Diario di Tets

[Tetsujin]

Ciao, testerò il massimale di stacco (che sarebbe la 10 settimana del coan phillipi) e quello di panca la prox settimana.
Non so se provare un ulteriore massimale di stacco alla fine del coan phillipi.
Di squat invece niente per il momento perchè ho dovuto ritornare sulla tecnica (accosciata)

VENERDI 23/03/12

BW 74.4 kg

SETTIMANA 9

Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x75 kg - 1'
4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x75 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x75 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 5x5x80 kg - 1'30"/2'30"
7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’ ----------------> 4x4x85 kg - 2'30"/3'30"
8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’ ----------------> 3x3x90 kg - 3'/4'
9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’ ---------------> 2x2x95 kg - 4'
10. test

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg + 3x72.5 + 2x82.5 kg

Non ci credo ma ce l'ho fatta, ho concluso il ciclo russo. Dopo la prima sera ero già al limite, quindi ero dubbioso sul riuscire a chiuderne ancora una. Per essere la mia prima esperienza di ciclo russo sono soddisfatto di essere riuscito a rispettare i carichi proposti, anche se d'ora in poi ho bisogno di lavorare maggiormente sulla qualità della spinta, soprattutto per quanto riguarda la velocità e la stabilizzazione del bilancere.

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
2x5x28+28 kg
3x5x26+26 kg


Pause Squat in accosciata: "massimalino"
5x40 kg
5x50 kg
1x60 kg
1x70 kg
1x75 kg
1x80 kg
1x85 kg
1x90 kg
1x95 kg (massimale)
+
3x80 kg
3x70 kg

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’30"
ladder 1/2/3/4/5/6 1/3 = 25 reps

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
Dips
15/8/4/4/4

[Karwoski91]

come mai cosi basso il max di squat???

[Tupac 1991]

Ottimo, ciclo russo compiuto senza andare a sbattere. Ora sono curioso di vedere gli aumenti in percentuale sui massimali dei 3 BIG o magari almeno di panca e stacco, visto che solo da poco fai squat sotto il parallelo.

[Tetsujin]

@karwoski: il massimale di squat è così basso per diversi fattori:
- non ho mai allenato le gambe in maniera continuativa e non ho mai fatto squat
- ho cominciato a fare squat da poco più di un anno
- non sono ben predisposto per tale esercizio causa limitata mobilità articolare, per cui ho molta difficoltà a trovare una tecnica corretta, che sto correggendo in questo ultimo periodo grazie soprattutto ai filmati, ai consigli di utenti molto preparati di questo forum e delle giuste scarpe

@tupac: ti dirò sono curioso anche io, non ho particolari aspettative, mi aspetto un miglioramento dell'ordine del 5% ma nel caso confermassi il vecchio massimale non sarebbe un problema. Ovviamente il discorso squat in questo momento non è comparabile

[Tupac 1991]

@karwoski: il massimale di squat è così basso per diversi fattori:
- non ho mai allenato le gambe in maniera continuativa e non ho mai fatto squat
- ho cominciato a fare squat da poco più di un anno
- non sono ben predisposto per tale esercizio causa limitata mobilità articolare, per cui ho molta difficoltà a trovare una tecnica corretta, che sto correggendo in questo ultimo periodo grazie soprattutto ai filmati, ai consigli di utenti molto preparati di questo forum e delle giuste scarpe

@tupac: ti dirò sono curioso anche io, non ho particolari aspettative, mi aspetto un miglioramento dell'ordine del 5% ma nel caso confermassi il vecchio massimale non sarebbe un problema. Ovviamente il discorso squat in questo momento non è comparabile

Io invece mi aspetto un aumento di almeno il 10% perchè con il ciclo russo mi sto sentendo molto più forte, boh sarà esagerato ma si vedrà, per ora devo fare il 3x3x95%max

[Tetsujin]

Secondo me invece è fattibile, guardando i tuoi carichi (in particolar modo il lento avanti) mi sembra che nella panca tu abbia un buon margine di miglioramento, probabilemente il ciclo russo ti sta dando degli adattamenti efficaci

[Tupac 1991]

Secondo me invece è fattibile, guardando i tuoi carichi (in particolar modo il lento avanti) mi sembra che nella panca tu abbia un buon margine di miglioramento, probabilemente il ciclo russo ti sta dando degli adattamenti efficaci

Può essere che hai ragione, il lento sta volando e i deltoidi anteriori sono abbastanza avanti, ora sto anche migliorando la tecnica nella panca e spero che anche il petto,abbastanza indietro si porti allo stesso livello del resto dell'upper.

