ciao
se vuoi provare (e sarebbe un salto di qualità notevole) la panca con fermo ti consiglio di ELIMINARE totalmente quella senza fermo, quantomeno per 4-6 settimane.
può essere traumatico inizialmente ma è l'unico modo per migliorare realmente dal momento che ogni serie senza fermo ti farà disimparare una (o l'equivalente di +) serie CON fermo.
fare il fermo non significa appoggiare il bilancere sullo sterno, significa sfiorare restando in isometrica
non solo sviluppi una forza in quell'angolo notevole, ma migliori anche la propriocezione e la qualità di tutta l'alzata.
stringerei la presa di un paio di centimetri, quantomeno nei primi workout

liberissimo di fare come meglio credi, come sempre.

le scarpe da pesistica sono controindicate per il calf, tra l'altro rischi di rovinarle
meglio delle scarpe a suola piatta
se ti interessa la massa dei polpacci (estetica) devi allenare lo standing calf con ginocchia completamente estese.
il gastrocnemio viene reclutato soprattutto in questa condizione (visto che si tratta di un muscolo biarticolare e di fatto è rilassato quando pieghi il ginocchio), il soleo invece è abbondantemente stimolato in squat e stacco (come hai avuto modo di leggere sul thread di perdij) e tra l'altro esteticamente non è bellissimo (allarga il diametro della parte immediatamente sopra la caviglia)