Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)

[Tetsujin]

Urca quanto avete scritto!

il punto è questo: indipendentemente dalla % di carico la tua esecuzione deve essere identica.

Ricevuto forte e chiaro, questa sera allora mi faccio un secondo "massimalino" più tecnico con una vera pausa e una accosciata più profonda.
Devo ammettere che avevo un pò frainteso il concetto di tirare indietro il sedere: invece di intenderlo come una iperestensione della zona lombare, lo facevo come un buttare indietro le chiappe inclinandomi di conseguenza in avanti.
Grazie (e grazie anche a Perdij) per l'aiuto

@perdij
sono molto curioso di quel video di stacco di cui parli (anzi di OLs) esiste un link o qualcosa? Tra un pò inizierò a filmarmi anche gli stacchi lo so già, ma prima voglio finire di sistemare almeno lo squat, altrimenti diventa difficile seguire il tutto

[Perdij]

@tetsujin
allora, il videocorso esiste ma non è su youtube. devi procurartelo in altro modo.
si chiama "the world's fastest lift" - snatch lift, ed è la fonte video più completa che ho trovato quando mi interessavo degli ols. (quello sul clean&jerk si chiama invece "the world's most powerful lift")
se ti capita sotto mano, la parte che ti interessa sta circa da 1.07.00 a 1.12.53. il nome dell'esercizio è "Liftoff".
la cosa più simile (ma non così simile, e dopo ti dico perché), è questo video di un tipo con la lingua di fuori:

http://www.youtube.com/watch?v=saOmI3xpovw

la differenza tra il video qui sopra e l'esercizio che sta nel videocorso è che nel videocorso la tipa arriva a chiudere le ginocchia, cioè, come dice la voce guida (traduco): "Loreen sta overestendendo le ginocchia e stretchandosi sopra la sbarra per enfatizzare la tecnica del lift-off e lasciare che i gruppi di muscoli coinvolti nel tenere la sbarra vicino al corpo progressivamente si allenino e rafforzino per diventare un componente molto importante dell'alzata".

detto questo, sottolineo varie cosine:

- il fatto che questo esercizio mi abbia insegnato, come nessun'altra cosa, il primo movimento di stacco da terra (cioè fino al ginocchio), può essere un caso. in ogni caso non era mia intenzione usarlo a questo scopo.

- non è il sistema più veloce per apprendere quel gesto. questo perché per fare quel movimento non basta prendere il bastone e farlo, prima devi studiarti quell'ora di video che viene prima (ci sono decine di cose da imparare prima di farlo bene, sembra semplice ma non lo è affatto) ed esercitarti per giorni/settimane (io mi stavo esercitando sugli ols, ecco perché ero a quel punto)

- quel movimento è PERICOLOSO. tieni presente che, dopo sedute e sedute di bastone, per fare il lift-off con soli 25kg (non quello del tipo con la lingua di fuori, ma quello del corso) io mi sono beccato subito una contrattura al lombare sx. quindi non pensare "che ci vuole?", perchè ci vuole, te lo assicuro.

- il liftoff del clean, molto più simile allo stacco da terra, non ha la stessa utilità, proprio perché troppo simile. questo dello snatch invece sì, perché essendo la presa molto più larga, tutti gli angoli sono più chiusi e ciò ti "costringe" a farlo bene.

- senza schiena "incastrata" (tri-lat tuck etc.) non puoi farlo correttamente. la schiena "incastrata" del WL non è la stessa cosa della schiena "contratta e iperestesa" del PL, son proprio due mondi diversi. tanto è vero che dello stacco regolare PL puoi vedere centomila versioni. lo stesso andy bolton dice che una volta che la schiena è contratta le spalle possono essere lasciate morbide, non ha importanza (ma io non direi mai di fare così, intendiamoci, è lui che lo dice in un seminario). all'opposto, nel WL i lift-off sono invece tutti praticamente identici. la componente di slancio e la successione delle fasi non permette di essere superficiali con l'incastro della schiena, ci sono delle regole che vanno rispettate. e queste regole si imparano con impegno e applicazione, non vengono alla prima e neanche alla seconda.

fatte queste avvertenze (spiegato perché di fatto non conviene imparare l'esercizio propedeutico al lift-off dello snatch WL per imparare a staccare PL fino al ginocchio, visto che ti devi fare come minimo un mese di tortura con il bastone) ti spiego perché quest'esercizio mi ha permesso di migliorare il mio stacco da terra.

il primo motivo è che ti insegna a "spingere con le gambe". ti sfido a fare un liftoff dello snatch senza spingere con le gambe, non è proprio possibile. in più, stirandoti i femorali, li attiva (preparandoli alla seconda parte del movimento, in cui "inchiappetti" il bilanciere.

