Diario di ...Lux

[...Lux]

Aggiornamento settimana 5x5

Ho deciso nella fase di trasformazione di lasciare i complementari pressochè invariati, quando si abbasserà il volume nei fondamentali (3x3 2x2) vedrò di alzare i cariche e/o sets/reps.

Lunedi 19/03
Squat 5x5@122kg r 4'
Affondi 2x12 @ 12.5kg r 1'30"
Stacco rumeno 2x10 @ 60kg r 1'30"

Panca 6x2@77kg r 1'30"
Panca stretta 2x6 + 2x8 @ 62/57 r 1'30"

Un pò di problemi l'ultima serie di squat ma il carico per ora è gestibile, anche perchè 120 era quanto avrei voluto fare nel 6x6...
Affondi al posto della pressa, pressa che ha perso il carrello () e chissa per quanto sarà inutilizzabile.



Mercoledì 21/03:
Stacco 5x5@132kg r 4'

Trazioni supine 2x6 + 1x6 @ BW+10/+5 r 2'
Rematore bilanciere 2x6 +1x8 @50/45 r 2'

Lento 3x6 + 2x8 @50/45kg r 2'
Shrug 2x10 @30kg r 1'

Nello stacco ho avuto parecchie difficoltà negli ultimi 2 sets già dal terzo non sentivo più bene le gambe e non riuscivo a reclutare bene le chiappe e i femorali tant'è che ho chiuso l'esercizo con una tecnica orrenda (figlia della fatica) e con un pò di nausea... ma tanto no pain no gain...

Il resto del WO è passato anche se forse ho diluito un pò troppo il rest nei sets della schiena.

Venerdì 23/03
Panca 5x5@82kg r 4'
Spinte manubri inclinata 2x6 + 1x8 @27.5/25 r 1'30"
Croci ai cavi 2x10 @ 20kg r 1'

Curl bilanciere 2x6 + 1x8 @ 42/37r 1'30"
Curl manubri inclinata 2x10 @ 12.5 r 1'

Squat 6x2@120kg r 2' NO

Panca bene e con margine, il terzo giorno avendo eliminato lo squat è quello più facile e in cui ho la testa più libera, infatti penso che dal 4x4 alzerò i complementari di panca e anche nei bicipiti vorrei strappare qualcosa. Nel complesso bene.

[...Lux]

Aggiornamento settimana 4x4

Lunedi 26/03
Squat 4x4@130kg r 4'
Affondi 2x12 @ 12.5kg r 1'30"
Stacco rumeno 2x10 @ 65kg r 1'30"

Panca 6x2@77kg r 1'30"
Panca stretta 2x6 + 2x8 @ 62/57 r 1'30"

Discretamente bene lo squat anche se come mi succede ormai dal 6x6 schieno praticamente tutta l'ultima serie, probabilmente non riesco a reclutare bene i femorali in discesa di conseguenza sbaglio l'eccentrica e per uscire dalla buca sparo le chiappe in fuori, non ho confidenza con questo carico.



Mercoledì 28/03:
Stacco 4x4@140kg r 4'

Trazioni supine 2x6 + 1x6 @ BW+10/+5 r 2'
Rematore bilanciere 2x6 +1x8 @50/45 r 2'

Lento 3x6 + 2x8 @55/45kg r 2'
Shrug 2x10 @30kg r 1'

Se consideriamo che 140kg è stato per 3 anni il mio PR sono veramente soddisfatto di questo 4x4. Abbassando le reps non ho avuto nessun problema di tenuta per i calli e la presa salda mi ha aiutato soprattutto nella prima parte del movimento. Forse malino l'ultimo set un pò schienato ma non ho avuto brutti feedback nel post. Soddisfatto!
Nel lento aumentato il 3x6 da 50 a 55 più esplosivo!

Venerdì 30/03
Panca 4x4@87kg r 4'
Spinte manubri inclinata 2x6 + 1x8 @27.5/25 r 1'30"
Croci ai cavi 2x10 @ 20kg r 1'

Curl bilanciere 2x6 + 1x8 @ 42/37r 1'30"
Curl manubri inclinata 2x10 @ 12.5 r 1'

Squat 6x2@120kg r 2' NO

Ho gestito abbastanza bene il carico che non mi è esattamente "conosciuto". Ho chiuso in tranquillità le 4 serie, ho ancora un pò di margine ma già un 4x4 con 87 mi fa ben sperare che possa diventare un buon carico allenante in futuro.

