Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[°°sOmOja°°]

un ciclo russo sullo stacco potrebbe andare benone
stare in ipocalorica non significa affrontare 40gg di digiuno nel deserto, puoi migliorare comunque i carichi soprattutto se migliori il reclutamento motorio
naturalmente è + difficile ma se curi l'esecuzione e il dinamismo "se pò fà".
ti consiglio di utilizzare come % di riferimento 70-75% (invece del classico 80%)

[Tetsujin]

la mia perplessità era proprio dovuta al fatto che testando il massimale la prox settimana non sono certo di riuscire a mentenerlo per la durata dell'ipocalorica, ma in effetti se utilizzo una % di riferimento più bassa il problema non si pone, grazie allora penso di andare di ciclo russo

[Drummelo]

Ciao somoja. Non scrivo quasi mai perchè c'è poco da scrivere per me che sono "ignorante" in confronto alla quantità di informazioni che ci sono sul sito, anche se sono spesso qui a spulciare il forum.
Scrivo solo per ringraziarti di cuore perchè sei riuscito a spiegare una cosa così complessa con parole davvero semplici, e hai fatto un tread mirato a dare delle informazioni sensate basate su cose reali e non campate in aria.
Io ho fatto palestra a periodi (purtroppo), da un pò sto facendo piscina e palestra (in casa, con un bel po di attrezzatura) e per questo mi sono interessato molto di più su come fare una scheda corretta, sul come non farmi male e sul valorizzare al meglio l'allenamento, e il tuo "trattato" è stato DAVVERO molto utile.
Grazie infinite

[°°sOmOja°°]

ciao!
leggere che il mio contributo è stato utile e chiaro è per me il più grande ringraziamento
grazie a te e in bocca al lupo per gli allenamenti!

[American horizo]

Scusate la domanda, ma per ipertrofia si intende quel "surriscaldamento" di muscoli che si avverte dopo un tot di ripetizioni? E' una cosa necessaria da raggiungere per l'aumento di massa muscolare, giusto?

[°°sOmOja°°]

no, quello di cui parli tu è il pompaggio.
ci sono diverse scuole di pensiero al riguardo, in linea di massima si può dire che il pompaggio non è indispensabile ai fini dell'ipertrofia ma gli esercizi e i range di ripetizioni che determinano pompaggio (8-12 reps) sono spesso efficaci a tal fine.
anche una serie da 100 ripetizioni con un carico misero genera pompaggio ma non rappresenta un valido stimolo ipertrofico.

[Bruce78]

Salve, scusate se mi intrometto, ma non ho potuto fare a meno di leggere una delle prime schede che Somoja ha corretto a Tetsujin...

lunedi: Gambe + muscoli di tirata
Squat: 8x3 rest 40'' (75-80%)
stacco da terra o stacchi rumeni: 5x5 rest 40'' o serie da 5 ripetizioni a salire fino ad una serie + tosta
pulley: serie da 5 ripetizioni con un carico da 8 reps 40'' di recupero finchè riesci a completare correttamente 5 ripetizioni
se fai meno di 7 serie riposi 2 minuti e ripeti
pullover ai cavi in piedi: 2-3x15
1 es. a piacere per i bicipiti: serie da 6 ripetizioni a salire + 2x10

mercoledi: muscoli di spinta
scegli l'ordine degli esercizi in base alle tue carenze
Lento avanti: serie da 4-5 ripetizioni a salire fino ad una serie pesante + 4x3 veloce con lo stesso peso
Panca inclinata: serie da 5 ripetizioni a salire fino ad una serie pesante + 2 serie a scendere (-5kg per serie)
Panca piana con bilancere: stesso lavoro (eventualmente senza le serie a scendere)
croci ai cavi o manubri: 2x10
tricipiti ai cavi: 2x15-20

venerdi (fullbody)
squat: serie da 5 ripetizioni a salire + 3x3 con il carico dell'ultima serie (o 5-10kg in meno) rest. 40-50''
1 esercizio di spinta a scelta (esempio panca piana presa media o panca inclinata 20°): stesso lavoro rest. 40''
1 esercizio di tirata, ad esempio trazioni alla sbarra 8x4 rest 40'' o stesso lavoro del lunedi
chiudi l'allenamento con un circuito su 3 esercizi in 3x15
Visto che prediligo fare Massa/forza vorrei sapere se questa scheda è ottima per me o è solo Forza?
Inoltre posso farla dopo un 5x5 con peso costante o devo precederlo da un 5x5 come è stato proposto qui: 5 ripetizioni a salire + 4x3.
Ancora grazie