il secondo motivo è che ti fa portare corpo e bilanciere (e quindi tutto il centro di massa) "in alto e indietro", per di più senza strisciare il bilanciere sulle tibie (nello snatch liftoff il bilanciere non tocca mai il corpo). questo ti permette di non "girare intorno al ginocchio", di premere troppo con le tibie contro e quindi "infilare" dopo il passaggio al ginocchio etc.
se ci fai caso, il principiante spesso non porta il bilanciere indietro. con il liftoff dello snatch, il bilanciere va indietro da solo, e questo insegna a "sentire" l'arretramento del centro di massa.

non so invece (mi viene il dubbio) se è un movimento che poi ti potrebbe portare portare, nello stacco, a chiudere le ginocchia in anticipo. non era un mio problema (io infilavo).


per cui, in conclusione: non ritenere particolarmente utile questo esercizio, che è antipatico e rischioso e non c'entra niente con lo stacco da terra. se poi la cosa ti diverte e ti va di dare una chance in più a quelle adidas rosse, trova il videocorso dello snatch. dopo di che, quando arrivi al liftoff, non farlo in palestra con il bilanciere caricato, perché ti viene fuori un orrore inutile se non dannoso, ma fallo prima piano piano A CASA CON IL BASTONE (metti dei rialzi per arrivare a 22,5cm, ti accosci, ti contrai etc.). non è importante il peso, vedrai come l'esercizio metterà a dura prova i femorali e i lombari con il semplice bastone.
come ti dicevo, è possibile che sia un caso, ma imparato a fare quel movimento la mia partenza nello stacco è migliorata decisamente (ma forse è solo che mi ci sono dovuto impegnare così tanto che alla fine lo stacco regolare mi è sembrato un movimento "facile")



@somoja
io avrei un sacco di cose da dire sul mio allenamento di ieri in cui ho ancora approcciato quella scheda (ad esempio ho problemi con le trazioni supine, mi fa male un tendine dell'avambraccio dx, con le prone no, ma di prone sono molto scarso e non bastano certo come movimento di tirata verticale, con le neutre sono a metà strada ma almeno non mi fa male niente) ma non so se è il thread giusto, visto che poi io divento verboso. che faccio? rimango qui? apro un diario provvisorio? help

[°°sOmOja°°]

ciao
secondo me lo stacco al ginocchio (quello da PL, clean grip) è molto utile ma richiede la supervisione di un tecnico durante l'alzata (per le correzioni in tempo reale)
o quantomeno dei filmati per le correzioni "in consecutiva" (come dicono i traduttori), cioè serie per serie.

sheiko lo utilizza moltissimo, non a caso, anche perchè credo che il setting della prima parte dello stacco sia quello che condiziona maggiormente l'intera alzata
sistemato quello il resto viene quasi da se (non è necessario sviluppare la massima esplosività in quel punto)
per migliorare l'incastro (io pure ho da lavorare parecchio in questo senso) il primo passo è quello di addurre e abbassare le scapole.
E' incredibile come, invitando un soggetto a flettersi in avanti a 45°, l'adduzione delle scapole comporti per riflesso una iperestensione della zona lombare.

per quanto riguarda il tuo allenamento, a me piacerebbe discuterne in un thread separato, per non mettere troppa carne al fuoco
le trazioni supine sono maledette e anche io tendo a soffrire di epitrocleite se esagero con volume e intensità

[Perdij]

per quanto riguarda il tuo allenamento, a me piacerebbe discuterne in un thread separato, per non mettere troppa carne al fuoco

detto e fatto:

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...eriatric-Diary

[Tetsujin]

@perdij: grazie per la precisazione e per gli avvertimenti

@ tutti i telespettatori, seconda sessione di pause squat (sottotitolo: sarà un vero pause squat questa volta? )

in questo sessione di allenamento, ho cercato di far tesoro dei precedenti consigli:
- aprire il petto e incastrare il bilancere in alto sul trapezio
- partire a ginocchia tese
- iperestendere la zona lombare prima di iniziare la discesa, ma senza sculare all'indietro (almeno l'idea era quella, ditemi se ci sono riuscito)
- scendere in accosciata più profonda (grazie alla iperestensione di cui al punto precedente)

troverete anche altre persone ignare filmate insieme a me, persino una ragazza che si da al curl in primo piano

perdij finalmente ho un filmato frontale, non è il massimo perchè dopo due tentativi in cui ho inquadrato diverse zone del soffitto, mi sono accontentato di questo anche se non si vedono bene i piedi (anche perchè ogni tentativo equivaleva a 5 reps con 60 kg ed iniziavo ad essere veramente stanco)

