@tetsujin
allora, il videocorso esiste ma non è su youtube. devi procurartelo in altro modo.
si chiama "the world's fastest lift" - snatch lift, ed è la fonte video più completa che ho trovato quando mi interessavo degli ols. (quello sul clean&jerk si chiama invece "the world's most powerful lift")
se ti capita sotto mano, la parte che ti interessa sta circa da 1.07.00 a 1.12.53. il nome dell'esercizio è "Liftoff".
la cosa più simile (ma non così simile, e dopo ti dico perché), è questo video di un tipo con la lingua di fuori:

http://www.youtube.com/watch?v=saOmI3xpovw

la differenza tra il video qui sopra e l'esercizio che sta nel videocorso è che nel videocorso la tipa arriva a chiudere le ginocchia, cioè, come dice la voce guida (traduco): "Loreen sta overestendendo le ginocchia e stretchandosi sopra la sbarra per enfatizzare la tecnica del lift-off e lasciare che i gruppi di muscoli coinvolti nel tenere la sbarra vicino al corpo progressivamente si allenino e rafforzino per diventare un componente molto importante dell'alzata".

detto questo, sottolineo varie cosine:

- il fatto che questo esercizio mi abbia insegnato, come nessun'altra cosa, il primo movimento di stacco da terra (cioè fino al ginocchio), può essere un caso. in ogni caso non era mia intenzione usarlo a questo scopo.

- non è il sistema più veloce per apprendere quel gesto. questo perché per fare quel movimento non basta prendere il bastone e farlo, prima devi studiarti quell'ora di video che viene prima (ci sono decine di cose da imparare prima di farlo bene, sembra semplice ma non lo è affatto) ed esercitarti per giorni/settimane (io mi stavo esercitando sugli ols, ecco perché ero a quel punto)

- quel movimento è PERICOLOSO. tieni presente che, dopo sedute e sedute di bastone, per fare il lift-off con soli 25kg (non quello del tipo con la lingua di fuori, ma quello del corso) io mi sono beccato subito una contrattura al lombare sx. quindi non pensare "che ci vuole?", perchè ci vuole, te lo assicuro.

- il liftoff del clean, molto più simile allo stacco da terra, non ha la stessa utilità, proprio perché troppo simile. questo dello snatch invece sì, perché essendo la presa molto più larga, tutti gli angoli sono più chiusi e ciò ti "costringe" a farlo bene.

- senza schiena "incastrata" (tri-lat tuck etc.) non puoi farlo correttamente. la schiena "incastrata" del WL non è la stessa cosa della schiena "contratta e iperestesa" del PL, son proprio due mondi diversi. tanto è vero che dello stacco regolare PL puoi vedere centomila versioni. lo stesso andy bolton dice che una volta che la schiena è contratta le spalle possono essere lasciate morbide, non ha importanza (ma io non direi mai di fare così, intendiamoci, è lui che lo dice in un seminario). all'opposto, nel WL i lift-off sono invece tutti praticamente identici. la componente di slancio e la successione delle fasi non permette di essere superficiali con l'incastro della schiena, ci sono delle regole che vanno rispettate. e queste regole si imparano con impegno e applicazione, non vengono alla prima e neanche alla seconda.

fatte queste avvertenze (spiegato perché di fatto non conviene imparare l'esercizio propedeutico al lift-off dello snatch WL per imparare a staccare PL fino al ginocchio, visto che ti devi fare come minimo un mese di tortura con il bastone) ti spiego perché quest'esercizio mi ha permesso di migliorare il mio stacco da terra.

il primo motivo è che ti insegna a "spingere con le gambe". ti sfido a fare un liftoff dello snatch senza spingere con le gambe, non è proprio possibile. in più, stirandoti i femorali, li attiva (preparandoli alla seconda parte del movimento, in cui "inchiappetti" il bilanciere.

il secondo motivo è che ti fa portare corpo e bilanciere (e quindi tutto il centro di massa) "in alto e indietro", per di più senza strisciare il bilanciere sulle tibie (nello snatch liftoff il bilanciere non tocca mai il corpo). questo ti permette di non "girare intorno al ginocchio", di premere troppo con le tibie contro e quindi "infilare" dopo il passaggio al ginocchio etc.
se ci fai caso, il principiante spesso non porta il bilanciere indietro. con il liftoff dello snatch, il bilanciere va indietro da solo, e questo insegna a "sentire" l'arretramento del centro di massa.

non so invece (mi viene il dubbio) se è un movimento che poi ti potrebbe portare portare, nello stacco, a chiudere le ginocchia in anticipo. non era un mio problema (io infilavo).


per cui, in conclusione: non ritenere particolarmente utile questo esercizio, che è antipatico e rischioso e non c'entra niente con lo stacco da terra. se poi la cosa ti diverte e ti va di dare una chance in più a quelle adidas rosse, trova il videocorso dello snatch. dopo di che, quando arrivi al liftoff, non farlo in palestra con il bilanciere caricato, perché ti viene fuori un orrore inutile se non dannoso, ma fallo prima piano piano A CASA CON IL BASTONE (metti dei rialzi per arrivare a 22,5cm, ti accosci, ti contrai etc.). non è importante il peso, vedrai come l'esercizio metterà a dura prova i femorali e i lombari con il semplice bastone.
come ti dicevo, è possibile che sia un caso, ma imparato a fare quel movimento la mia partenza nello stacco è migliorata decisamente (ma forse è solo che mi ci sono dovuto impegnare così tanto che alla fine lo stacco regolare mi è sembrato un movimento "facile")



@somoja
io avrei un sacco di cose da dire sul mio allenamento di ieri in cui ho ancora approcciato quella scheda (ad esempio ho problemi con le trazioni supine, mi fa male un tendine dell'avambraccio dx, con le prone no, ma di prone sono molto scarso e non bastano certo come movimento di tirata verticale, con le neutre sono a metà strada ma almeno non mi fa male niente) ma non so se è il thread giusto, visto che poi io divento verboso. che faccio? rimango qui? apro un diario provvisorio? help