled all'indietro con bretelle".. anche se temo un pò la risposta

Per le flessioni io ho un problema simile al tuo, non riesco a farle sui palmi (perchè ho i polsi rigidi) ma ho visto che da decathlon vendono delle "maniglie" apposta da poggiare sul pavimento per fare le flessioni (costano anche poco) potresti provare con quelle, perchè sui pugni dopo un po fa malino.

ma hai anche la lat machine a casa?

**°°sOmOja°°** · 31-03-2012, 07:01 PM

ciao,
ho scroccato la connessione a mia sorella e ho guardato volentieri il tuo video di squat (il montaggio è bellissimo!)
ma tu pensa se per qualche settimana tu squattassi 5x10, quanti squat avresti macinato in un mese?
sarebbe come fare un passo avanti nel tempo (rispetto ad un ipotetico 5x5)
la fatica poi tira fuori la capacità di adattamento del corpo umano che quasi automaticamente si setta per sprecare meno risorse possibili. se da 5x10 passi nel tempo a 10x5 (magari al 70%) e ancora dopo a 10x3x75-80% ti auto-imposti sull'esecuzione che ti consente di chiudere le alzate con il minor dispendio energetico

massaroni qualche tempo fa parlò di uno studio in cui si dimostrava la superiorità di 3 serie rispetto a 1 serie singola (da 10 reps) perchè nella prima serie il sistema nervoso non riusciva a reclutare tutte le fibre.

per il problema al polso puoi rimediare facendo flessioni su dei manubri non rotondi o utilizzando dei pezzi di legno su cui "verticalizzare" la mano
in linea di massima le flessioni con iperestensione del polso sono sconsigliabili per chiunque (anche in un'ottica di prevenzione)
il front squat si può fare con le cinghie

le trazioni vanno benone
p.s. il kayak row è una figata se riesci a tenerlo per un tempo sufficientemente lungo da migliorare la propriocezione, poi diventa un pò palloso ma ha già esaurito la sua funzione