Diario di Tets

[°°sOmOja°°]

ciao
se vuoi provare (e sarebbe un salto di qualità notevole) la panca con fermo ti consiglio di ELIMINARE totalmente quella senza fermo, quantomeno per 4-6 settimane.
può essere traumatico inizialmente ma è l'unico modo per migliorare realmente dal momento che ogni serie senza fermo ti farà disimparare una (o l'equivalente di +) serie CON fermo.
fare il fermo non significa appoggiare il bilancere sullo sterno, significa sfiorare restando in isometrica
non solo sviluppi una forza in quell'angolo notevole, ma migliori anche la propriocezione e la qualità di tutta l'alzata.
stringerei la presa di un paio di centimetri, quantomeno nei primi workout

liberissimo di fare come meglio credi, come sempre.

le scarpe da pesistica sono controindicate per il calf, tra l'altro rischi di rovinarle
meglio delle scarpe a suola piatta
se ti interessa la massa dei polpacci (estetica) devi allenare lo standing calf con ginocchia completamente estese.
il gastrocnemio viene reclutato soprattutto in questa condizione (visto che si tratta di un muscolo biarticolare e di fatto è rilassato quando pieghi il ginocchio), il soleo invece è abbondantemente stimolato in squat e stacco (come hai avuto modo di leggere sul thread di perdij) e tra l'altro esteticamente non è bellissimo (allarga il diametro della parte immediatamente sopra la caviglia)

[Tetsujin]

ciao
se vuoi provare (e sarebbe un salto di qualità notevole) la panca con fermo ti consiglio di ELIMINARE totalmente quella senza fermo, quantomeno per 4-6 settimane.

ti dirò sono rimasto piacevolmente colpito dalla panca con fermo, per quanto è stato solo un esperimento e non conosco a fondo la teoria alla base della tecnica, ho intuito che non dovevo appoggiare il bilanciere sullo sterno ma mantenerlo in posizione sfiorandolo appena, ed è stato questo credo a darmi una sensazione di notevole tensione nei pettorali, molto superiore ad esempio alla panca standard. Ti confesso però che sono un pò timoroso nell'abbandonare totalmente la panca normale, per il fatto che non sollevando già ora dei carichi particolari, mi ritroverei sostanzialmente a maneggiare dei pesi modesti, mentre il mio attuale obiettivo è proprio l'aumento della forza massimale e sub massimale generale.
Stavo pensando di usare la panca con fermo come seduta di supporto in ottica di un possibile transfert all'aumento del massimale di panca, ma se allenassi solo più la panca con il fermo, potrei avere un transfert di questo tipo? (scusa se la domanda è un pò contorta, spero si capisca cosa intendo)

immaginavo che il calf non facesse bene alle scarpe da pesistica, grazie per avermi confermato il dubbio, con tutto il tempo che ci ho messo ad averle le voglio trattare come fossero scarpe da sera

si finora ho sempre allenato il calf da in piedi proprio per il discorso estetico, ieri sera è stata la prima volta dopo non ricordo nemmeno quanti mesi che ho rirpovato il sitting, più che altro per il discorso del soleo e dello squat, magari una volta ogni tanto un sitting calf potrei inserirlo, giusto per non ignorarlo totalmente

@tupac: semplice curiosità, i tuoi carichi nel lento avanti trovo siano molto buoni, sia che fosse un lento seduto, sia che fosse in piedi (in quel caso sarebbero stati ancora più eccezionali)

[Tupac 1991]

ti dirò sono rimasto piacevolmente colpito dalla panca con fermo, per quanto è stato solo un esperimento e non conosco a fondo la teoria alla base della tecnica, ho intuito che non dovevo appoggiare il bilanciere sullo sterno ma mantenerlo in posizione sfiorandolo appena, ed è stato questo credo a darmi una sensazione di notevole tensione nei pettorali, molto superiore ad esempio alla panca standard. Ti confesso però che sono un pò timoroso nell'abbandonare totalmente la panca normale, per il fatto che non sollevando già ora dei carichi particolari, mi ritroverei sostanzialmente a maneggiare dei pesi modesti, mentre il mio attuale obiettivo è proprio l'aumento della forza massimale e sub massimale generale.
Stavo pensando di usare la panca con fermo come seduta di supporto in ottica di un possibile transfert all'aumento del massimale di panca, ma se allenassi solo più la panca con il fermo, potrei avere un transfert di questo tipo? (scusa se la domanda è un pò contorta, spero si capisca cosa intendo)

immaginavo che il calf non facesse bene alle scarpe da pesistica, grazie per avermi confermato il dubbio, con tutto il tempo che ci ho messo ad averle le voglio trattare come fossero scarpe da sera

si finora ho sempre allenato il calf da in piedi proprio per il discorso estetico, ieri sera è stata la prima volta dopo non ricordo nemmeno quanti mesi che ho rirpovato il sitting, più che altro per il discorso del soleo e dello squat, magari una volta ogni tanto un sitting calf potrei inserirlo, giusto per non ignorarlo totalmente

@tupac: semplice curiosità, i tuoi carichi nel lento avanti trovo siano molto buoni, sia che fosse un lento seduto, sia che fosse in piedi (in quel caso sarebbero stati ancora più eccezionali)

Grazie Tetsujin, io comunque la panca con fermo la uso dall'inizio del ciclo russo come seduta di supporto.

[°°sOmOja°°]

Grazie Tetsujin, io comunque la panca con fermo la uso dall'inizio del ciclo russo come seduta di supporto.

malissimo

[Tupac 1991]

malissimo

Come mai Somoja?