Pause Squat - 1x60 kg
http://www.youtube.com/watch?v=iEEGFkMnMdA

Pause Squat - 1x70 kg
http://www.youtube.com/watch?v=fdtAuk_YA7U

Pause Squat - 1x75 kg (con ragazza curl)
http://www.youtube.com/watch?v=8Eb4g8flRd4

Pause Squat - 1x80 kg
http://www.youtube.com/watch?v=qq2dqXv22fc

Pause Squat - 1x85 kg (massimalino, fatto al rallentatore ma senza aiuto)
http://www.youtube.com/watch?v=qbCOXCD4iOw

Rispetto al massimalino precendete di finto pause squat, il carico è sceso di un 10% (85 kg invece di 95 kg)
Dopo il ramping, ho fatto un 4x5x70% (60 kg) di cui vedete la seconda e la terza serie:

Pause Squat - 5x60 kg (frontale)
http://www.youtube.com/watch?v=gM3EGkeptEc

Pause Squat - 5x60 kg (quello che urla in sottofondo non sono io)
http://www.youtube.com/watch?v=H--j3Ys7iso

Gli ultimi due video sono storti ma stanno venendo ruotati (youtube dice ci vorrà un pò)

Critiche e consigli al solito molto ben accette

[Perdij]

that's deep, pal!
profondi son profondi, bel progresso! ora puoi insegnare a squattare sotto il parallelo al tipo alla tua sinistra (credo che sarebbe pronto ad accoltellarti piuttosto che ammettere che è troppo alto).

la tipa del curl ha proprio bisogno di qualche curl, ha le braccia un po' graciline. fantastico il suo portare via il bilanciere a mo' di valigia, penso che lo copierò

se devo fare un'osservazione per forza (altrimenti che intervengo a fare?), la ripresa frontale mostra che usi poco il soleo (sono fissato, lo so), nel senso che non tiri minimamente le tibie indietro e per salire "monti" sulle ginocchia ancora avanzate. forse così è fin troppo "knee dominant", ti puoi sedere un filo di più e ne guadagnerai senz'altro (anche semplicemente tentare di stare più eretto con la schiena in buca, proprio più verticale). dovresti (per me) anche tentare di non far andare così avanti il bilanciere quando approcci il parallelo in discesa. nella ripartenza della buca spingi pure più indietro con la schiena, non cadi (in "alto e indietro" vale per tutti le alzate del PL, se fai la panca a J pure per quella), cerca di buttare il bilanciere più indietro, è quello che coinvolge i femorali. ironpaolo l'ha scritto chiaramente: se tutti sculano in risalita è perché quel movimento è più efficiente (ha anche aggiunto 300 grafici per dimostrarlo oltre ogni ombra di dubbio).

in ogni caso stai progredendo molto. ma dimmi la verità: nel tempo libero lo fai lo squat senza peso, li stiri un po' i glutei in buca arretrando? lo fai l'asian squat? per me no

[°°sOmOja°°]

beh,direi che ci siamo!
nessuno pretende che tu sia perfetto sin da subito però la profondità c'è, la pausa pure, in generale non va male
come ti è stato consigliato devi lavorare sul posizionamento del tronco che è troppo inclinato e questo si ottiene migliorando la flessibilità (= squattando profondo come fai e farai) e forzando l'iperestensione (anche se non ci riesci al 100% il solo fatto che tu ci provi è un allenamento per gli erettori spinali)

imposterei il ciclo russo su 85kg (1RM) e, qualora l'80% fosse troppo leggero (nelle prime settimane) modulerei la pausa in basso
ma credo che la fatica per curare tutti i dettagli evidenziati ti stresserà a sufficienza da non farti desiderare di usare carichi maggiori (quando arriverai alla fase di intensificazione sarai probabilmente pronto)

[Tetsujin]

grazie a entrambi per i consigli (e l'incoraggiamento )

@perdij si che li faccio, domenica ho fatto una quindicina di minuti di accosciate (ovviamente senza bilancere, a casa non ce l'ho) e ho fatto delle prove di stance restando seduto in maniera asian fino a ricercare quella che avvertivo come più naturale nella buca.
Lo schema motorio che avete visto nei video è stato in parte messo a punto proprio domenica.
Mi rendo conto però che mi manca un passaggio: non ho la più pallida idea di come fare a tirare indietro le tibie una volta che sono nella buca, e come riuscire a spostare indietro il bilancere (senza cadere). Questa cosa sulla sculata di ironpaolo non me la ricordo, non è che hai un video dove si vedono tibie e sculata così che mi faccio un'idea di cosa vuol dire?
Per l'aumento della verticalità invece spero in qualche miglioramento dovuto al miglioramento della capacità di iperestensione della zona lombare.

