@perdij
secondo me c'è poco volume nel programma che hai scritto
selezionerei massimo 3 esercizi per seduta (se fai stacco + lento potresti fermarti li o aggiungere solo il sitting calf) e lavorerei in modo concentrato su quelli.
Più esercizi fai, + disperdi le tue energie e arranchi per creare adattamenti ottimali.
probabilmente se facessi solo clean&press 3 volte a settimana per un anno otterresti il massimo del risultato, d'altronde conosco pesisti che si sono allenati per mesi solo con 2 esercizi (e nel resto dell'anno aggiungevano solo stacco e squat). uno di questi aveva quadricipiti, schiena e trapezi da paura (a parte il fatto che aveva 140kg di slancio e 110kg di strappo)
8x3 di panca con 40 (?) kg non ha molto senso (adesso) secondo me, condensa tutto in meno serie.. fatti un bell'Off season
8x3 è difficile anche per me perchè se lo faccio a carico costante le prime serie sono troppo leggere e le ultime troppo toste o semplicemente scelgo un carico troppo basso rispetto a quello che potrei usare in un 3-5x3. il carico "giusto" per delle triple è intorno all'80%, se te ne discosti troppo (soprattutto in un movimento a ROM breve come la panca) ti stai sottoallenando.
a questo punto, se hai bisogno del "pesone" fai 3x3, strisci via 10-20kg e fai 4-6 x 4-6
se lavori bene su stacco e lento potresti togliere del tutto gli esercizi di tirata orizzontale massimizzando il lavoro sulla tirata verticale (che comunque allena bene tutta la schiena). anche il lavoro diretto per bicipiti e tricipiti potrebbe essere accantonato dato che per ottenere 1 devi spendere 10 (in termini di tempo e fatica).
un esercizio sottovalutato, come ho avuto modo di dire altrove, sono le flessioni a terra.
io purtroppo non posso farle perchè a peso corporeo ho circa un 50RM (e non voglio obbligare irene a caricarmi\scaricarmi i dischi sulla schiena come fossi una bestia da soma)
A
Squat 5x10
1w – 35 2w – 37,5 3w – 40 4w – 42,5
5w – 45 6w – 47,5 7w – 50 8w – 52,5
Panca 5x5 o 4x6
Flessioni: 3xMax
Tirata verticale: (dovresti stabilire uno schema o un volume minimo di trazioni da completare)
B
Stacco risc + 3x3 + 5x5
Military (o push press) 4x6 + 2-4x10
sitting calf
C
Panca: 3x3 + 4x6 (+ 2 x 10?)
Squat
settimane 1-4: 5x5 x 50kg
settimane 5-8: 5x3 x 60kg
tirata verticale: ...
io mi sono allenato così (squat+panca+trazioni) per diverso tempo come sai, dal momento che hai letto il mio diario ed è stata la soluzione che ha portato i risultati migliori in assoluto.
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