[Tetsujin]

In effetti i carichi del lento avanti sono decisamente buoni, toglimi la curiosità, ma lo esegui da seduto o da in piedi?

[Tetsujin]

LUNEDI 26/03/12

BW 74.5 kg

SETTIMANA 10

Pause squat in accosciata: massimalino + backoff series

5x40 kg
3x50 kg
1x60 kg
1x70 kg
1x75 kg
1x80 kg
1x85 kg
+
4x5x60 kg

pause squat circa 1"

ho allungato la pausa (quello di venerdi scorso non era un vero pause squat) e ovviamente il massimalino è sceso (mammia mia quanto è faticoso)
Più tardi sistemo i filmati e li posto

Panca piana: 5x3x70% - rest 1'
5x3x65 kg - 30" impugnatura larga con fermo

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5 kg

sessione programmata più leggera prima del test di panca di venerdi. Ne ho approfittato per provare (per la prima volta) una panca con fermo al petto: devo dire che la sensazione è molto diversa, sia come tensione sul pettorale che come propriocezione della prima parte della spinta. Mi chiedo se abbia senso, nel prossimo programma, inserire la panca con fermo nella seduta di supporto.

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'30"
1/2/3/4/5/6 1/2/3 = 27 reps

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Tric corda
2x15x25 kg
1x15x20 kg
2x15x25 kg

Sitting Calf: 3x20 - rest 40"
1x20x15 kg
2x20x20 kg

finito il calf mi è venuto un dubbio: le scarpe da pesistica sono pensate per fare il calf? o meglio cambiarsi le scarpe?

[°°sOmOja°°]

ciao
se vuoi provare (e sarebbe un salto di qualità notevole) la panca con fermo ti consiglio di ELIMINARE totalmente quella senza fermo, quantomeno per 4-6 settimane.
può essere traumatico inizialmente ma è l'unico modo per migliorare realmente dal momento che ogni serie senza fermo ti farà disimparare una (o l'equivalente di +) serie CON fermo.
fare il fermo non significa appoggiare il bilancere sullo sterno, significa sfiorare restando in isometrica
non solo sviluppi una forza in quell'angolo notevole, ma migliori anche la propriocezione e la qualità di tutta l'alzata.
stringerei la presa di un paio di centimetri, quantomeno nei primi workout

liberissimo di fare come meglio credi, come sempre.

le scarpe da pesistica sono controindicate per il calf, tra l'altro rischi di rovinarle
meglio delle scarpe a suola piatta
se ti interessa la massa dei polpacci (estetica) devi allenare lo standing calf con ginocchia completamente estese.
il gastrocnemio viene reclutato soprattutto in questa condizione (visto che si tratta di un muscolo biarticolare e di fatto è rilassato quando pieghi il ginocchio), il soleo invece è abbondantemente stimolato in squat e stacco (come hai avuto modo di leggere sul thread di perdij) e tra l'altro esteticamente non è bellissimo (allarga il diametro della parte immediatamente sopra la caviglia)

[Tupac 1991]

In effetti i carichi del lento avanti sono decisamente buoni, toglimi la curiosità, ma lo esegui da seduto o da in piedi?

Seduto, perchè?

[Tetsujin]

ciao
se vuoi provare (e sarebbe un salto di qualità notevole) la panca con fermo ti consiglio di ELIMINARE totalmente quella senza fermo, quantomeno per 4-6 settimane.

ti dirò sono rimasto piacevolmente colpito dalla panca con fermo, per quanto è stato solo un esperimento e non conosco a fondo la teoria alla base della tecnica, ho intuito che non dovevo appoggiare il bilanciere sullo sterno ma mantenerlo in posizione sfiorandolo appena, ed è stato questo credo a darmi una sensazione di notevole tensione nei pettorali, molto superiore ad esempio alla panca standard. Ti confesso però che sono un pò timoroso nell'abbandonare totalmente la panca normale, per il fatto che non sollevando già ora dei carichi particolari, mi ritroverei sostanzialmente a maneggiare dei pesi modesti, mentre il mio attuale obiettivo è proprio l'aumento della forza massimale e sub massimale generale.
Stavo pensando di usare la panca con fermo come seduta di supporto in ottica di un possibile transfert all'aumento del massimale di panca, ma se allenassi solo più la panca con il fermo, potrei avere un transfert di questo tipo? (scusa se la domanda è un pò contorta, spero si capisca cosa intendo)

immaginavo che il calf non facesse bene alle scarpe da pesistica, grazie per avermi confermato il dubbio, con tutto il tempo che ci ho messo ad averle le voglio trattare come fossero scarpe da sera

si finora ho sempre allenato il calf da in piedi proprio per il discorso estetico, ieri sera è stata la prima volta dopo non ricordo nemmeno quanti mesi che ho rirpovato il sitting, più che altro per il discorso del soleo e dello squat, magari una volta ogni tanto un sitting calf potrei inserirlo, giusto per non ignorarlo totalmente