@somoja: non penso che per il momento l'80% mi farà rimpiangere carichi maggiori, già il 70% l'ho trovato bello faticoso (anche se probabilmente averlo eseguito dopo un ramping "massimale" ha pesato) al limite ne approfitto per aumentare la pausa in basso. grazie

[Perdij]

@tetsu
cadere non cadi sicuro, il bilanciere è parecchio avanti. e comunque è rarissimo, l'istinto fa stare sempre avanti. la sculata di cui parla ironpaolo era nel link che ti ho dato qualche giorno fa: http://www.scribd.com/doc/33409796/A...Sticking-Point
in particolare pagina 7 e 8, le conclusioni finali.

ora ti cerco qualche video in cui si veda chiaramente, ma non sarà difficile, visto che lo fanno quasi tutti (anche somoja lo fa, nell'analisi al rallentatore delle tre alzate si vede bene).

ecco, ti ho trovato una vera chicca fresca fresca di tre giorni fa: il giovane clarence0 che dalla verde irlanda ci delizia con 10 reps di squat olimpico da 210kg a 88kg di peso (pure con i gomiti alti, tanto che gli frega a lui):



se guardi attentamente, noterai come nelle prime due ripetizioni, risalendo dalla buca, porti un po' indietro le ginocchia su cui poi si "impunterà" (cioè smette per un attimo di muovere la tibia per creare un perno stabile alla rotazione dell'anca). questo punto è poco avanti della verticale della punta dei piedi (gli frego qualche frame per spiegare; tieni presente che, data la prospettiva della ripresa video, la linea serve solo per un confronto prima/dopo e non è attendibile in senso assoluto). questa è la prima:



più va avanti e si stanca, più sente la necessità di un movimento efficiente e meno dispendioso, per cui arretra sempre più le ginocchia prima di impuntarsi. qui siamo alla quinta:



e qui alla nona:



la differenza è palese.

breve digressione a margine (non c'entra con quello che dico a tetsu): nelle ultime reps clarence0 si butta di slancio così indietro con le tibie che poi ritorna un filo avanti per evitare di schienare troppo e per impuntarsi cercando meglio il quadricipite (ma sempre più indietro delle prime). d'altronde questo movimento di "re-infilare" con le ginocchia rimandate qualche centimetro in avanti (come accade nello stacco quando quando uno non ce la fa) è abbastanza caratteristico dei weightlifter, che hanno dalla loro la velocità (allenatissima, si spostano sotto il bilanciere in frazioni di secondo, clarence0 per hobby si dedica al parkour). lo ha fatto pure somoja - ma è meno evidente - nella singola a 180 che guardavamo all'inizio del thread (http://www.youtube.com/watch?v=F-WjIpCZh08): per superare del tutto lo sticking point, è avanzato di un paio di centimetri per impuntarsi. sottolinerei anche con il bilanciere sui deltoidi un'alzata schienata è più facile da riprendere che quando sta sul trapezio: in questo caso infatti la base d'appoggio è più alta e stretta, per cui la possibilità di fare forza in sicurezza è molto più limitata

ma torniamo a noi. perché clarence0 fa così? perché cioè via via arretra sempre più le tibie? primo perché non ce la fa più e si spinge via dalla cuca sempre più "disperatamente". e poi perché così è più facile, come dice ironpaolo in quel testo: si disaccoppia il momento di rotazione del ginocchio da quello di rotazione dell'anca. la ripetizione viene un filo più "schienata" (e infatti nei tre frame la schiena è via via sempre più inclinata), ma ci sono - per dirla breve - più possibilità che riesca a chiudere l'alzata.
da notare che, nel video, queste variazioni non influiscono sulla verticalità della traiettoria del bilanciere (o quantomeno pochissimo): clarence0 fa andare su e giù il bilanciere sempre praticamente verticale. si nota, senza tante linee, come nella buca non sia mai sbilanciato, nonostante per lui sia proprio un movimento esplosivo vero, bum bum. questo perché il sapere dove cade il baricentro per un weightlifter è fondamentale, nelle loro alzate si settano in un centesimo di secondo sotto la verticale in perfetto equilibrio, altrimenti crolla tutto (per un WLer lo squat sul trapezio è davvero un movimento semplice, l'unica difficoltà è data dal peso, certo non dallo sbilanciamento).