[...Lux]

Aggiornamento settimana 3x3

Lunedi 02/04
Squat 3x3@137kg r 4'
Affondi 2x12 @ 12.5kg r 1'30"
Stacco rumeno 2x10 @ 65kg r 1'30"

Panca 6x2@77kg r 1'
Panca stretta 2x6 + 2x8 @ 62/57 r 1'30"

Squat con spotter riuscito bene, effettivamente avere la consapevolezza di essere seguito e quindi in teoria di poter sbagliare l'alzata mi permette di spingere meglio e senza preoccupazioni, sono riuscito infatti a chiudere bene questo 3x3 a 137kg, dovrei essere in grado di chiudere il 2x2 a 145kg (oggi n.d.a.) buttando in avanti il mio PR
Il resto dell'alllenamento resta invariato credo che nel 2x2 aumenterò un pò i carichi nei complementari.



Mercoledì 04/04:
Stacco 3x3@147kg r 4'

Trazioni supine 2x6 + 1x6 @ BW+15/+10 r 2'
Rematore bilanciere 2x6 +1x8 @57/52 r 2'

Lento 3x6 + 2x8 @55/45kg r 2'
Shrug 2x10 @30kg r 1'

Continua progressione nello stacco, anche se non ho ancora troppa confidenza con il carico e schieno quasi sempre la prima reps, nella seconda cerco di rimediare all'errore visualizzando meglio il movimento e cercando di sincronizzare ginocchia e anche (non sempre riuscendoci)
Le basse reps risparmiano un pò i calli delle mani tant'è che ho aumentato il sovraccarico nelle trazioni e sul remo bil. infatti le settimane precedenti avevo problemi alla presa piuttosto che "esaurimento" muscolare"
147kg è 7kg sopra il mio PR di 3 anni fa, farci un 3x3 mi stimola a spingere ancora di più!

Venerdì 06/04
Panca 3x3@92kg r 4'
Spinte manubri inclinata 2x6 + 1x8 @30/27.5 r 1'30"
Croci ai cavi 2x10 @ 20kg r 1'

Curl bilanciere 2x6 + 1x8 @ 42/37r 1'30"
Curl manubri inclinata 2x10 @ 12.5 r 1'

Squat 6x2@120kg r 2' NO

Panca OK, peccato per lo spotter che mi ha toccato il bilanciere nel primo set, (dovrebbero mettersi le mani in c**o )per il resto bene il carico spero diventi sempre più gestibile in modo da potermi allenare con carichi intorno ai 90kg.
Aumentato il carico nei complementari per il petto.
Sempre NO squat causa spalla sx, ma intanto ormai siamo a fine meso, riprendere lo squat in 6x2 sarebbe stato inutile.

Aggiornamento peso:
Non mi pesavo da quando mi si è allagato il bagno e la bilancia ha cessato di vivere (questo accadeva intorno a natale) allora ero BW 77kg circa. Nel rilevamento di mercoledì 4 aprile la bilancia della wii indicava 81.7kg PR!!!! +4 quasi 5 kg da natale. Adesso che sono hp+2 quasi 3 vedrò di cercare di farmi fare una plicometria o qualche analisi strana per vedere come sto a bf, io mi sento bene, gli abs si vedono e sicuramente per il momento non devo smettere di mangiare (pulito) e spingere, poi tra qualche mese vedrò un pò il dà farsi.

[TheIron]

Poi dici che non è vero che i genovesi sono tirchi!
Allora spiegami per quale motivo metti tutto in un post e non ti colleghi mai!
Da oggi in poi a il 25 dicembre ti darò solo gli auguri di natale! Così impari!

[...Lux]

Non è vero che siamo tirchi!!! Sapessi quanto ho speso in bresaola, fiocchi di latte noci ecc!!!
Sono tirchio nei post perchè mi dimentico più che altro
No non mi abbandonare che già mi sento solo qua dentro!!! Ho provato a inserirmi in due discussioni ma poi ho scoperto che erano un gravedigging pauroso !

Vabbè anticipo che oggi ho squattato 2x2 145kg!
Poi magari faccio il solito recap!!!

[TheIron]

No siete tirchissimi ! Non sei voluto mai venire a trovarmi a scrocco per non pagare il viaggio ahhahahahahaha
P.s. sei qui da manco na settimana e già mi freghi in massa e carichi.
fifty è il più tirchio di tutti i genovesi! ahhaa lo so che legge e per questo lo saluto!

[...Lux]

Ahi Adesso che scrivo dopo una settimana mi becco una ramanzina da Frank... Stai tranquillo che quando meno te lo aspetti ti faccio un'imboscata sotto casa!!!!

Aggiornamento settimana 2x2 (fine ciclo russo)

Martedì 10/04
Squat 2x2@145kg r 4'
Affondi 2x12 @ 15kg r 1'30"
Stacco rumeno 2x10 @ 65kg r 1'30"

Panca 6x2@77kg r 1'
Panca stretta 2x6 + 2x8 @ 62/57 r 1'30"

Squat OK, due doppie belle profonde sono veramente soddisfatto, avrei preferito finire a 150 ma non sarei riuscito a concludere la fase di accumulo, detto questo bene così, mi interessava cominciare a maneggiare un pò meglio i carichi sopra i 130kg e più o meno ci siamo quasi.