@tupac: semplice curiosità, i tuoi carichi nel lento avanti trovo siano molto buoni, sia che fosse un lento seduto, sia che fosse in piedi (in quel caso sarebbero stati ancora più eccezionali)

[Tupac 1991]

ti dirò sono rimasto piacevolmente colpito dalla panca con fermo, per quanto è stato solo un esperimento e non conosco a fondo la teoria alla base della tecnica, ho intuito che non dovevo appoggiare il bilanciere sullo sterno ma mantenerlo in posizione sfiorandolo appena, ed è stato questo credo a darmi una sensazione di notevole tensione nei pettorali, molto superiore ad esempio alla panca standard. Ti confesso però che sono un pò timoroso nell'abbandonare totalmente la panca normale, per il fatto che non sollevando già ora dei carichi particolari, mi ritroverei sostanzialmente a maneggiare dei pesi modesti, mentre il mio attuale obiettivo è proprio l'aumento della forza massimale e sub massimale generale.
Stavo pensando di usare la panca con fermo come seduta di supporto in ottica di un possibile transfert all'aumento del massimale di panca, ma se allenassi solo più la panca con il fermo, potrei avere un transfert di questo tipo? (scusa se la domanda è un pò contorta, spero si capisca cosa intendo)

immaginavo che il calf non facesse bene alle scarpe da pesistica, grazie per avermi confermato il dubbio, con tutto il tempo che ci ho messo ad averle le voglio trattare come fossero scarpe da sera

si finora ho sempre allenato il calf da in piedi proprio per il discorso estetico, ieri sera è stata la prima volta dopo non ricordo nemmeno quanti mesi che ho rirpovato il sitting, più che altro per il discorso del soleo e dello squat, magari una volta ogni tanto un sitting calf potrei inserirlo, giusto per non ignorarlo totalmente

@tupac: semplice curiosità, i tuoi carichi nel lento avanti trovo siano molto buoni, sia che fosse un lento seduto, sia che fosse in piedi (in quel caso sarebbero stati ancora più eccezionali)

Grazie Tetsujin, io comunque la panca con fermo la uso dall'inizio del ciclo russo come seduta di supporto.

[°°sOmOja°°]

tets io non voglio convincerti a fare come dico io
però la forza muscolare dipende dal controllo che tu hai del tuo corpo, il fermo migliora enormemente tale controllo e la capacità di reclutamento eliminando lo stretch reflex (cioè il riflesso miotatico)

secondo me la panca andrebbe imparata PRIMA con il fermo e solo in un secondo momento si potrebbe inserire quella senza, tra l'altro così facendo non solo si eviterebbe di vedere certe porcherie in palestra ma si ridurrebbe enormemente il tasso di infortuni (a parità, anzi, aumentando i risultati in termini ipertrofici del grande pettorale, che, come hai potuto verificare, genera molta + forza)

te lo dico anche se sembro saccente e antipatico: io sono stra-sicuro che se tu postassi un tuo video di panca (massimale o all'80-90%) senza fermo mi metterei le mani ai capelli

per quanto riguarda la forza "massimale", sai quanto sollevo io senza fermo? (ma anche irene e altri ragazzi con cui mi sono allenato e che seguono le logiche del powerlifting)
esattamente lo stesso di quanto sollevo con fermo. penso di aver risposto alla tua domanda, no?

quanto tempo è necessario per pareggiare le 2 prestazioni?
- tanto meno quanto + ti alleni con fermo (e tanto + quanto + ti alleni senza, disimparando l'automatismo)
- una settimana\un mese\3 mesi sono un tempo breve se consideri il potenziale di crescita che acquisti dopo
cioè tra 80kg con fermo e 80kg senza fermo c'è un abisso e la difficoltà di imparare a generare questa forza aumenta tanto + diventi forte, cioè quando avrai 100\120kg dovrai ripartire da 70-80, e allora si che psicologicamente diventa pesante

[°°sOmOja°°]

Grazie Tetsujin, io comunque la panca con fermo la uso dall'inizio del ciclo russo come seduta di supporto.

malissimo