dopo aver visto clarence0, passiamo al tuo sticking point. ho preso la prima alzata a 60 (ultimo video linkato):



come vedi, le ginocchia son troppo avanti. o meglio, son troppo più avanti di quelle di clarence0 finanche nella prima ripetizione. nota che non parlo delle ginocchia in buca (il famoso discorso classico "non mandate troppo avanti le ginocchia"), ma delle ginocchia in risalita. non confondiamo.
in risalita, quando devi impuntarti sul ginocchio per azionare l'anca, sei troppo avanti. e non troppo avanti rispetto a un back squat da PL con bilanciere sui deltoidi, ma proprio troppo avanti anche per uno squat olimpico. vai più knee dominant di uno squat knee dominant.
si potrebbe dire: ma cavolo, prima dici di scendere aprendo gli angoli insieme e poi ti lamenti se uno in risalita li chiude insieme!
ma io non dico questo, perbacco! non è detto che tu "debba" risalire sculando, alcuni non lo fanno. yashiro, per esempio, in discesa apre gli angoli insieme e in risalita li richiude insieme (specialmente a percentuali basse), il che dà al suo squat una sorta di compostezza ed eleganza proprio caratteristiche. è in certo senso "armonico", come lo è il tuo. però yashiro, per quanto si impunti a ginocchia abbastanza avanzate e non sculi la risalita, le tiene sempre più o meno all'altezza della prima ripetizione di clarence0 (più vicine al baricentro, insomma).
son stili, son scelte. alla fin fine, ognuno fa il suo squat.
però tu devi scegliere (ora: hai dieci secondi, nove, otto...)
se scegli di andare un po' più avanti in discesa (come fai ora, ma comunque sei ancora troppo avanti), poi devi ripartire col mitico colpo di soleo che ti riporti indietro insieme al bilanciere (alla somoja) e "spezzare" il movimento (come dice ironpaolo). per farlo hip dominant le tibie devono essere portate indietro.
se opti invece per la "compostezza" (e il tuo squat a me pare più di questo tipo), nel contesto di un knee dominant (che in realtà poi è knee/hip, il knee dominant è solo al multipower per pompare i quadricipiti), allora devi cadere non un po', ma molto più indietro con il baricentro, cioè proprio col baricentro in verticale sul centro del piede. perché altrimenti squatti tutto sbilanciato sul ginocchio, e questo non solo non è salutare, ma ti toglierà di sicuro decine di chili.

e passiamo al perché tu lo fai (mi pare scontato, lo faccio anch'io): perché ancora la catena cinetica anteriore è ben più forte e sicura di quella posteriore. e non è solo questione di forza, è anche questione di "sentirla". il fatto che tu abbia problemi nel wall squat ne è la conferma evidente. senti che ti sbilanci, che puoi cadere, non l'hai ancora "agganciata". io lo dico perché ci son passato da poco, c'ho sudato tanto e ho le impressioni fresche. a fare il wall squat lentamente cosa sentivo, centimetro dopo centimentro? la schiena che si iperestendeva da sola, le vertebre che letteralmente scrocchiavano per prendere la traiettoria giusta, i muscoli dietro i fianchi (non so quali siano, non li avevo mai sentiti prima, ma non sono i lombari, credo facciano parte della fascia addominale) che si induriscono, il bisogno di arretrare il baricentro sui talloni per non colpire col naso la parete, la necessità di allargare bene le ginocchia per guadagnare centimetri di distanza dal muro, il fatto che bisognava aprire gli angoli tutti insieme perché a sculare la partenza dai una testata, e soprattutto l'estrema difficoltà, all'arrivo al parallelo, di abbandonare i quadricipiti e affidare tutto me stesso al "cucchiaio" glutei/quadricipiti. la tentazione, difficile da contrastare, di mandare avanti la schiena. quello stiramento, quella tensione, quella sensazione di disagio, quell'immane fatica di passare il testimone ai femorali a corpo libero e mantenere nonostante questo un equilibrio solido, se è già forzatissima così, quando uno ha un peso sulle spalle d'istinto la evita, col fischio che ci si affida tranquillo: si butta un filo avanti. non potrebbe essere altrimenti. oltre che un lavoro di mobilità e di forza, necessita anche di propriocezione.

a questo punto termino questa epica infinita disamina con una sintesi estrema dei punti trattati:

la sculata è semplicemente il gesto che fa la ballerina di lap dance per risalire dall'accovacciamento. appoggiata al palo, risale raddrizzando le tibie e spostando i glutei verso il pubblico. non mi sembra di dover aggiungere altro :P