[°°sOmOja°°]

tets io non voglio convincerti a fare come dico io
però la forza muscolare dipende dal controllo che tu hai del tuo corpo, il fermo migliora enormemente tale controllo e la capacità di reclutamento eliminando lo stretch reflex (cioè il riflesso miotatico)

secondo me la panca andrebbe imparata PRIMA con il fermo e solo in un secondo momento si potrebbe inserire quella senza, tra l'altro così facendo non solo si eviterebbe di vedere certe porcherie in palestra ma si ridurrebbe enormemente il tasso di infortuni (a parità, anzi, aumentando i risultati in termini ipertrofici del grande pettorale, che, come hai potuto verificare, genera molta + forza)

te lo dico anche se sembro saccente e antipatico: io sono stra-sicuro che se tu postassi un tuo video di panca (massimale o all'80-90%) senza fermo mi metterei le mani ai capelli

per quanto riguarda la forza "massimale", sai quanto sollevo io senza fermo? (ma anche irene e altri ragazzi con cui mi sono allenato e che seguono le logiche del powerlifting)
esattamente lo stesso di quanto sollevo con fermo. penso di aver risposto alla tua domanda, no?

quanto tempo è necessario per pareggiare le 2 prestazioni?
- tanto meno quanto + ti alleni con fermo (e tanto + quanto + ti alleni senza, disimparando l'automatismo)
- una settimana\un mese\3 mesi sono un tempo breve se consideri il potenziale di crescita che acquisti dopo
cioè tra 80kg con fermo e 80kg senza fermo c'è un abisso e la difficoltà di imparare a generare questa forza aumenta tanto + diventi forte, cioè quando avrai 100\120kg dovrai ripartire da 70-80, e allora si che psicologicamente diventa pesante

[Tetsujin]

@somoja: lo so che da parte tua non c'è nessun tentativo di convincimento, anzi ti ringrazio per la franchezza (adesso però te la sei cercata: vorrà dire che cercherò il modo di farmi un video di panca, così ti dovrai sorbire la mia esecuzione anche di questo esercizio )
Tornando al fermo, non ne faccio una questione di carico, non è un problema per me "scaricare", se fa parte di un percorso di crescita. Per me è solo una questione di stimolo allenante: mi ero fatto l'idea che i carichi con il fermo sono sempre inferiori a quelli senza, pertanto vedevo la panca con fermo come una "particolarità" da gara, utile in atleti avanzati cioè mi ero fatto l'idea che prima bisognasse sviluppare una buona panca con buoni carichi massimali, per poi approcciare quella con fermo in ottica gara.
Ora se non è così, la prospettiva che mi si apre è molto diversa ed intrigante, cioè se iniziare ad allenarmi con il fermo non significa fare il passo più lungo della gamba, allora la cosa mi ispira assai.
Venerdi ho la seduta di test post ciclo russo, poi inizierei il nuovo programma con ramping a onda 5x5+3x3+3x1 nella seduta principale e ramping 7RM in quella di supporto.
Se a questo punto decido di iniziare subito con il fermo, come mi regolo rispetto ai carichi attuali?

[Tetsujin]

@Tupac: da quel che ho capito io, la sessione di supporto del ciclo russo è pensata per essere identica a quella principale, in termini di esecuzione, per creare il condizionamento adatto. Anche io che di solito facevo panca con pr. stretta nella seduta di supporto, in occasione del ciclo russo l'ho sostituita con quella standard. La seduta di suppurto si propone da un lato di abituarti a maneggiare un carico medio-alto (80% del 1RM) ma oltre questo si propone anche di consolidare la tecnica con tale carico.
Se cambi la tecnica di esecuzione della seduta di supporto, ne vanifichi in parte lo scopo.

[°°sOmOja°°]

tetsujin ha centrato il punto
non dico che fare panca stretta annulli l'effetto allenante, ma può ridurre l'ottimizzazione dell'automatismo motorio
il fermo al petto è poi un punto cruciale che in genere rappresenta il fattore limitante nella panca dei principianti (come tupac), anche se si fallisce pochi cm dopo
+ ricorri al riflesso fasico-tonico, meno impari ad attivare le unità motorie quando e come dici tu
il controllo corticale (o sopraspinale) è mortificato dal riflesso spinale (stretch reflex)

il ramping 5x5-3x3-3x1 non mi piace per niente
però se lo DEVI fare,non vedo il problema, trattandosi di un ramping i carichi si auto-settano in base all'esecuzione che scegli

[Tetsujin]

no no un momento, non è che lo "devo" fare, questo ramping è solo un'idea, avendo già fatto nei mesi scorsi i ramping 5RM/3RM/1RM e poi a seguire il ciclo russo, stavo cercando qualcosa di un pò diverso (il ramping 5x5-3x3-3x1 l'ho scopiazzato dal tuo diario in realtà, sempre ammesso che io non l'abbia travisato). Mi sta venendo il dubbio se un ramping unico non sia maggiormente didattico, dato che devo cimentarmi in una esecuzione nuova, rispetto ad uno che varia all'interno della stessa sessione.
Sul discorso carichi intendevo dire più o meno quanto in media mi dovrei aspettare di diminuire la prestazione tra panca con fermo e senza, almeno all'inizio... in effetti è un pò stupida come domanda, più che altro era una mia curiosità, un modo per avere un riscontro per poi farmi le solite pippe mentali , dato che avevo letto da qualche parte che il fermo incide per un 10% circa, ma non ricordo bene